لقد شعرت بالفزع تمامًا في المرة الأولى التي حدث فيها ذلك.
كنت في خضم فصل معسكر تدريب وحشي حقًا عندما أمرنا المدرب ببدء 30 ثانية من قفز الرافعات. لا عرق - لقد فعلت هذه الملايين من المرات.
ثم حدث ما حدث: بدأت كميات صغيرة من البول - لعدم وجود صياغة أفضل - في التسرب ، ولم أستطع فعل أي شيء لإيقافه. اعتقدت أن الآخرين سيتمكنون قريبًا من رؤية حادثتي الصغيرة وتحولوا على الفور إلى اللون الأحمر. لحسن الحظ ، لم يفعل أحد ذلك ، ولكن بعد انتهاء الحصة مباشرة قمت بكتابة عبارة "التبول أثناء التمرين" في المتصفح على هاتفي الذكي.
وأخرجت الصعداء الصعداء.
إنه في الواقع شائع جدًا ، وفقًا لكل ما قرأته على Google الموثوق به. أبلغ الجميع من المحاربين غير الرسميين في عطلة نهاية الأسبوع إلى المنافسين الجادين في CrossFit عن تجربة ما يُعرف طبياً باسم سلس البولخاصة أثناء التدريبات التي تضمنت الكثير من القفز.
أكثر:تبين أن أسلوب ضغط البطن لا يوقف تسرب المثانة
"مع سلس الإجهاد ، تضعف عضلات الحوض العاصرة ، التي تدعم المثانة والإحليل ،" أخصائي ضعف قاع الحوض جيل أونيل ، بي تي. يروي
لعلاج هذا ، يوصي الأطباء عادة بشد عضلات قاع الحوض - تلك التي تساعدك على التحكم في تدفق البول - المعروفة باسم كيجل.
ومع ذلك ، فقد اكتشفت أن هذا لا يعمل دائمًا. أنا متعصب لممارسة تمارين كيجل وأقوم بتمارين البيلاتس المصلح أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، وما زلت أتعامل مع سلس البول.
"الكل يريد تمرينًا سحريًا: فقط قم بلوح ، فقط قم بتمرين كيجل ، فقط قم بتمرين القرفصاء ،" يضيف أخصائية العلاج الطبيعي جولي ويب. "إن تحقيق التوازن في النظام أمر أكثر تعقيدًا قليلاً من مجرد الضغط على شيء ما."
فكر خارج كيجل
يمكن أن يؤدي سلس البول الإجهادي إلى حدوث خلل في التدريبات الخاصة بك ، ولكن ليس من الضروري أن تكون تمارين كيجل هي الطريقة لإصلاحها - خاصة وأن قاع الحوض ما هو إلا قطعة واحدة من اللغز. لحل المشكلة ، علينا التفكير في تنسيق عمل مجموعة العضلات التي تتحكم في سلس البول ، وفقًا لـ Wiebe.
"النظام الذي يتحكم في التسربات هو نفس النظام الذي يخلق لبًا قويًا: الحجاب الحاجز وأرضية الحوض وبطنك العميق. لذا فإن تعلم تنسيق عمل هؤلاء الثلاثة أمر بالغ الأهمية لموازنة آلية التحكم في السيطرة ، "يقول ويب. "هذا يعني ، كيف تتنفس ومدى شد عضلات بطنك أو قاع حوضك أمران مهمان."
أكثر: 3 نصائح لإدارة المثانة العصبية
أولاً ، توصي بإيجاد قاع حوضك الحقيقي بهذه الحيلة الصغيرة.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooثم جرب خدعة التنفس المعروفة باسم المكبس ، والتي تساعد النساء على تنسيق عمل العضلات بشكل مختلف عن كيجل.
يقول Wiebe: "تعلم التخلي عن عضلات البطن والسماح للحجاب الحاجز بالنزول للحصول على نفس عميق هو خطوة أولى جيدة لإعداد حركة الارتداد للمكبس".
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"لا ينبغي أن ترتفع الأنفاس - رفع الصدر ، والكتفين ترتفع عند الشهيق - يحدث هذا غالبًا عندما تمسك النساء عضلات البطن بقوة. انظر كيف يتغير أنفاسك عندما تسترخي عضلات البطن ".
يجب أن يكون التنفس منخفضًا ، مع حركة القفص الصدري أسفل ثدييك. سيكون هذا النوع من التنفس أكثر ارتباطًا بقاع حوضك.
"انظر ما إذا كان بإمكانك أن تشعر بقاع حوضك منخفضًا عند هذا الشهيق الجديد ، وارفع الزفير. ويضيف ويبي أنه عندما يرتفع في الزفير ، فهذا هو الوقت الذي يجب أن تتحدىه بمجهود في اللياقة البدنية ". "لذلك أقوم بتعليم مرضاي ،" النفخ قبل أن تذهب. "ازفر ، اشعر برفع الحوض ، ثم استمر في الزفير أثناء ممارسة التمارين أو الرفع. ثم دع قاع الحوض ينخفض مرة أخرى وأنت تستنشق بين العدات ".
بمجرد العثور عليه ، تدرب على السماح بالارتفاع (عند الزفير) والخفض (عند الشهيق). ويضيف Wiebe: "إن استخدام فكرة القفز على الجليد المائل أثناء الركض والحفاظ على التنفس سيساعد على تنشيط النظام وتخفيف التسربات".
أكثر: ما هو "سلوكك"؟ حان الوقت لمناقشة صحة المثانة علانية
طرق أخرى لمحاربة سلس البول
بالإضافة إلى تمارين التقوية ، جرب هذه النصائح الأخرى للتخفيف من سلس البول.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة. ويضيف أونيل: "الجلوس بوضعية سيئة يضعف عضلات قاع الحوض". "خذ فترات راحة وتجول عدة مرات خلال اليوم."
- لا مزيد من التبول "فقط في حالة". يعتقد معظم الناس ، إذا كانوا يتسربون ، أن الذهاب إلى الحمام قبل التمرين سيقلل من التسرب ، وفقًا لأونيل. "على الرغم من أن هذا قد يبدو كتكتيك منطقي ، إلا أنه يشير إلى الدماغ ليطلب من المثانة أن تفرغ قبل أن تصل إلى الامتلاء الضروري" ، كما تنصح. "سوف تحتاج مثانتك قبل الأوان إلى إفراغ المزيد وليس أقل."
- ابق رطبًا قبل وأثناء التدريبات. يعتقد بعض الناس أنهم إذا شربوا كميات أقل ، فسوف يحتاجون إلى تقليل التبول. وفقا لأونيل ، فإن العكس هو الصحيح. تقول: "يصبح بولك أكثر تركيزًا". "هذا في الواقع يزعج المثانة ، مما يجعلها تشعر بالحاجة إلى إفراغها أكثر."
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في يوليو 2014.
