لا شيء في الحياة يأتي بسهولة ، ويمكننا قول الشيء نفسه عن الشيخوخة بأمان. بغض النظر عن عدد الكريمات والمكملات المضادة للشيخوخة التي تشتريها ، فلن تتحقق النتائج الحقيقية إلا إذا قمت بشرائها تحرك.
التمرين هو ينبوع الشباب لعضلات الشيخوخة. لهذا السبب ليس سرا أن تدريب القوة هي واحدة من أفضل التمارين لجسمك.
أي شخص قادر على تدريب القوة والمقاومة ، وخبراء مثل كيث سوبكوفياك DPT، وهو معالج فيزيائي ومدير إقليمي في FYZICAL Therapy & Balance Centers ، يقول إن أفضل الأوقات للبدء هي عندما تكبر. لن تجعلك برامج حمل الوزن متناسقًا جسديًا فحسب ، بل سيكون جسمك في حالة جيدة لدرء الأمراض المرتبطة بالعمر إلى جانب الفوائد الأخرى.
ويضيف: "تظهر الأبحاث أنه يمكن أيضًا أن يمنع الإصابة ، ويقوي جسمك ، ويعزز مزاجك بشكل كامل" إيما لوفويل، مدرب دراجات في بيلوتون.
لن تكون أبدًا كبيرًا في السن على ممارسة التمارين ، ويمكن تعديل تمارين القوة الخاصة بك إلى ما يمكن لجسمك التعامل معه. سيكون لدى الطفل البالغ من العمر 20 عامًا نظامًا مختلفًا عن نظام العلاج البالغ من العمر 50 عامًا ، ولا بأس بذلك. مع الوقت الكافي والمثابرة ، يمكن أن يساعدك تدريب القوة على الوصول إلى أفضل ما لديك. الخطوة الأولى هي معرفة كيفية البدء.
ما هي فوائد تمارين القوة؟
هناك العديد من المزايا لتدريب القوة ، ولكن أكبرها هو تأثيرها على طول العمر. يساعدك تدريب المقاومة بشكل غير مباشر على العيش لفترة أطول بجعلك أقل عرضة للإصابة بالأمراض. على سبيل المثال ، علماء الرياضة في عام 2022 يذاكر وجدت أن ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيًا تقلل من خطر الإصابة بالشيخوخة المبكرة ، مرض قلبي، والسرطان بنسبة 10 إلى 20 بالمائة. إن تخصيص ساعة لرفع الأثقال يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكري بشكل كبير.
يعمل الحصول على الشكل أيضًا على أهم عضلة في الجسم - الدماغ. كبار السن الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام تحسين إدراكهم من خلال توفير المزيد من الأكسجين إلى noggin. علاوة على ذلك ، ساعدت تمارين المقاومة في تأخير تآكل المادة البيضاء في الدماغ ، وهو ما يمكن أن يحدث تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
من الواضح أن تمارين القلب تجني فوائد مماثلة لصحتك ولكن هناك بعض المكاسب التي لا يمكنك الحصول عليها من المشي الأسبوعي في الحديقة.
يبني قوة العظام
انخفاض هرمون الاستروجين أثناء سن اليأس يسرع فقدان العظام بنسبة تصل إلى 20 في المئة. هذا يعرض النساء الأكبر سنًا لخطر الإصابة بجروح خطيرة من السقوط. بمرور الوقت ، يمكن أن تجعلك كثافة العظام المنخفضة عرضة لهشاشة العظام. عشرة ملايين أمريكي مصابون بهشاشة العظام، و 80 في المائة من النساء. "يمكن أن يؤدي ترقق العظام إلى كسور في كل من الأطراف وكذلك العمود الفقري" ، كما يقول جيسي هوشكيبل ، طبيب متخصص في إدارة الألم التدخلي في رعاية الألم في ولاية كونيتيكت، الذي يشير إلى أن الأخير هو سبب شائع لآلام الظهر المزمنة والعجز لدى المريضات الأكبر سنًا.
تساعد تمارين القوة والتمارين المحملة على منع فقدان العظام في المستقبل وإبطاء ظهور هذه الأنواع من الأمراض من خلال بناء العضلات التي تساعد على تحسين توازنك. يوضح سوبكوفياك: "كلما زادت القوة لديك في الأطراف السفلية والجوهرية لديك ، كلما تمكنت من الحفاظ على استقامة نفسك ومنع الاضطرار إلى استخدام عصا أو الإمساك بسياج".
يعزز التمثيل الغذائي
في كل عام نتقدم في السن ، يبدأ التمثيل الغذائي لدينا في التباطؤ ويكون التأثير أكثر وضوحًا عند النساء. ينتج هرمون الاستروجين الأقل خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث كتلة عضلية أقل ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أبطأ.
