تعزيز البروتين - SheKnows

نحن نعلم أن البروتين مهم للصحة المثلى ، ولكن كيف يمكنك الحصول على الشبع؟ اكتشف أفضل مصادر البروتين ، وفوائده الرائعة ، وجرب هذه الوصفات السريعة والسهلة لزيادة تناولك للبروتين بألذ طريقة ممكنة!

قصة ذات صلة. هل النظام الغذائي المضاد للالتهابات مناسب لك؟ لماذا يجب أن تجربها وكيف تبدأ

فوائد البروتين

البروتين يفعل العجائب لصحتنا وهو جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. يساعد على النمو والتعافي بعد التمرين ، ويعالج إصلاح الأنسجة ، ويحارب الأمراض ويعزز نظام المناعة لدينا. عندما نستهلك الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، فإن أجسامنا تكسر هذا البروتين إلى أحماض أمينية ، وهي حيوية لعضلاتنا ودمنا. يحسن البروتين أيضًا صحة الشعر والبشرة والأظافر.

مصادر البروتين

• لحم
• عدس
• لحم خنزير
• فرخة
• سمكة
• بيض
• لبن
• الزبادي
• المكسرات
• التوفو
• بقوليات
• الفاصوليا والبقوليات

الفرق بين البروتينات الكاملة وغير المكتملة هو أن الأخير يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل البروتينات الكاملة البيض والحليب والأسماك والدجاج ، بينما تشمل البروتينات غير المكتملة المكسرات والحبوب والفاصوليا.

وصفات تعزيز البروتين

لا تخزن أجسامنا البروتين ، لذلك من المهم أن تملأ جسمك كل يوم. جرب بعض هذه الوصفات اللذيذة الغنية بالبروتين للحصول على طريقة لذيذة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

سلطة الكينوا بالزيتون والفيتا

يخدم 4 

مكونات:

• 4 أكواب مرق خضروات
• 2 كوب كينوا
• 1/4 كوب من خل النبيذ الأحمر
• عصير من 1 ليمونة
• 1-2 فص ثوم مفروم
• حفنة كبيرة من الصواريخ مغسولة
• 1 بصلة حمراء مقطعة ناعما
• 2 كوسة مقطعة إلى شرائح ومطبوخة
• 1/2 فليفلة حمراء مقطعة مكعبات
• 1/2 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
• 1/2 كوب زيتون كالاماتا ، مقطع أنصاف
• 1/3 كوب بقدونس مفروم
• فلفل للذوق
• 1/2 كوب فيتا مفتت

الاتجاهات:

1. سخني مرق الخضار في قدر كبيرة على نار متوسطة عالية.
2. تُضاف الكينوا وتُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج. استنزاف وتوضع جانبا لتبرد.
3. في وعاء صغير ، اخفقي الخل وعصير الليمون والثوم معًا.
4. ضعي الجرجير في قاع وعاء التقديم الكبير ، أضيفي الكينوا والبصل الأحمر والكوسا والفليفلة والطماطم والزيتون والبقدونس. يُسكب مزيج الخل فوق الوجه ويُتبل بالفلفل حسب الرغبة.
5. يُحرّك بلطف في السمكة المفتتة ويُقدّم!

نصيحة: أضف اللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتين إلى السلطة للحصول على خيار أكثر صحة.

كيشي سريع مع الطماطم ولحم الخنزير المقدد

يخدم 4

مكونات:

• عجين الفطير المجمد ، مذاب
• زيت الزيتون
• بصل مقطع مكعبات
• 5 حبات من لحم الخنزير المقدد ، مقطعة إلى مكعبات
• 4 بيضات
• 1-1 / 2 كوب حليب أو كريمة خفق
• 1 كوب جبن شيدر مبشور
• 1/2 طماطم مقطعة مكعبات
• 1/2 فص ثوم مفروم
• الملح والفلفل حسب الذوق
• متبقي نصف حبة طماطم مقطعة إلى شرائح رفيعة

الاتجاهات:

1. سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.
2. تُبطن صينية الخبز أو طبق الكيش بالعجينة المنتفخة ، وتغطي القاعدة والجوانب ، وتقليمها لتناسب.
3. يقلى البصل ولحم الخنزير المقدد في القليل من زيت الزيتون على نار متوسطة منخفضة.
4. اخفقي البيض والحليب / الكريمة معًا. أضيفي الجبن المقطّع إلى مكعبات 1/2 طماطم ولحم مقدد وبصل. يُضاف الثوم ويُتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
5. تُسكب حشوة الكيش في قشرة المعجنات ويُسكب فوقها شرائح نصف طماطم متبقية.
6. ضعي الفرن المسخن مسبقًا لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة أو حتى يتماسك ويصبح ذهبيًا في الأعلى.
7. قطع وتقديم.

نصيحة: يمكنك التلاعب بالمكونات وإضافة الخضار مثل البروكلي والهليون والقرنبيط والكوسة والكراث والفليفلة.

المزيد من الوصفات الغنية بالبروتين

كيف تصنع الشواء المثالي
وصفات شوربة صحية
30 دقيقة طواجن