أثناء اتخاذ قرارات السنة الجديدة ، ضع اللياقه البدنيه روتين وخطة نظام غذائي لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية للعام المقبل. كل ما تحتاجه هو حصيرة واثنان من الدمبل بوزن 5 أرطال.
إن تركيبة رفع الحوض / كسارة الجمجمة هي حركة مركبة رائعة لتنعيم المؤخرة والعضلات ثلاثية الرؤوس والصدر. تعمل هذه الحركة أيضًا على تقوية عضلات الظهر والجذع ، مما يجعلها تمرينًا عامًا رائعًا لإضافته إلى روتين اللياقة البدنية في المنزل.
الخطوة 1: كسارة الجمجمة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع الأوزان الخاصة بك وامسكها بذراع مستقيم فوق رأسك. أنزل الأوزان ببطء ؛ تأكد من تثبيت مرفقيك وأنك تنحني عند الكوع. يجب أن تشعر بالحركة تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. استنشق وأنت تحضر الأوزان نحو رأسك ، وزفر وأنت تمد مرفقيك للخارج.
الخطوة الثانية: رفع الحوض
حافظ على استقامة ذراعيك فوق رأسك ، وارفع مؤخرتك عن طريق الدفع من خلال قدميك واستخدام عضلات البطن لتثبيت جذعك. اجلب مؤخرتك لأسفل وقم بعمل كسارة جمجمة أخرى.
ادمج ثلاث مجموعات من 10 ممثلين في التمرين. مع الممارسة المنتظمة ، ستجني الفوائد بجسم لائق بشكل مذهل.
صنع قرار سعيد!
المزيد من اللياقة
كيفية الحصول على الشكل: تمرين الضغط مع الضغط على الأرداف
تمرين Kick-butt kettlebell
أفضل تمارين العقل والجسم
