تعتبر التدريبات لمدة سبع دقائق شيئًا جميلًا لأنها مصممة لتلبية احتياجاتك. سبع دقائق التدريبات تعرف أنك مشغول. إنهم يدركون أنه بين العمل والأبوة والحياة اليومية ، لم يكن لديك لحظة لتجنيبها - و عندما تواجه بعض وقت الفراغ الذي تشتد الحاجة إليه ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو قضاء ساعة التعرق. لكن التدريبات لمدة سبع دقائق تدرك أيضًا أنك يريد للبقاء نشطة. أنت تهتم ببناء القوة وامتلاك الطاقة - ليس لديك وقت لا نهاية له لتكريسه لممارسة الرياضةه. لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى وقت لا نهاية له. من خلال اقتطاع سبع دقائق فقط من كل يوم ، يمكنك ممارسة نشاط في حياتك بشكل موثوق - دون التضحية بجميع الأشياء الأخرى التي تريدها وتحتاج إلى القيام بها.
امزج وتطابق مع هذه الأساسيات الخمسة التحركات الأساسية لمنح عضلات البطن بعض الحب - التكيف والتعديل بناءً على أهدافك وما تشعر به اليوم.
نشمر
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وضغط قدميك على الأرض. ثم افرد ساقيك بحيث تحلقان في الهواء. (لتحدي أكبر ، قم بتصويب ساقيك بحيث تحومان فوق الأرض. لتسهيل الأمور ، ارفعها أعلى في الهواء.) في نفس الوقت ، افرد ذراعيك أمامك وارفع كتفيك عن الأرض. (للتأكد من أنك لا تمارس ضغطًا لا داعي له على رقبتك ، قم بثني ذقنك قليلاً - بحيث تشكل رقبتك وظهرك خطًا مستقيمًا واحدًا. قم بإشراك أعلى ظهرك واضغط كتفيك معًا لتخفيف الضغط في الرقبة.)
بمجرد أن تكون في هذا الوضع ، يجب أن تشعر ببعض الحرارة في قلبك. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان. بعد ذلك ، اشرك قلبك لرفع جسمك حتى تجلس مستقيماً. أثناء القيام بذلك ، يمكنك ترك قدميك تلمس الأرض. بمجرد أن تصل إلى مقعد عادي ، دحرج ظهرك ببطء على الأرض حتى تستلقي مرة أخرى. (هذا يمكن أن يكون خاصا به تجريب الأساسية إذا كنت على استعداد للقيام بذلك ببطء كافٍ).
قم بعمل 10 عمليات رول أب لإكمال المجموعة.
الألواح
ابدأ في وضع سطح الطاولة. سترغب في أن تضغط يديك بقوة على الأرض ، أسفل كتفيك مباشرة ، وأن تضغط ركبتيك على الأرض أسفل الوركين مباشرة. ثم اشغل قلبك وأنت تخطو قدميك للخلف. بمجرد أن تكون في بلانك ، يجب أن تكون ساقيك مستقيمة ، ويجب أن يكون هناك خط مستقيم يمتد من قاعدة عمودك الفقري إلى أعلى رأسك. اشغل قلبك وأعلى ظهرك وفخذيك. وثني ذقنك لتخفيف الضغط غير المبرر في الرقبة.
امسك كل لوح لمدة 20-60 ثانية لإكمال مجموعة واحدة.
الجرش دراجة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع فرد رجليك أمامك. اثنِ مرفقيك لوضع يديك خلف رقبتك ، وارفع صدرك عن الأرض. (تأكد من ثني ذقنك ، وإشراك أعلى ظهرك ، والضغط على كتفيك معًا لتخفيف الضغط غير المبرر في الرقبة. وحافظ على مرفقيك منتشرين بشكل جامح حتى لا تشد رقبتك.) بمجرد أن تصل إلى هناك ، أحضر ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك ، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك حتى يلمس كوعك الأيمن يسارك ركبة. ثم عد من خلال المركز وأنت تمد ساقك اليسرى للخارج ، وأدخل ركبتك اليمنى للداخل ، ولفها بحيث يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. تأكد من إبقاء صدرك مرتفعًا بين كل تمرين.
اقض 30-60 ثانية في أداء تمرين الجرش على الدراجة لإكمال مجموعة واحدة.
منضدية تحوم
ابدأ في وضع سطح الطاولة. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك. اضغط بقوة على يديك وركبتيك وأعلى قدميك بينما تشغل قلبك وترفع ركبتيك عن الأرض.
استمر في تحريك كل سطح طاولة لمدة 20-60 ثانية لإكمال مجموعة واحدة.
متسلقو الجبال
ابدأ بلوح قياسي. يجب أن تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تمد قدميك خلفك بشكل مستقيم ، بحيث تكون متباعدتان بمقدار عرض الورك. بعد ذلك ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، واثنِ ركبتك ، وادخل ركبتك إلى صدرك. بعد ذلك ، تراجعه للخارج للعودة إلى اللوح الخشبي. ثم أدخل ركبتك الأخرى في صدرك. بمجرد وصولك إلى هناك ، تراجعه للخارج للعودة إلى اللوح الخشبي. (يمكنك القيام بهؤلاء المتسلقين بالسرعة أو البطء كما تراه مناسبًا. يعد متسلقو الجبال الأسرع طريقة رائعة للعمل القليل من تمارين الكارديو في روتينك ، لكن الأبطأ منها لا يزال يمثل تحديًا!)
استمر في تبديل الركبتين لمدة 30-60 ثانية لإكمال مجموعة واحدة.
قبل أن تذهب ، تحقق من إكسسوارات الصالة الرياضية المنزلية المفضلة وبأسعار معقولة: 
