وصفات صحية لبدء نظامك الغذائي - SheKnows

لقد حان العام الجديد ، ويمكن أن يكون قرار النظام الغذائي الذي لا مفر منه لفقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء العطلة مسعىً سهلاً إذا كانت وجباتك اليومية لذيذة بشكل رائع. فيما يلي ثلاث وصفات صحية لن تؤدي إلى بدء نظامك الغذائي فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على شعورك بالشبع حتى بعد الوصول إلى الوزن المطلوب.

قصة ذات صلة. 8 أسباب محتملة لحدوث آلام المفاصل

كينوا لذيذة مع الفواكه المجففة والبندق

6 خدمات

معبأة مع بروتين, الأساسيةنكهات مغرية ، وصفة الكينوا هذه هي وجبة رئيسية صحية أو طبق جانبي مُرضي. إن إضافة البروتين - الكينوا والمكسرات ، على سبيل المثال - إلى الوجبة سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. المكافأة: يمكن تناول الكينوا على الإفطار أو الغداء أو العشاء.

مكونات

• 1-1 / 2 كوب كينوا مغسولة ومصفاة
• 2-1 / 2 كوب مرق نباتي
• 1/2 كوب عصير برتقال طازج
• 2 ملاعق طعام من قشر البرتقال المبشور ناعماً
• 2/3 كوب مشمش مجفف مفروم ناعم
• 1 كوب ماء مغلي
• 4 بصل أخضر مفروم (أجزاء خضراء وبيضاء)
• 1 كوب بندق مفروم خشن
• 1/2 كوب بقدونس طازج مفروم ناعم
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب النقي
• ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة

الاتجاهات

1. في قدر متوسط ​​الحجم على نار عالية ، يُغلى الكينوا والمرق وعصير البرتقال والقشر حتى يغلي. خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركيها على نار هادئة لمدة 12 إلى 13 دقيقة أو حتى يتم امتصاص السائل.
2. في هذه الأثناء ، قلب المشمش والماء المغلي معًا في وعاء صغير واتركيه لترطيب المشمش لمدة 3 دقائق تقريبًا. استنزاف وضعها في وعاء كبير.
3. أضيفي البصل الأخضر والبندق والبقدونس إلى الوعاء مع التقليب حتى تمتزج المكونات. تُقلب الكينوا وتُضاف إلى الوعاء مع التقليب للخلط.
4. في وعاء صغير آخر ، اخفقي الزيت والخل والشراب معًا. يُسكب فوق خليط الكينوا ويُقلب جيداً. يتبل بالملح والفلفل ويقدم ساخناً.

ملاحظة الطباخ: يمكنك أيضًا تبريد الكينوا وتقديمه باردًا.

هل تحب الكينوا؟ جرب وصفات الكينوا السهلة والخالية من الغلوتين >>

تمبه آسيوي ستير فراي

يخدم 4

Tempeh هو بديل للحوم يعتمد على فول الصويا وغني بالبروتين وله قوام أقوى من التوفو. جرب هذا المقلي النباتي لتناول طعام الغداء أو العشاء كلما ظهر الين للطعام الآسيوي.

مكونات

• 8 أونصات من التمر ، صنفك المفضل
• 1 ملعقة طعام زيت الكانولا
• 1 ملعقة طعام زيت سمسم
• 1/2 كوب لوز مقطع
• 1 بصلة حمراء صغيرة ، نصفين ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 2 ملاعق كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 3 حبات جزر مقطعة بشكل مائل
• 4 أكواب ملفوف نابا مقطع إلى شرائح رفيعة
• 1 فلفل أحمر ، نصفين ، منزوع البذور ومقطع إلى شرائح بالعرض
• عصير وقشر حبة ليمون
• 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ الأرز
• 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
• ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
• 1/2 كوب سمسم أسود

الاتجاهات

1. قطّعي التمر إلى قطع صغيرة الحجم. قم بالبخار لمدة 5 دقائق في سلة بخارية موضوعة في قدر كبير من الماء المغلي أو في قدر بخاري. اجلس جانبا.
2. في مقلاة أو مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة ، سخني الزيوت وأضيفي اللوز مع التحريك المستمر لمدة دقيقتين أو حتى تحمص قليلاً. قم بإزالتها على الفور بملعقة مثقوبة وانقلها إلى منشفة ورقية لتصريفها.
3. يُضاف البصل والزنجبيل إلى المقلاة ، ويُضاف القليل من الزيت إذا لزم الأمر ، ويُطهى مع التحريك كثيرًا حتى يصبح البصل شبه شفاف. يقلب مع الثوم ويطهى مع التحريك لمدة 30 ثانية.
4. أضف الجزر والملفوف والفلفل. يُطهى المزيج مع التحريك كثيرًا حتى تنضج الخضار ويذبل الملفوف.
5. يُضاف عصير الليمون ، والقشر ، والخل ، وصلصة الصويا ، ويتبل بالملح والفلفل. تُضاف التمر وتُطهى مع التحريك لمدة 3 إلى 4 دقائق أو حتى تسخين التمر. يُقلب باللوز ويُرفع عن النار.
6. قدميها دافئة مع رش بذور السمسم.

ملاحظة الطباخ: يمكنك تقديم هذا مع الأرز البني أو نودلز القمح الكامل.

إذا كنت ترغب في تناول المأكولات المكسيكية ، فجرّب Tempeh Tacos >>

اسباجيتي اسكواش على الطريقة الإيطالية

6 خدمات

تخلص من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات مع هذه الوصفة ذات السعرات الحرارية المنخفضة "السباغيتي". اسباجيتي الاسكواش هو بديل نباتي غني بالمغذيات لخيوط المعكرونة المحملة بالكربوهيدرات.

مكونات

• 1 اسباجيتي اسكواش ، نصفين ، منزوع البذور
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1/2 بصلة مفرومة
• 3 فصوص ثوم مفروم
• 1 كوب طماطم مجففة ومفرومة بخشونة ومعبأة بزيت الزيتون
• 1/2 كوب فلفل أحمر مشوي ، مفروم ناعم
• 3 ملاعق كبيرة من نبات الكبر، مصفى
• 1 ملعقة صغيرة بهارات إيطالية
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم ناعماً
• 3-4 أوراق ريحان طازج ، ملفوفة بإحكام ، مقطعة إلى شرائح رفيعة بالعرض
• ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا
• جبنة بارميزان طازجة

الاتجاهات

1. يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضع جانب قطع الكوسة لأسفل في طبق خبز وأضف 1 بوصة من الماء. يُطهى لمدة 35 إلى 40 دقيقة أو حتى يصبح طريًا. يُصفّى الماء ويُغطّى الطبق بورق الألمنيوم ويُترك جانبًا.
2. في هذه الأثناء ، سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك باستمرار حتى يصبح شفافًا وذهبيًا. يُضاف الثوم ويُطهى مع التحريك لمدة 30 ثانية.
3. تُضاف الطماطم والفلفل والكبر والتوابل الإيطالية ويُطهى مع التحريك المستمر لمدة دقيقتين ثم يُرفع عن النار.
4. استخدم شوكة كبيرة لتقطيع القرع في وعاء. يُضاف مزيج الطماطم والبقدونس والريحان ويُقلب المزيج. يتبل بالملح والفلفل.
5. قدميها مزينة بقليل من جبنة البارميزان.

المزيد من النصائح اللذيذة لبدء نظامك الغذائي

• وصفات البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية للقلب
• 8 طرق سهلة للحصول على الألياف ذات المذاق الرائع
• كيف يحافظ البروتين والألياف على شعورك بالشبع