طبق البطاطا المبردة كريمي ولذيذ بدون مكونات ثقيلة القلب مثل البيض أو الكريمة الحامضة أو المايونيز. إن استبدال المكونات غير الصحية ببدائل مفيدة أمر منطقي ، واختيار بدائل مثل التوفو الخفيف الحريري والميسو وحليب الصويا يضيف العديد من الفوائد الصحية.
مكونات:
5 حبات بطاطس حمراء متوسطة الحجم ، غير مقشرة (حوالي 2 1/2 رطل)
1 ملعقة طعام زيت زيتون
2 فص ثوم مفروم
1 1/4 كوب بصل أحمر مفروم
1/2 كوب فلفل برتقالي أو أصفر مفروم
1 ضلع كرفس مقطع إلى شرائح رفيعة
1/4 كوب دقيق قمح كامل
1/4 كوب خمر جاف
1 كوب حليب صويا
1 (عبوة 12.3 أونصة) توفو حريري خفيف
3 ملاعق كبيرة ميسو أبيض يانع
2 ملاعق كبيرة من الخمور الجافة
2 ملاعق كبيرة خميرة غذائية
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
6 أوراق ريحان كبيرة ، مقطعة
1 ملعقة صغيرة من البردقوش المجفف
1/2 ملعقة صغيرة من الطرخون المجفف
1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
1 كوب بازلاء مجمدة مطبوخة
الاتجاهات:
1. توضع البطاطس الكاملة غير المقشرة في قدر كبيرة وتغطى بالماء وتغلي. خففي الحرارة إلى متوسطة واتركيها لمدة 40 دقيقة أو حتى تنضج الشوكة وتبرد.
2. قطعي البطاطس غير المقشرة إلى نصفين وقطعيها إلى شرائح 1/4 بوصة وضعيها جانبًا في وعاء كبير.
3. في قدر متوسط الحجم ، يُسخن الزيت على نار متوسطة عالية. يُضاف الثوم والبصل والفلفل الحلو والكرفس. يُقلى لمدة 3 دقائق ، ويُرش بالدقيق ، ويُحرَّك لمدة 30 ثانية ، ويُضاف 1/4 كوب من الخمر ويُقلب حتى يصبح قوام العجينة ، حوالي دقيقة أو نحو ذلك.
4. اخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ، وأضف حليب الصويا ، 1/4 كوب في المرة ، مع التحريك حتى يتكاثف.
5. ضع التوفو في محضر الطعام واخلطه.
6. في وعاء صغير ، اخلطي ميسو و 2 ملاعق كبيرة من الخمير بمضرب سلك صغير أو شوكة. أضف إلى التوفو مع عصير الليمون والخميرة. قلب برفق مع الصلصة البيضاء وأضف البردقوش والطرخون والزعتر والبازلاء.
7. ضع صلصة الكريمة في البطاطس برفق. تبرد لمدة ساعة أو حتى تصبح جاهزة للتقديم.
البطاطس المقلية بالاعشاب
تحليل التغذية: لكل حصة: 1 1/4 كوب بروتين 12 جم ، كربوهيدرات 39 جم ، ألياف 8 جم ، دهون 3 جم ، دهون مشبعة 0 جم ، كوليسترول 0 مجم ، كالسيوم 118 مجم ، صوديوم 322 مجم. سعرات حراريه 234 من البروتين 20٪ ، من الكربوهيدرات: 67٪ ، من الدهون: 13٪.
سلطة البطاطس التقليدية
تحليل التغذية: لكل حصة: 1 1/4 كوب بروتين 7 جم ، كربوهيدرات 30 جم ، ألياف 6 جم ، دهون 30 جم ، دهون مشبعة 7 جم ، كوليسترول 0 مجم ، كالسيوم 127 مجم ، صوديوم 545 مجم. سعرات حراريه 404، من البروتين 6٪، من الكربوهيدرات: 29٪، من الدهون: 64٪
ملاحظات على المكونات
الميزو هو معجون غني بالنكهة ، ناعم مخمر من فول الصويا. Mellow White Miso لونه بيج شاحب مع رائحة لطيفة وحلوة وملمس كريمي.
Lite Silken Tofu- التوفو على الطريقة اليابانية منخفض جدًا في الدهون ، وله قوام ناعم ودسم وقوام الكاسترد. متوفر على نطاق واسع في عبوات معقمة في محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية.
