كيف تأكل بشكل صحي حتى لو كنت متعبًا ومفلس! - الصفحة 2 - SheKnows

قصة ذات صلة. هل النظام الغذائي المضاد للالتهابات مناسب لك؟ لماذا يجب أن تجربها وكيف تبدأ

إفطار

سيخبرك أخصائيو التغذية أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. قم بتناول وجبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع رش الحبوب المقرمشة الغنية بالألياف مثل Raisin Bran® وكوب من التوت الطازج أو المجمد وستبدأ يومك بوجبة طاقة. عظيم للقلب ، النحيف على الميزانية!

غداء

ضع 3 إلى 4 أونصات من الدجاج المشوي (منزوع الجلد) فوق سلطة مغموسة بزيت الزيتون والخل البلسمي (أساسيات كبيرة لمخزنك) ، 1/2 كوب من الحمص (الشطف من العلبة يقلل الصوديوم) ، واستخدمه للعمل فيه تابروير. هذه الوجبة محمولة وجيدة لك وتستغرق دقائق فقط لتحضيرها!

وجبة عشاء

عندما تعود إلى المنزل مرهقًا في نهاية اليوم ، يمكن أن يكون العشاء على بعد مكالمة هاتفية ، لكن توقف! لا تطلب! جرب وصفة كاساديا الفاصوليا السوداء أدناه. إنه ممتع وسهل التحضير ولذيذ ومرضٍ - بدون إجهاد على الميزانية.

كاساديا الفاصوليا السوداء مع صلصة الذرة

يصنع 4 حصص (حجم الحصة: 3 أسافين كويساديلا وحوالي 1/3 كوب صلصة)

مكونات:

كاساديا

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 1-1 / 2 ملاعق صغيرة من الثوم المفروم المعبأ
click fraud protection
• 2 كوب طماطم برقوق مفرومة
• 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة
• علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء ، مصفاة ومغسولة
• 4 تورتيلا طحين (8 إنش)
• رذاذ الطبخ
• 3/4 كوب (3 أونصات) من الجبن المكسيكي المبشور

الصلصا

• 1 كوب ذرة كاملة مجمدة
• 1/2 كوب كزبرة طازجة مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
• 1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم معبأ في زجاجات
• 1 فليفلة حمراء مفرومة

الاتجاهات:

1. لتحضير الكويساديلا ، سخن الشواية.
2. سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. يضاف الثوم ويقلى لمدة 30 ثانية. أضف الطماطم ونصف كوب كزبرة وفاصوليا. يُطهى لمدة 5 دقائق ، أو حتى يتبخر السائل ، مع التحريك من حين لآخر.
3. ضع التورتيلا على صينية خبز مغطاة برذاذ الطهي. يُغطى كل خبز تورتيلا بنصف كوب من خليط الفول و 3 ملاعق كبيرة من الجبن. أضعاف الرقاق إلى النصف.
4. قم بتغطية الأسطح برفق برذاذ الطهي. تُشوى لمدة 3 دقائق ، أو حتى تذوب الجبن ويبدأ التورتيلا في التحول إلى اللون البني. نقطع كل تورتيلا إلى 3 أسافين.
5. لتحضير الصلصة ، يُمزج الذرة والمكونات المتبقية في قدر صغير. يُغلى المزيج على نار عالية ويُطهى لمدة دقيقتين مع التحريك المستمر. تقدم مع الكيساديلا.

420 سعرات حرارية (31٪ من الدهون) ؛ الدهون 14.4 جم (5.5 جم ، أحادي 6.4 جم ، بولي 1.3 جم) ؛ الحديد 4.2 ملغ ؛ كوليستيرول 19 ملغ ؛ كالسيوم 272 ملجم ؛ كربوهيدرات 60 جم ​​؛ الصوديوم 590 ملغ ؛ بروتين 17.8 جم ؛ ألياف 10.3 جم

"ضوء الطبخ" مارس 2004

المزيد من أفكار الوجبات السريعة

• إصلاحات عشاء سريعة للأمهات المشغولات
• عشاء سريع للأمهات العاملات
• 10 مكونات لوجبة سريعة