نعم ، اممم ، "دهني" و "أحماض". ليست عادة الكلمات التي تفكر بها عندما تتحدث عن أشياء مفيدة لك. كن منفتحًا ، على الرغم من ذلك ، لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية هي القنبلة عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية الغذائية.
لذلك يقول الخبراء إن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة حقًا لك ، ولكن ما هي هذه الأحماض ، هل تسأل؟ أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية. هذا يعني أننا نحتاجهم لمساعدة أجسادنا على العمل بشكل صحيح ولكن أجسامنا لا تصنعها. لذلك ، نحتاج إلى الحصول عليها من نظامنا الغذائي.
الأشياء الجيدة في 3 ثوانٍ
إذا كنت من محبي الأسماك ، فأنت محظوظ لأن معظمها توجد في الأسماك الدهنية. تحتوي معظم أسماك المياه العذبة على أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل من أسماك المياه المالحة ، ولكن بعض أسماك المياه العذبة ، مثل التراوت ، تحتوي على مستويات عالية نسبيًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
إذا كنت لا تحب السمك أو تأكله ، فأنت لا تزال محظوظًا (على الرغم من أن أوميغا 3 الموجودة في الأسماك لها فوائد أكبر بالنسبة لك) ، حيث توجد خيارات أخرى للعثور على أوميغا 3.
الأنواع الثلاثة من أوميغا 3 ومصادرها تشمل ما يلي:
- EPA و DHA - تشمل المصادر الغذائية الأنشوجة ، والسمك الأزرق ، والرنجة ، والماكريل ، والسلمون (البرية تحتوي على أوميغا 3 أكثر من المزروعة) ، والسردين ، وسمك الحفش ، وسمك السلمون المرقط ، والتونة ، وكذلك زيوت الطحالب.
- AHA (يتم تحويلها إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم) - تشمل المصادر الغذائية الجوز والفول والخضروات الورقية وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت فول الصويا.
في حين أنه من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من الطعام ، يمكنك أيضًا الحصول عليها من المكملات الغذائية ، ولكن لا يجب أن تعتمد فقط على المكملات. توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص غير الموثقين بأمراض القلب التاجية بتناول وجبتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع. توفر حوالي أونصة واحدة من الجوز ما يكفي من أوميغا 3 لتلبية الكمية اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للعلوم.
لصحتك!
تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تساعد في حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية ببعض الطرق التالية:
- الحد من تكون جلطات الدم
- منع نمو الترسبات في الشرايين
- تقليل الدهون الثلاثية (يرتبط ارتفاع الدهون الثلاثية في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب)
- قد يزيد من مستويات الكوليسترول "الجيدة" (مما يساعد على الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية) وكذلك خفض ضغط الدم
- توفر خصائص مضادة للالتهابات (يُعتقد أن تصلب الشرايين ينطوي على استجابة الجسم الالتهابية)
- زيادة كثافة العظام لدى كبار السن المصابين بهشاشة العظام
كما لو كنت بحاجة إلى المزيد ، فهناك فوائد صحية أخرى محتملة لأوميغا 3 بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وتحسين وظيفة المناعة وتقليل الألم والالتهابات لدى مرضى التهاب المفاصل.
| قبل أن تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا أو تبدأ في إضافة مكملات إلى روتينك ، تأكد أولاً من مناقشة خياراتك مع طبيبك. |
قد يشعر بعض الناس بالقلق بشأن الزئبق الموجود في الأسماك. لمزيد من المعلومات حول محتوى الزئبق في الأسماك ، قم بزيارة وزارة الزراعة الأمريكية.
لا يوجد شيء مريب فيه! أحماض أوميغا 3 الدهنية جيدة لصحتك!
تشمل المصادر Mayo Clinic و Cleveland Clinic.
جرب هذه الوصفات اللذيذة لمصدر أوميغا 3
تونة مشوية مع زيتون
سمك السلمون المقرمش من الفجل
مقبلات السردين
سلطة الشتاء مع البروكلي والجوز والفاكهة
مكرونة بالأعشاب مع الجوز
