ليس هناك وقت توقف عند الجري والقفز والسباحة والتسلق في طريقك للفوز ألعاب الجوع. عزز قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل من خلال تمارين القلب عالية الكثافة هذه.
السباحة والقدرة على التحمل
يبدأ Katniss وسائر التكريم في Quarter Quell المحاط بالمياه ، وأولئك الذين لا يستطيعون السباحة يقعون على الفور فريسة لمن يستطيع. يمكنك الوصول إلى الشاطئ أو منطقة الوفرة في ومضة من خلال أخذ تدريبك إلى المسبح.
ابدأ تمرين البلياردو بسباحة بطول 800 متر مقسمة إلى سباقات سباحة بطول 25 مترًا.
- زحف أمامي 200 متر: سباق سريع عالي الكثافة 4 × 25 مترًا يتبعه 25 مترًا بوتيرة معتدلة الشدة ، بإجمالي 200 متر
- ركلة رفرفة 200 متر: سباق ركل عالي الكثافة 4 × 25 مترًا (بدون ذراع) متبوعًا بـ 25 مترًا بوتيرة معتدلة الشدة ، بإجمالي 200 متر
- زحف أمامي 200 متر (للأذرع فقط): عدو سريع بضربات ذراع عالية الكثافة 4 × 25 مترًا (بدون أرجل) متبوعًا بضربات ذراع متوسطة الشدة 25 مترًا ، بإجمالي 200 متر
- زحف أمامي 200 متر: سباق سريع عالي الكثافة 4 × 25 مترًا يتبعه 25 مترًا بوتيرة معتدلة الشدة ، بإجمالي 200 متر
بعد الانتهاء من السباحة لمسافة 800 متر ، استمر في التمرين المائي مع هرول مائي لمدة 10 دقائق في الطرف الضحل أو العميق لحمام السباحة. أنهِ تمرينك بخمس دقائق من الماء في النهاية العميقة ، وبعد دقيقتين ، أخرج يديك من الماء أو ضع شيئًا ثقيلًا فوق رأسك وأنت تخطو.
1
الزحف الأمامي
اسبح بأسرع ما يمكن على طول حمام سباحة بطول 25 مترًا ، باستخدام حركة حرة أو زحف أمامي. عندما تصل إلى النهاية البعيدة ، استدر واسبح مرة أخرى إلى نهاية البداية بوتيرة معتدلة. استمر بالتناوب بين السرعتين لمسافة 200 متر كاملة.
2
ركلة الرفرفة
ادعم يديك بلوح الركل واستخدم الزعانف إذا كانت متوفرة ، انطلق بسرعة على طول حوض سباحة بطول 25 مترًا ، واركل بأقصى قوة ممكنة بركلة رفرفة. عندما تصل إلى النهاية البعيدة ، استدر وارجع إلى نهاية البداية بوتيرة معتدلة. استمر بالتناوب بين السرعتين لمسافة 200 متر كاملة.
3
الزحف الأمامي (الذراعين فقط)
باستخدام عوامة السحب للحفاظ على ساقيك متماسكتين وتطفو على قدميه ، انطلق بسرعة على طول بركة بطول 25 مترًا ، مستخدمًا ذراعيك فقط لدفعك. عندما تصل إلى النهاية البعيدة ، استدر واسبح مرة أخرى إلى نهاية البداية بوتيرة معتدلة ، مع الاستمرار في استخدام ذراعيك فقط. استمر بالتناوب بين السرعتين لمسافة 200 متر كاملة.
4
هرول الماء
في المياه الضحلة أو العميقة ، يمكنك الركض حول المسبح باستخدام شكل مطابق تقريبًا للشكل الذي تستخدمه عند الركض على الأرض. الفرق هو أنك ستعمل ضد مقاومة الماء في كل اتجاه ، لذا للاستمرار في المضي قدمًا ، سيكون عليك تحريك ذراعيك ورجليك بقوة. هذا صحيح بشكل خاص في المياه العميقة ، حيث قد تحتاج إلى إمالة جذعك للأمام ودفع ذراعيك ورجليك للأمام والخلف لتحقيق الحركة.
إذا اخترت الركض في المياه العميقة ، ففكر في استخدام حزام مائي للمساعدة في التعويم.
5
فقي الماء
ادس الماء في النهاية العميقة لحمام السباحة ، وحافظ على وضع ثابت بجسمك منتصبًا وكتفيك وخرج من الماء. إذا كان دوس الماء بذراعيك ورجليك أمرًا سهلاً ، فقم بإزالة يديك من الماء وادعم جسمك دون أي شيء سوى الركلات. إذا كان هذا لا يزال سهلاً ، فاحمل شيئًا ثقيلًا فوق رأسك بكلتا يديك. تعد الكرة الطبية أو الدمبل أو لبنة السباحة التي يتراوح وزنها بين 2 و 8 أرطال خيارات جيدة.
