قد يكون العمل أو التزامات المنزل أو مجرد الرغبة في تجنب الأماكن الحارة والعرقية والمزدحمة كافية لتجعلك ترغب في ذلك تخطي رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لا تيأس: لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين جيد للقلب بدون نادي رياضي. هنا عدد قليل من أمراض القلب ممارسه الرياضه أفكار لتبدأ بها - لا اللياقه البدنيه المعدات اللازمة.
فترة المشي
إذا كنت تستمتع بالمشي على جهاز الجري الرياضي ، فلماذا لا تأخذه في الهواء الطلق؟ لجعل الأمور ممتعة - ولحرق المزيد من السعرات الحرارية - حاول المشي على فترات متقطعة. ابدأ بالإحماء ، ثم زد السرعة لفترات محددة من الوقت. ابدأ بفواصل زمنية أسرع بمعدل 30 ثانية ، وزدها إلى دقيقتين أو أكثر كلما أصبحت أكثر لياقة. ارجع إلى وتيرة أبطأ ، ثم أعدها مرة أخرى على النحو التالي (لاحظ أن المشي "بسرعة" و "معتدل" هما مصطلحان نسبيان ويمكن تعديلهما وفقًا لمستوى لياقتك الفردية):
تمرين عينة المشي المتقطع
- وتيرة الاحماء: من 1 إلى 3 دقائق
- المشي السريع: 30 ثانية
- مشي معتدل: 1 دقيقة
- المشي السريع: 30 ثانية
- مشي معتدل: 1 دقيقة
كرر دورات المشي السريع والمشي المعتدل لإجمالي طول التمرين ، واجتهد لمدة 25 إلى 30 دقيقة إجمالاً. اترك بضع دقائق في النهاية حتى تبرد. قم تدريجياً بزيادة الوقت الذي تقضيه في المشي السريع وتقليل الفواصل الزمنية البطيئة.
>> كيف تبدأ برنامج لياقة المشي
قوة المشي
أسهل على المفاصل من ادارة، وفقًا لـ PowerWalkersWorld.
ضع ذراعيك في الأرجوحة واحتفظ بإرشادات المشي القوي هذه في الاعتبار:
- تسخين: المشي بوتيرة بطيئة إلى معتدلة 1 إلى 3 دقائق
- زيادة الوتيرة باستخدام خطوات قصيرة وسريعة (أسهل على المفاصل من الخطوات الطويلة)
- تدرب من الكعب إلى أخمص القدمين: ادفع من الكعب وتدحرج من خلال القدم ، وادفع من خلال إصبع القدم الكبير
- حافظ على ضيق الألوية، والذي يضم عضلات أسفل الظهر أيضًا
- شد عضلات البطن: الوقوف طويلاً وشد عضلات الجذع
- أذرع الضخ: إبقاء الذراعين مثنيتين مع قبضة غير محكمة ، وجلب الذراعين للأمام والخلف كما لو كان تزلجًا
- تدرب على الوضع المثالي: إبقاء الصدر عاليا والرقبة ، وتركز العيون مباشرة إلى الأمام
>> المشي لتحسين الصحة العقلية والجسدية
تشغيل درج
يمكنك القيام بهذا الروتين في الداخل في الأيام الممطرة أو الثلجية على سلالم منزلك. لتحدي أكبر ، انتقل إلى مدرستك الثانوية المحلية وجرب هذا على المدرجات (للمتمرنين المتقدمين فقط!). يجب أن يبدأ المبتدئين بفواصل زمنية من 10 إلى 15 ثانية ، مع المشي خطوة واحدة في كل مرة وذراعيك على جانبيك. قم بزيادة الفترات الزمنية تدريجيًا ، ولكن ليس أكثر من 120 ثانية. إذا كنت متمرنًا شغوفًا ، فحاول الركض وزيادة التحدي عن طريق صعود درجين في كل مرة. ابدأ بفترة إحماء لمدة 5 دقائق وانتهي بهدوء لمدة 5 دقائق.
عينة من تمرين السلالم:
- تسخين: اصعد ونزل السلم لمدة 3 إلى 5 دقائق
- صعود السلالم: 30 ثانية
- نزول السلالم: 30 ثانية
كرر للمقدار المطلوب من الوقت ، مع أخذ فترات راحة حسب الحاجة. ترطيب.
>> أفضل 10 تمارين وظيفية للياقة البدنية لكامل الجسم
المزيد من نصائح التمرين
- تمارين الكارديو
- استفد أكثر من تمارين القلب
- أفضل 10 تمارين رياضية
>> احصل على المزيد من الأفكار! عش كبير ولكن اقضي القليل
