يعد الجري وسيلة رائعة لتقوية جسمك وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وتخفيف التوتر. لكن التدريب على سباق الجري ، سواء كان ميلين أو خمسة ، ليس بالأمر السهل. يتطلب التفاني ، وساعات من التدريب كل أسبوع ، وموقف إيجابي. إذا كنت تشعر بالثبات أثناء الجري أو كنت مهتمًا ببعض النصائح المجربة والحقيقية للحفاظ على نشاطك متحمسًا ، استمر في القراءة - ثم ارجع إلى قائمة نصائح الجري هذه خلال تدريبك على السباق يوم.
نصيحة التشغيل رقم 1: بطيء وثابت
يستغرق التدريب (والانطلاق) وقتًا طويلاً للركض بنجاح - قد يستغرق أسابيع أو حتى أشهر. لذلك لا تقفز فورًا إلى برنامج تدريبي - قم ببعض الأبحاث أولاً واقرأ الخطط المقترحة في مواقع مثل العدائين العالم. ابدأ بوتيرة بطيئة ، وأميال منخفضة ، وشق طريقك. لن تمنع الإصابة فقط ، بل ستبني أيضًا أساسًا متينًا للركض حتى يتمكن جسمك من التعامل ببراعة مع ضغوط وإجهاد الجري.
نصيحة الجري رقم 2: اشترِ أحذية جري مناسبة
من المهم أن تستثمر في زوج مناسب من العدائين. توقف عند متجر متخصص للركض للحصول على نوبة احترافية. سوف يشكرك كاحلك ورجليك وجسمك. وسيتحسن شكل الجري بشكل كبير نتيجة لذلك.
نصيحة التشغيل رقم 3: اعرف متى تتوقف
سيخبرك جسدك عند انتهاء التمرين. قد تشعر بالدوخة أو الإرهاق أو حتى الإرهاق. قد تشعر بألم في مفاصلك أو عضلاتك. تعلم كيفية التعرف على هذه العلامات وإذا كنت تشعر أنك تدفعها ، فبطئ أو توقف. لا حرج في أخذ قسط من الراحة.
نصيحة الجري رقم 4: ابدأ بالتمدد
يجب أن يكون هذا أمرًا لا يحتاج إلى تفكير ، لكن نصف الأشخاص الذين يعترفون بممارسة الرياضة يوميًا ، لا يدمجون تمارين الإطالة في روتينهم. ومن المهم بشكل خاص أن يتحرك العداء. سوف يمنع الإصابة وكذلك ينشط عضلاتك قبل الجري. تمدد قليلاً قبل الجري للمساعدة في تحضير عضلاتك ثم تحرك تدريجيًا إلى امتدادات أعمق بعد الجري عندما تكون عضلاتك دافئة حقًا. ولا تمتد أبدًا إلى درجة الألم.
نصيحة الجري رقم 5: ارفع بعض الأوزان واركب الدراجة
ستعمل التدريبات على رفع الأثقال والتدريب المتقاطع على مزج تمرينك وتساعدك على تدريب عضلات مختلفة في جسمك (وهي أسهل طريقة للتأكد من أن كل شيء مشدود ومتناغم ليوم الجري). سوف يمنح جسمك أيضًا استراحة من الحركة المتكررة للركض.
نصيحة رقم 6: تناول الطعام بشكل صحيح
يعد تزويد جسمك بالأنواع المناسبة من الطعام أمرًا مهمًا للغاية عند التدريب على أي نوع من الجري. لذا قم بإسقاط رقائق البطاطس والشوكولاتة والبوب ، وتناول الكربوهيدرات الجيدة (مثل اليام والموز والتفاح والقمح) وقطع اللحم الخالية من الدهون (مثل السمك والدجاج). ما تأكله بعد الجري أمر أساسي بشكل خاص في مساعدتك على التعافي من التدريب وتكون في أفضل حالاتك للركض التالي ، والأهم من ذلك ، في يوم السباق. (انقر على ما تأكله بعد التمرين.)
نصيحة الجري رقم 7: حافظ على رطوبتك
سواء كنت تجري في الداخل أو في الهواء الطلق أو في الطقس البارد أو الدافئ ، فإن الجري سيجعلك تتعرق. لتجديد مخزونك ، تأكد من الحصول على الكثير من الماء قبل الجري وأثناءه وبعده. إذا لم تكن رطبًا ، ستشعر بالركود ، وسيكون الجري أكثر صعوبة. والأسوأ من ذلك ، في الطقس الحار أو الدافئ ، أن الجفاف يهيئك لضربة الشمس.
نصيحة رقم 8: راقب ما تشربه
يشرب بعض العدائين ذوي الخبرة القهوة أو المشروبات المخفوقة والمشروبات الرياضية والمواد الهلامية المليئة بالكافيين لبدء يومهم أو بدء التدريب. كن حذرًا في شرب أي شيء يحتوي على الكافيين لأنه يمكن أن يساهم في الجفاف - وكذلك سمية الكافيين (انقر للحصول على تحذيرات صحية بشأن مشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين!). بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من الدراسات الحديثة التي أظهرت أن تناول كمية معتدلة من الكحول يوميًا قد يكون مفيدًا للصحة قلبك ، لا تنغمس كثيرًا - الجري صعب بما فيه الكفاية ، لست بحاجة لمحاولة القيام بذلك باستخدام دوار من اثر الخمرة.
المزيد من نصائح الجري وطرق تحسين الجري
نصائح للجري لتحفيزك
كيف تجد حذاء الجري المناسب لك
أفضل أسطح الجري
عزز لياقتك في الجري: التدريب المتقطع 101