تمارين المقاومة تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بسبب الإجهاد الذي تضعه على الجسم. وذلك لأن الضغط على ألياف العضلات يسبب تمزقات دقيقة. يرسل الجسم الأكسجين والأحماض الأمينية لشفاء الصدمات الدقيقة وكذلك إعادة تشكيل العضلات لجعلها أقوى. إصلاح العضلات عملية طويلة وتستهلك الطاقة. مع عدم وجود فترة راحة ، يزيد جسمك من عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية ومواكبة متطلبات الطاقة.
يحسن صحتك العقلية
التمرين هو منفذ رائع للناس لتقليل إجهادهم. يؤدي تحريك جسمك إلى إطلاق مواد كيميائية تسمى الإندورفين ، والتي تمنع الألم وتحسن الشعور بالسعادة. وقد ثبت أيضًا أنه يساعد في منع وعلاج أعراض الاكتئاب عند النساء بعد سن اليأس.
تعمل تمارين القوة على وجه التحديد على تحسين صحتك العقلية لأنها تمنع عقلك من اجترار الأفكار. يقول Sobkowiak إنك تركز بشدة على شكلك وتنفسك وعدد المرات التي تهرب فيها مؤقتًا من ضغوطك.
نصائح للبدء
لا توجد طريقة واحدة لبدء تدريب المقاومة. يمكنك البدء بممارسة الرياضة في المنزل باستخدام الدمبل وأشرطة المقاومة وكرات الأدوية ووزن الجسم المناورات مثل الجرش أو تمرين الضغط ، أو أخذ دروس لبناء القوة أو الاستعانة بشخصية مدرب. يقول Hochkeppel: "يجب أن يركز تدريب المقاومة لدى النساء بعد سن اليأس بشكل أساسي على عضلات الساق والعضلات الأساسية ، تليها الذراعين والصدر والظهر". "في أقل من جلستين أو ثلاث جلسات لمدة 20 دقيقة من تدريب المقاومة الخفيف إلى المتوسط أسبوعيًا ، يمكن للمرأة تحسين كل من كثافة العظام وكتلة العضلات في 12 أسبوعًا."
بغض النظر عن تفضيلاتك ، ضع هذه النصائح الثلاث في الاعتبار.
ابدأ ببطء
دفع نفسك إلى ما هو أبعد مما يستطيع جسدك القيام به يستدعي المزيد من فرص الإصابة. بمرور الوقت ، يكون الهدف هو زيادة الوزن الذي تستخدمه أو زيادة الممثلين بمعدل تدريجي. يقول لوفويل: "الهدف ليس تعذيب أنفسنا ، ولكن الاستمتاع بهذه العملية". لمعرفة التقدم ، جرب تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
ابدأ بأوزان خفيفة وعندما تشعر براحة أكبر ، حاول تقسيمها إلى تمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم. القيام بذلك يمنح جسمك فرصة للراحة والتعافي.
العمل على النموذج الخاص بك
يقول سوبكوفياك إن أهم شيء في تدريب القوة هو الحصول على الشكل الصحيح. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بذلك بشكل صحيح ، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي يمكنه تصحيح النموذج وتقديم اقتراحات لتحسين التمرين. إذا كان شخص ما يعاني من أمراض مصاحبة مثل آلام الظهر المزمنة أو مشاكل الكتف ، فقد يكون المعالج الفيزيائي مناسبًا بشكل أفضل. يمكنهم تعويض أي احتياجات خاصة والحد من مخاطر الإصابة. خيار آخر هو أخذ فصل جماعي للمبتدئين. "المدرسون عادةً مرحبون جدًا بالوجوه الجديدة ويقدمون تعديلات مختلفة حيث لن يكون الجميع في نفس المستوى."
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
لن ترى النتائج بين عشية وضحاها ، ولكن إذا التزمت بها ، فستظهر النتائج. توصي Lovewell بتسجيل تقدمك ، سواء كان ذلك عن طريق تصوير مقطع فيديو للتدريبات الخاصة بك أو تدوين مقدار الوزن والممثلين الذين تكملون كل جلسة. سيساعدك القيام بذلك على الاستمتاع بالانتصارات الصغيرة وسيبقيك متحمسًا للمتابعة. يقول لوفويل: "ربما كان بإمكانك في البداية أداء ثلاث تمارين فقط ، والآن يمكنك أداء 10 تمرينات". "هذه هي أنواع العلامات التي يجب أن نحتفل بها".
قبل أن تذهب ، تحقق من عرض الشرائح الخاص بنا أفضل منتجات التعافي من التمارين الرياضية لتغذية عضلاتك المتألمة.
