هل أرتدي الملابس المناسبة؟
لماذا هذه الكتل مصنوعة من الرغوة؟
ما هي اللغة التي تتحدثها؟
هل حقا يجب أن أقول ، "أوم"؟
كانت تلك بعض الأفكار التي خطرت في بالي عندما خطوت حافي القدمين في اليوجا فئة لأول مرة. بين الوضعيات والدعائم والبراناياما ، كنت في حيرة من أمري بسبب هذه الممارسة التي أطلقوا عليها اسم "أسانا".
على مدار 10 سنوات ، والعديد من الفصول الدراسية وشهادة مدرب واحدة لاحقًا ، أشعر بثقة تامة في القول إن جميع اليوغيين تقريبًا ، صغارًا وكبارًا ، يشاركون نفس المشاعر. دائمًا ما تكون تجربة شيء جديد مخيفًا بعض الشيء ، حتى عندما يتعلق الأمر باليوغا. لكن من المهم أن تتذكر أنه بغض النظر عن المدة التي أمضيتها (أو لم تمارسها) ، فإننا نأتي جميعًا إلى الفصل بنفس النية: تحسين عقلنا وجسدنا وروحنا.
لذا ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فاحياتك! مرحبا بكم في عالم اليوجا. فيما يلي 12 وضعًا أساسيًا يمكنك القيام به.
أكثر: دليل خطوة بخطوة لممارسة 5 طقوس اليوغا التبتية
1. وضعية الجبل
الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بمسافة عرض الوركين ، اترك يديك تتدلى بجانبك الجسد والنخيل متجهان للأمام لتلقي المزيد من الطاقة ، أو ضع يديك في وضع الصلاة عندك قلب. أغلق عينيك برفق ، وابدأ في التنفس بعمق من خلال أنفك ، والتخلص من أي توتر في الجسم والوجه وتهدئة العقل.
2. الكلب المتجه للأسفل
من وضعية الجبل ، مد يديك إلى الأرض ، ثني ركبتيك إذا لزم الأمر. امشِ يديك لمسافة ثلاثة إلى أربعة أقدام أمام أصابع قدميك. ادفع راحتي يديك ، ارفع وركيك لأعلى نحو السماء واضغط للخلف في كعبيك ، واضغط عليهما في الأرض. حافظ على نظرك نحو ساقيك واستمر في الضغط على صدرك تجاه فخذيك لإنشاء ظهر مسطح لطيف.
3. تشكل بلانك
من الكلب المتجه لأسفل ، اضغط لأعلى على أطراف أصابع قدميك ، وتدحرجها ، وادخل في وضع دفع مرتفع. ابقَ هنا لبعض الأنفاس العميقة ، وتأكد من أن معصميك في خط مستقيم أسفل كتفيك ، وأن الكعبين مرفوعين نحو السماء ، والوركين ينخفضان بما يتماشى مع باقي جسمك. حافظ على نظرك بضع بوصات أمام أطراف أصابعك ، وخلق خطًا مستقيمًا واحدًا برأسك وعنقك وظهرك.
4. كوبرا
من وضع اللوح الخشبي ، أنزل جسمك ببطء إلى الأرض إما عن طريق خفض ركبتيك وصدرك ثم ذقنك ، أو خفضه لأسفل مباشرة من خلال وضع الضغط (شاتورانجا). اضغط على راحتي يديك في سجادتك جنبًا إلى جنب مع صدرك ، وأدر كتفيك للخلف ، وابدأ في رفع صدرك عن الأرض مع الحفاظ على الوركين مثبتين بإحكام. حافظ على انحناء خفيف في الكتفين لتجنب الإصابات.
5. وقفة الطفل
عند الجلوس على كعبيك ، حافظ على أصابع قدميك الكبيرة متصلة بينما تفصل بين ركبتيك بمسافة عرض الحصيرة. من هنا ، ابدأ في السير بأطراف أصابعك إلى الأمام حتى لا تتمكن من الوصول إلى أبعد من ذلك. بمجرد أن تكون هناك ، ابدأ في إنزال جبهتك وصدرك إلى الأرض بينما يستمر الوركين في الضغط على كعبيك ، مما يؤدي إلى التخلص من أي توتر والسماح لجسمك وعقلك بالاسترخاء.
أكثر: أفضل تطبيقات اليوجا التي يجب عليك تنزيلها الآن
6. المحارب 2
من وضع الكلب المتجه لأسفل ، حرك قدمك اليمنى من خلال وضعه بين يديك في الجزء العلوي من سجادتك ، مع محاذاة الكعب الأمامي مع الجزء الداخلي من قدمك الخلفية (يجب أن تواجه أصابع القدم الأمامية الجزء الأمامي من الغرفة ، بينما تواجه أصابع القدم الخلفية الجانب).
الحفاظ على منحنى عميق في الركبة الأمامية والتأكد من أن الركبة في خط مستقيم مع الكاحل ، حرك ذراعيك لأعلى بينما ترفع صدرك عن فخذك ، لتصل إلى ذراعيك في الاتجاه المعاكس الاتجاهات.
تواجه الوركين جانب الغرفة بينما تظل نظراتك على كتفك الأيمن باتجاه مقدمة الغرفة.
التالي:تشكل المثلث
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في تشرين الثاني (نوفمبر) 2013.
