لا يوجد شخص في الخارج لا يستطيع أن يسقط ويعطيهم 20 ، تمامًا مثل الرجال - عليك ببساطة أن تعرف كيف تعمل في طريقك إلى ذلك. أفضل الأخبار؟ يمكنك إتقان عمليات الدفع الخاصة بك من خلال التقدم التالي ، ولا يحدث أي منها على ركبتيك.
العمل على التقدم
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بتمرين الضغط على الحائط وشق طريقك من خلال جميع التدريبات الستة ، كما هو موضح. ومع ذلك ، إذا كنت مرتاحًا لعمليات الدفع في الركبة ، فتخط تمرين الضغط على الحائط وابدأ بتمرين الضغط المنحدر قبل الاستمرار في التقدم.
ملاحظة: جميع النماذج المناسبة موضحة أدناه!
الأسبوع 1: قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 عملية دفع على الحائط ، مما يتيح لك دقيقة واحدة من التعافي بين المجموعات. افعل ذلك في ثلاثة أيام غير متتالية (على سبيل المثال ، الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة).
الأسبوع 2: قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تمرين ضغط مائل ، باستخدام مقعد أو خطوة لا تقل عن 24 بوصة عن الأرض. اسمح بدقيقة واحدة من الانتعاش بين المجموعات. افعل ذلك في ثلاثة أيام غير متتالية.
الأسبوع الثالث: قم بأداء مجموعتين من عمليات الدفع المائلة من 8 إلى 10 مرات باستخدام مقعد أو خطوة تتراوح بين 12 و 24 بوصة من الأرض. اسمح بدقيقة واحدة من الانتعاش بين المجموعات. بعد ذلك ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط السلبية ، مع خفض نفسك بأسرع ما يمكن في كل تمرين ضغط. افعل ذلك في ثلاثة أيام غير متتالية.
الأسبوع الرابع: قم بأداء مجموعة واحدة من 8 إلى 10 عمليات دفع مائلة باستخدام مقعد أو خطوة من 12 إلى 24 بوصة من الأرض. قم بأداء مجموعة واحدة من 8 إلى 10 عمليات دفع سلبية ، وأنزل نفسك على الأرض بأسرع ما يمكن من خلال النطاق الكامل للحركة. قم بأداء مجموعة واحدة من أربع إلى ست عمليات دفع منخفضة مع الاستمرار ، مع الاستمرار في كل دفعة لأطول فترة ممكنة مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. اترك دقيقتين من الراحة بين المجموعات. افعل ذلك في ثلاثة أيام غير متتالية.
الأسبوع الخامس: قم بأداء مجموعتين من 8 إلى 10 عمليات دفع منخفضة مع الاستمرار ، مع الاستمرار في كل دفعة في أدنى وضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ. استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات ، ثم استرح لمدة ثلاث دقائق قبل أداء مجموعة واحدة من عمليات الدفع الإيجابية ، افعل ما تستطيع مع الحفاظ على قلب مشدود وشكل جيد. افعل ذلك في ثلاثة أيام غير متتالية.
الأسبوع السادس: قم بأداء مجموعتين من 6 إلى 10 عمليات دفع إيجابية ، مع التركيز على الشكل وأنت تضغط على نفسك. اترك دقيقتين من الراحة بين المجموعات. قم بإنهاء مجموعة واحدة من عمليات الدفع الكاملة ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن (حتى لو كانت واحدة فقط!) ، مع التركيز على الشكل الجيد خلال المرحلتين الصاعدتين والصاعدتين. افعل ذلك في ثلاثة أيام غير متتالية.
الأسبوع السابع والثامن: الآن يجب أن تكون قادرًا على أداء مجموعة واحدة على الأقل من تمارين الضغط "الرجل" ، حتى لو كنت تستطيع أداء أربعة أو خمسة تمرينات ضغط في المرة الواحدة. خلال الأسبوعين المقبلين ، تحدى نفسك للقيام بثلاث مجموعات ، مع دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات. اعمل ببساطة على فعل أكبر عدد ممكن من الأشياء بشكل جيد لكل مجموعة.
أكثر:10 أشكال تمرين الضغط تستحق المحاولة
1. تمرين الضغط على الحائط
قف على بعد بضعة أقدام من الحائط وضع يديك بشكل مسطح على الحائط مباشرة أمام صدرك ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. انحني إلى الأمام وشد جذعك ، وحافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الحائط ، وعكس الحركة عندما ينحني مرفقيك أكثر بقليل من 90 درجة.
