إفطار
سيخبرك أخصائيو التغذية أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. قم بتناول وجبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع رش الحبوب المقرمشة الغنية بالألياف مثل Raisin Bran® وكوب من التوت الطازج أو المجمد وستبدأ يومك بوجبة طاقة. عظيم للقلب ، النحيف على الميزانية!
غداء
ضع 3 إلى 4 أونصات من الدجاج المشوي (منزوع الجلد) فوق سلطة مغموسة بزيت الزيتون والخل البلسمي (أساسيات كبيرة لمخزنك) ، 1/2 كوب من الحمص (الشطف من العلبة يقلل الصوديوم) ، واستخدمه للعمل فيه تابروير. هذه الوجبة محمولة وجيدة لك وتستغرق دقائق فقط لتحضيرها!
وجبة عشاء
عندما تعود إلى المنزل مرهقًا في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون العشاء على بعد مكالمة هاتفية ، لكن توقف! لا تطلب! جرب وصفة كاساديا الفاصوليا السوداء أدناه. إنه ممتع وسهل التحضير ولذيذ ومرضٍ - بدون إجهاد على الميزانية.
كاساديا الفاصوليا السوداء مع صلصة الذرة
يصنع 4 حصص (حجم الحصة: 3 أسافين كويساديلا وحوالي 1/3 كوب صلصة)
مكونات:
كاساديا
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1-1 / 2 ملاعق صغيرة من الثوم المفروم المعبأ
- 2 كوب طماطم برقوق مفرومة
- 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة
- علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء ، مصفاة ومغسولة
- 4 تورتيلا طحين (8 إنش)
- رذاذ الطبخ
- 3/4 كوب (3 أونصات) من الجبن المكسيكي المبشور
الصلصا
- 1 كوب ذرة كاملة مجمدة
- 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة
- 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
- 1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم معبأ في زجاجات
- 1 فليفلة حمراء مفرومة
الاتجاهات:
- لتحضير الكويساديلا ، سخن الشواية.
- سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. يضاف الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية. أضف الطماطم ونصف كوب كزبرة وفاصوليا. يُطهى لمدة 5 دقائق ، أو حتى يتبخر السائل ، مع التحريك من حين لآخر.
- ضع التورتيلا على صينية خبز مغطاة برذاذ الطهي. يُغطى كل خبز تورتيلا بنصف كوب من خليط الفول و 3 ملاعق كبيرة من الجبن. أضعاف الرقاق إلى النصف.
- قم بتغطية الأسطح برفق برذاذ الطهي. تُشوى لمدة 3 دقائق ، أو حتى تذوب الجبن ويبدأ التورتيلا في التحول إلى اللون البني. نقطع كل تورتيلا إلى 3 أسافين.
- لتحضير الصلصة ، يُمزج الذرة والمكونات المتبقية في قدر صغير. يُغلى المزيج على نار عالية ويُطهى لمدة دقيقتين مع التحريك المستمر. تقدم مع الكيساديلا.
420 سعرات حرارية (31٪ من الدهون) ؛ الدهون 14.4 جم (5.5 جم ، أحادي 6.4 جم ، بولي 1.3 جم) ؛ الحديد 4.2 ملغ ؛ كوليستيرول 19 ملغ ؛ كالسيوم 272 ملجم ؛ كربوهيدرات 60 جم ؛ الصوديوم 590 ملغ ؛ بروتين 17.8 جم ؛ ألياف 10.3 جم
"ضوء الطبخ" مارس 2004
المزيد من أفكار الوجبات السريعة
- إصلاحات عشاء سريعة للأمهات المشغولات
- عشاء سريع للأمهات العاملات
- 10 مكونات لوجبة سريعة
