اعرف متطلباتك من السعرات الحرارية
عادةً ما يعني الشتاء وموسم الأعياد تناول كميات زائدة من الطعام والمشروبات ، ولكن في فصلي الربيع والصيف نشعر بالحاجة إلى تقييد أنفسنا (في بعض الأحيان نحاول اتباع أنظمة غذائية مجنونة لإنقاص الوزن بسرعة). ليست خطة جيدة ، يحذر داوست. "إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية ، فسوف يزداد وزنك. تناول عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية وستفقد العضلات الهزيلة وتبطئ عملية التمثيل الغذائي وتفقد قدرًا أقل من الدهون ". ولكن إذا كنت تأكل كمية مناسبة من السعرات الحرارية حسب جنسك وحجمك ومستوى نشاطك (مع نسبة 40-30-30 من الكربوهيدرات والبروتين والدهون) ، يمكنك زيادة حرق الدهون المخزنة في الجسم طاقة.
استعن بمدرب تغذية
إذا كان من الصعب الحصول على الدافع لتناول الطعام بشكل صحيح والتركيز على اللياقة البدنية بعد شتاء طويل. مجرد معرفة من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بما نأكله - وما لا يجب أن تأكله - يمكن أن يكون محبطًا بدرجة كافية. اجعل الأمور أسهل ببعض المساعدة. "مثلما يعلمك مدرب خاص رائع كيفية التدريب بشكل صحيح وفعال لاحتياجاتك الفردية ، يمكن لمدرب التغذية ذلك تظهر لك بالضبط ما تأكله للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وفقدان الدهون في الجسم والتمتع بصحة وعافية أفضل مدى الحياة ، " داوست.
أبدا تحميل الكربوهيدرات
أوه ، كيف نحب الكربوهيدرات البسيطة ، لكن يمكنهم جعل الحصول على اللياقة أكثر صعوبة إذا كان هذا هو كل ما تأكله. يوضح داوست: "تناول طبق من الحبوب على الفطور أو حتى موزة قبل التمرين يمكن أن يبطئ بشكل كبير من قدرتك على حرق الدهون المخزنة في الجسم أثناء التمرين". “عندما يتم تناول الكربوهيدرات بدون بروتين ودهون كافية ، ترتفع مستويات السكر في الدم وتحفز إفراز الأنسولين ، وهو هرمون لتخزين الدهون يبطئ وصول الجسم الطبيعي إلى دهون الجسم المخزنة للحصول على الطاقة ، " وتضيف. والأسوأ من ذلك أن الأنسولين يحول الكربوهيدرات الزائدة (الجلوكوز) إلى دهون.
تغيير التمرين الخاص بك
للتركيز حقًا على اللياقة البدنية هذا الربيع ، قم بتحريك تمرينك. يقول داوست: "إذا توقف جسمك عن الاستجابة لتدريباتك ، فقد حان الوقت لتغيير روتينك ودفع نفسك للوصول إلى مستويات وأهداف لياقة جديدة". ضع في اعتبارك العمل مع مدرب خاص فقط لفصل الربيع ، أو تحدي نفسك في عدد قليل من التدريبات الأكثر سخونة مثل P90X أو TRX أو Bar Method أو Dailey method أو CrossFit أو kettlebells.
تخلص من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم
لا ترى النتائج التي تريدها؟ يخبرنا داوست أنه يمكنك دائمًا رفع مستوى فقدان وزنك بدرجة أخرى من خلال التخلص تمامًا من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم مثل الخضار والحبوب النشوية (المعكرونة البيضاء والخبز) واختيار الكربوهيدرات المتوسطة والمنخفضة نسبة السكر في الدم فقط من الفواكه و خضروات. تشرح قائلة: "تحتوي على نسبة أعلى من الماء والألياف ومليئة بالعناصر الغذائية ، مع القليل من النشا أو الغلوتين أو لا يحتوي على أي منهما". من الجيد دائمًا التحدث إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية قبل حذف الكثير من المواد الغذائية من نظامك الغذائي.
راقب تقدمك
يمكن أن تساعدك مجلات التغذية في التخطيط لوجباتك ومراقبة نتائج لياقتك وفقدان الوزن والحفاظ على تركيزك وتحفيزك. يقول داوست إن الربيع هو الوقت المثالي لبدء يوميات الطعام واللياقة البدنية. كما تقترح أيضًا اختبار دهون جسمك كل بضعة أشهر لمراقبة وتسجيل نسبة الدهون الفعلية في الجسم ومكاسب كتلة العضلات الخالية من الدهون. "عندما يظل الميزان على حاله ولكن ملابسك تتناسب بشكل أفضل وتبدو أفضل ، فمن المحتمل أنك تفقد الدهون وتكتسب كتلة عضلية هزيلة وتقللها."
