أنا راقص سابق أكتب الآن عن اللياقة البدنية في EvannClingan.com ، لكنني لم أحاول أبدًا الركض لأكثر من أربعة أميال متتالية. استغرق الأمر مشاهدة المتسابقين يكملون ماراثون مدينة نيويورك 2013 باللون الأرجواني للفريق في تدريب الفردي بالنسبة لي للالتزام بنصف ماراثون Nike للسيدات في العاصمة.
ر
ر يدعم Team in Training جمعية اللوكيميا والأورام اللمفاوية من خلال جمع الأموال لأبحاث سرطان الدم. إنه سبب قريب من قلبي لأن عائلتي تأثرت بالمرض. اعتقدت أنه إذا كان هناك أي طريقة لأجتاز بها مسافة 13.1 ميلاً ، فسيكون ذلك للاحتفال بالناجين من السرطان في حياتي. فيما يلي أهم أربع نصائح للتدريب على النصف الأول.
ركز على المسافة وليس السرعة
أعتقد أن أحد الأسباب التي تجعل الناس يجدون الركض مخيفًا للغاية هو أنهم يعتقدون أن عليهم أن يكونوا سريعًا. عندما بدأت التدريب ، شعرت أنني بحاجة إلى زيادة السرعة ، مما جعلني أشعر بالإنهاك بسرعة. من المهم أن تتذكر أن السباقات تدور في النهاية حول المسافة وليس الوقت. سواء أكملت نصف ماراثون في 1:30 أو 3:00 ، لا يزال هذا إنجازًا كبيرًا. لا تشعر بالإحباط إذا كان الناس يمرون بك. قم بتشغيل السباق الخاص بك.
اختر خطة الـ 16 أسبوعًا
t كأول مرة ، من المهم أن تمنح نفسك متسعًا من الوقت للتدريب على سباقك. أربعة أشهر هي متسع من الوقت لبناء قاعدة ، وزيادة قدرتك على التحمل والوصول إلى مسافات أطول. إذا حاولت القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة ، فإنك تخاطر بفرصة الإصابة. ومع ذلك ، إذا تعرضت للإصابة ، فمن المحتمل أن يكون لديك الوقت للتعافي ومواصلة التدريب. تعطل تدريبي بسبب طقس الشتاء القاسي ، لكن كان لا يزال لدي الكثير من الأيام الدافئة للركض بعد ذوبان الثلج.
لا تنسى عبور القطار
ر إذا كنت نشطًا بالفعل خارج الجري ، فسوف يفيدك هذا. تتضمن معظم خطط تدريب نصف الماراثون أربعة أشواط وتمرينين متقاطعين في الأسبوع. نظرًا لأنني كنت نشطًا في مجال اللياقة البدنية البوتيك قبل التدريب لنصفي ، فقد قمت أحيانًا بإحالة واحدة من تلك الدورات الأربعة لدورة تدور ، وهو بديل منخفض التأثير. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان أن يشتمل التدريبان المتقاطعان على تدريب القوة ، حيث سيؤدي ذلك إلى تحسين شكل الجري والقدرة على التحمل. عروض نايك فصول تدريبية مجانية في متاجرها في مانهاتن.
أحط نفسك بالدعم
ر أحاطت نفسي بخبراء الجري أثناء تدريبي. كان بعض هؤلاء الخبراء مدربي فريقي في التدريب ، والذين تم توفيرهم لشكري لجهودي في جمع التبرعات. كثيرًا ما أرسلوا رسائل بريد إلكتروني مشجعة للفريق وعقدوا جولات جماعية. لدي أيضًا أصدقاء من العدائين ذوي الخبرة. لقد أجابوا على جميع أسئلتي السخيفة وكثيرًا ما أرسلوا لي رسائل نصية لأسألني عن آخر رحلة طويلة لي. إذا كنت تستمتع بالركض مع مجموعة ، فاجتمع معهم نادي الجري من نايكي خلال الاسبوع.
ر
t تذكر ، قبل أن تفعل أيًا من هذه الأشياء ، من الأفضل أن تفعل ذلك تتناسب مع حذاء الجري المناسب ويحتمل أن يكون حذاء تدريب متقاطع. قد تفكر أيضًا في تشغيل النصف الأول من الماراثون للأعمال الخيرية أو في سباق الوجهة. السفر للمشاركة في سباق أو جمع التبرعات لصالح قضية ما يجعل حتى أصعب الدورات التدريبية تبدو تستحق العناء. عندما تتدرب ، سيكون لديك أسابيع تشعر فيها أن التقدم قد تباطأ أو توقف ، ولكن لا تقلق. عندما تنظر للوراء إلى المكان الذي كنت فيه في بداية التدريب ، ستشعر بالقوة الكافية لقطع مسافة 13.1 ميلاً.
