3 وصفات إفطار لذيذة غنية بالألياف - SheKnows

أفضل طريقة لبدء يومك هي تناول وجبة فطور صحية تنشط عقلك وجسمك من خلال الصباح ، يعزز صحتك على المدى الطويل وهو لذيذ للغاية ، أنت في الواقع تتطلع إلى الاستيقاظ من أجل وجبة. هذه غنية بالألياف وصفات الإفطار، تتميز بالحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات وحتى الفاصوليا ، فهي سريعة في الوصول إلى المائدة ، ومناسبة للأسرة وتمنحك ثلاث طرق لذيذة للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف.

قصة ذات صلة. فطيرة بيري بادما لاكشمي تضاعف كوجبة إفطار لذيذة وحلوة

كلمة سريعة عن الألياف

الألياف ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي وتتجاوز الحقيقة المعروفة وهي أن الألياف تعزز "الانتظام" وتبقي الجهاز الهضمي السفلي على المسار الصحيح. تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا صحية للقلب حيث ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري لأن الألياف تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في إنقاص الوزن نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا ، المكسرات والبذور ، غالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية من الوجبات السريعة المصنعة وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي تقل احتمالية حدوث ذلك. وجبة دسمة.

هل أنت مستعد لبدء يومك بالطريقة الغنية بالألياف؟ اغمر الشوكة في وصفات الإفطار الصحية هذه.

توست فرنسي مقرمش بجوز الهند مع موز سوتيه وصفة

تعمل وصفة الخبز الفرنسي المعتادة على تشغيل الخبز الأبيض المجفف في خليط البيض والمقلية بالزبدة أو الزيت. هذا التقديم اللذيذ الغني بالألياف من الخبز المحمص الفرنسي يتميز بخبز الحبوب الكاملة مغموسة في بيضة غنية بالبروتين خليط ، مقشور بجوز الهند وحبوب الإفطار ، مخبوز بطريقة مثالية مقرمشة ومغطاة بموز سوتيه طرية شرائح. هذه وجبة فطور صحية سهلة التحضير وممتعة للأكل.

يخدم 8

مكونات:

• 2 كوب رقائق نخالة مطحونة
• 1 كوب جوز هند مبشور
• 4 بيضات
• 1 كوب حليب
• 1 ملعقة كبيرة خلاصة فانيليا نقية
• 8 شرائح خبز قمح كامل عمره يوم
• 2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة
• 1/4 كوب عصير برتقال
• 3 حبات موز ناضجة ولكن صلبة ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح بحجم 1/2 بوصة
• سكر بني

الاتجاهات:

1. سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت ورش صينية خبز كبيرة برذاذ الطبخ.
2. ضع الحبوب وجوز الهند في طبق ضحل متوسط ​​الحجم.
3. في طبق آخر ضحل ، اخفقي البيض والحليب والفانيليا. اغمس الخبز في خليط البيض مع التقليب لتغطي الجانبين.
4. ضعي الخبز في خليط الحبوب وغطيه من الجانبين. ضع الشرائح المحضرة في طبقة واحدة على صينية الخبز.
5. اخبزيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى يصبح مقرمشًا وبنيًا ذهبيًا.
6. في هذه الأثناء ، سخني الزبدة في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. عندما تذوب الزبدة ، حركها لتغطي المقلاة وأضف عصير البرتقال. يُضاف الموز ويُرش بالقليل من السكر البني ويُطهى باستخدام ملعقة للتحريك حتى يصبح الموز ذهبيًا. أضف المزيد من السكر البني حسب الرغبة.
7. للتقديم ، ننقل التوست الفرنسي إلى طبق التقديم ويوضع فوقها خليط الموز.

بوريتو الفاصوليا السوداء مع صلصة المانجو والأفوكادو

للحصول على دورة صحية ولذيذة في وجبة الصباح ، هذا الإفطار من بوريتو يفتخر بالفاصوليا السوداء والتورتيلا الكاملة والحبوب المانجو السالسا ، وكلها محملة بالألياف.

يخدم 4

مكونات:

• 1 مانجو كبيرة ناضجة ولكنها صلبة ، منزوعة النوى ، مقشرة ، ومقطعة مكعبات (أضف قليل من السكر إذا لم تنضج المانجو تمامًا)
• حبة أفوكادو ناضجة ولكن صلبة ، منزوعة النوى ، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 1 هالبينو كبير ، منزوع البذور ، مفروم
• 1/4 كوب بصل أحمر مفروم
• 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
• قشر وعصير ليمونة واحدة
• رشة فلفل حريف أو أكثر حسب الرغبة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 6 بيضات مخفوقة قليلاً
• ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
• علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء ، مغسولة ، ومصفاة
• 1/3 إلى 1/2 كوب من الجبن المكسيكي المبشور
• 4 تورتيلا دقيق عالي الألياف
• الكريمة الحامضة

الاتجاهات:

1. في وعاء متوسط ​​، يُمزج المانجو ، الأفوكادو ، الهالبينو ، البصل ، الكزبرة ، بشر الليمون والعصير والفلفل الحار. اجلس جانبا.
2. سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف البيض ويُتبل بقليل من الملح وبضع حبيبات من الفلفل. اترك البيض يطهى دون تشويش لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو حتى يتماسك القاع. مرر ملعقة من خلال البيض عدة مرات للسماح للبيض غير المطبوخ بالمرور في المقلاة لينضج. كرر حتى ينضج البيض.
3. قلبي الفاصوليا السوداء والجبن. تُرفع عن النار وتُستخدم لملء التورتيلا ، وتحويلها إلى بوريتو. يقدم على الفور مع الصلصة والقشدة الحامضة.

وصفة الكمثرى والتوت البري والكينوا

الكينوا ليست مجرد طبق جانبي عصري. هذا الطعام الخارق القديم مليء بالبروتين والألياف التي تعد من العناصر الغذائية الحيوية لكل وجبة في اليوم. إن إضافة مكعبات الكمثرى والتوت البري المجفف والجوز وحليب الصويا بالفانيليا تعطي وصفة الإفطار الصحية هذه المزيد من الفوائد الغنية بالألياف. أضف رشة من القرفة المطحونة أو جوزة الطيب للتوابل.

6 خدمات

مكونات:

• 1-1 / 2 كوب كينوا
• 3 أكواب ماء
• 2 حبة إجاص ، منزوعة البذور ، مقطعة إلى مكعبات
• 1/2 كوب توت بري مجفف مفروم خشن
• 1/2 كوب جوز مفروم خشن
• حليب الصويا بالفانيليا

الاتجاهات:

1. في قدر متوسط ​​الحجم على نار عالية ، يُغلى الماء والكينوا. تُخفّض الحرارة ، وتُغطّى وتترك على نار خفيفة لمدة 10 إلى 12 دقيقة أو حتى يتم امتصاص الماء وتصبح الكينوا شفافة وطرية.
2. في هذه الأثناء ، في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخلطي الكمثرى والتوت البري والجوز.
3. قسّمي الكينوا إلى ستة أوعية ، أضيفي القليل من الحليب أو أكثر من حليب الصويا ، وضعي فوقها خليط الكمثرى. يمكنك أيضًا إجراء ذلك قبل بضع ساعات ؛ تُمزج جميع المكونات في قدر كبير وتُترك ساخنة حتى تصبح جاهزة للتقديم.

المزيد من وصفات الإفطار الصحية

وصفات فطور سريعة وصحية بالفواكه
وصفات الشوفان الصحية للأطفال
وصفة عجة البيض ببياض البيض