إذا كنت لا تحب البروكلي عندما كنت طفلاً ، فأنت لست وحدك. الآن ، نضجت أنت وذوقك (نأمل!) وربما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروكلي الأخضر. إذا كنت تشارك في Meatless Monday ، فستكون سعيدًا لمعرفة كل الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها إضافة البروكلي إلى وجباتك!
مفخرة
انس النكهة الرائعة والتنوع وسهولة الوصول لثانية واحدة. يعتبر البروكلي من أفضل الأنواع عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية. سواء كنت تبحث عن وجبة خفيفة أو طبق جانبي أو سلطة ، تحقق من ما ستحصل عليه عندما تقدم هذه الرماح:
- يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول والسعرات الحرارية (3-1 / 2 أوقية من البروكلي تحتوي على 28 سعرة حرارية فقط)
- مصدر جيد للبروتين والعديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والفوسفور
- مصدر جيد للألياف
- غني بالفيتامينات: يحتوي البروكلي على فيتامين أ ، ج ، هـ ، ك ، بالإضافة إلى فيتامينات ب الريبوفلافين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
قرارات قرارات
إذن ما الذي يمكنك فعله مع البروكلي بخلاف المعتاد ، مثل تبخيره أو تناوله نيئًا كوجبة خفيفة (ربما مع القليل من الغمس قليل الدسم)؟ لديك مجموعة من الخيارات!
اصنعي معها صلصة بيستو باستا
يم! يمكن استخدام الكثير من الخضار الخضراء لصنع صلصة البيستو والبروكلي ليس استثناء!
بيستو البروكلي
يصنع حوالي كوب ونصف من الصلصة
مكونات:
- 2 كوب زهور البروكلي
- 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 3 فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح
- 1/4 كوب جبن بارميزان
- 1/8 كوب مرق خضروات
- عصير نصف ليمونة
- الملح والفلفل حسب الذوق
الاتجاهات:
- يُغلى قدر كبير من الماء المملح على نار عالية. يُضاف البروكلي ويُطهى حتى يغلي الماء مرة أخرى. استخرج كوبًا واحدًا من ماء الطهي ، ثم صفي البروكلي.
- سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة صغيرة على نار متوسطة. أضيفي ملعقة كبيرة من الثوم واطهي الثوم حتى يبدأ لونه ، حوالي ثلاث دقائق. أضف البروكلي وحوالي نصف كوب من سائل الطهي. اطهي الزهيرات حتى تنضج بالشوكة ، حوالي 10 دقائق.
- انقل البروكلي والثوم إلى محضر الطعام. نضيف الأربع ملاعق الكبيرة المتبقية من الزيت والباقي من الثوم وعصير الليمون وجبن البارميزان والملح والفلفل حسب الرغبة. اهرس الخليط في عجينة خشنة. نضيف مرق الخضار بضع ملاعق كبيرة في كل مرة ونخفق حتى يصبح البيستو سائبًا وبذيئًا. اضبط التوابل كما تذهب. قدميها فوق المعكرونة الدافئة.
استمتع به كحساء كريمي ناعم
مثالية عندما يكون الجو باردًا ، وصفة حساء البروكلي الكريمية هذه ستدفئك إلى قلبك!
قدمها كسلطة دسمة
انس أمر سلطة wimpy من ديلي وقت الغداء الخاص بك. من خلال بضع خطوات بسيطة ، يمكنك الاستمتاع بسلطة دسمة وصحية على الغداء (أو العشاء)! جرب هذا وصفة سلطة القرنبيط والبروكلي أو اجنحه وقلبي البروكلي المبرد على البخار مع الأرز البني المطبوخ ، شرائح اللوز المحمص ، جبنة الفيتا المهروسة ، الطماطم الكرزية المفرومة ورذاذ زيت الزيتون فوقها. امزجوا معًا واستمتعوا بالبرد أو الدفء.
اقليها مع الخضار الأخرى أو التوفو
ننسى تناول الطعام في الخارج! مع بعض المكونات الجيدة مثل الثوم والمكسرات وصلصة الصويا والمزيد من الخضار والتوابل الرائعة ، فإن البروكلي المقلي المحضر في المنزل والمقدم مع الأرز المطهو على البخار يستحق قضاء ليلة فيه! جرب وصفة اللوز والبروكلي المقلي من باب المجاملة جميع الوصفات.
اللوز والقرنبيط المقلي
يخدم 6-8 أشخاص
مكونات:
- 10 أكواب من زهور البروكلي
- 2 ملاعق كبيرة زيت الكانولا
- 2 فص ثوم مفروم
- 1/4 كوب صلصة صويا قليلة الصوديوم
- 2 ملاعق كبيرة سكر
- 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
- 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون
- 1/2 كوب لوز مفروم ، محمص
الاتجاهات:
- في مقلاة أو مقلاة غير لاصقة ، اقلي البروكلي بالزيت لمدة دقيقتين أو حتى ينضج.
- أضف الثوم تقلى لمدة دقيقة واحدة. أضيفي صلصة الصويا والسكر والزنجبيل. يُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو حتى يذوب السكر. يرش عصير الليمون واللوز.
هناك المزيد من الوجبات مع البروكلي أكثر مما تتخيل! الحصول على الإبداع! قم ببعض التجارب وستكتشف المزيد من الطرق لإدراج البروكلي في نظامك الغذائي.
جرب خيارات وجبات يوم الاثنين الخالية من اللحوم
من أجل حب العدس
مرق الجزر مع الفطر والشعير
الإفطار للعشاء
ابدأ الأسبوع بحفلة بيتزا