2. تمرين الضغط
يتم تنفيذ تمرين الضغط المنحدر تمامًا مثل تمرين الضغط على الحائط ، ولكن هذه المرة تضع يديك على سطح قوي ومرتفع ، مثل مقعد أو ظهر أريكة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك اختيار منصة أقرب إلى الأرض. الهدف هو الحفاظ على جسمك مشدودًا ومستقيمًا قدر الإمكان أثناء أداء التمرين - منع ترهل مؤخرتك أو إمالتها نحو السقف. لا يحتاج صدرك إلى لمس النظام الأساسي الذي تستخدمه ، ولكن يجب أن يكون في نطاق بوصة أو اثنتين من اللمس.
3. السلبيات
عندما تفكر في عمليات الدفع ، ربما تعتقد أن الجزء "العلوي" من تمرين الضغط هو الجزء الأصعب ، أليس كذلك؟ وفي حين أن هذا هو الجزء الذي تستخدم فيه القوة للضغط على نفسك مرة أخرى للبدء ، فإن المرحلة الهبوطية - أو السلبية - من تمرين الضغط هو في الواقع الجزء الذي يسبب تلفًا أكبر للعضلات (وهو أمر جيد في هذا السياق) ويبني الخضوع ل.
هذا لأن المرحلة الهبوطية تتطلب مزيدًا من التحكم في العضلات - يجب أن تعمل عضلاتك بجدية أكبر لدعمك وأنت تنزل نفسك نحو الأرض. لذلك ، إذا قمت بتدريب الجزء السلبي من التمرين ، فقد يحدث ذلك يشعر أسهل ، لكنها تؤتي ثمارها عندما يتعلق الأمر ببناء القوة. (تعتبر السلبيات أيضًا تمرينًا شائعًا عند العمل في طريقك إلى الانسحاب الكامل.)
الحيلة هي القيام بعمليات دفع سلبية بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد. ما عليك سوى البدء في وضع دفع عالٍ مع وضع قلبك مشدودًا وجسمك مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. ببطء وبأكبر قدر ممكن من التحكم ، اخفض نفسك حتى تصل إلى الأرض. استهدف أن تستغرق كل تمرين ضغط سلبي ما لا يقل عن أربع إلى خمس ثوانٍ.
أكثر:تمرين القوة الذي يمكنك القيام به في 10 دقائق
4. تمرين الضغط السفلي مع الاستمرار
يشار إليه أيضًا باسم "تمرين الضغط في Chaturanga" ، سيساعد الضغط المنخفض والانتظار على بناء القوة أثناء السلبية مرحلة من تمرين الضغط ، مع إجبارك أيضًا على بناء قوة متساوية القياس عند النقطة السفلية من ارفع. تمثل هذه النقطة السفلية الانتقال من المراحل السلبية إلى المراحل الإيجابية ، والتي قد تكون صعبة بشكل خاص للتنقل عندما تتعلم إتقان تمرين الضغط.
ما عليك سوى البدء بوضعية دفع كاملة ، ثم ثني مرفقيك وخفض نفسك حتى ينثني مرفقيك أكثر بقليل من 90 درجة (يجب أن يكون صدرك بضع بوصات من الأرض). شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ قبل خفض بقية الطريق.
كلما أصبحت أقوى ، قد ترغب في اللعب بنقطة الانتقال - احتفظ بالمركز المنخفض لـ ثانية واحدة ، ثم اثني مرفقيك شعرك أكثر ، ثم اضغط من خلال راحة يدك وارفع نفسك بوصة. افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات قبل البدء من جديد.
5. الايجابيات
الإيجابيات هي عكس السلبيات تمامًا. أنت الآن تدرب نفسك على الضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضعية دفع عالية مع الحفاظ على شكل جيد. لا تحتاج إلى القيام بذلك ببطء! ابدأ ببساطة في وضع الانبطاح على الأرض - راحة يدك أوسع قليلاً من كتفيك وأصابع قدمك مغروسة على الأرض. شد جذعك واضغط على نفسك مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ، مما يمنع ظهرك من التأرجح أو الوركين من الإشارة إلى الأعلى.
6. ارفع
أنت جاهز رسميًا للجمع بين الإيجابيات والسلبيات. ابدأ بوضعية دفع عالية ، واستنشق وشد قلبك قبل أن تنزل نفسك نحو الأرض. عندما يكون صدرك على بعد بضع بوصات من اللمس ، قم بالزفير واضغط على نفسك مرة أخرى للبدء. ركز على الشكل أولاً! حتى لو كنت تستطيع أن تفعل واحدة فقط بشكل جيد ، فأنت في طريقك لتصبح ملكة تمارين الضغط.
