لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو حي مناسب للمشي لتحسين صحة قلبك وإتقان عملية التمثيل الغذائي. في حين أنه لا توجد طريقة للتغلب على حقيقة أن التمرينات الرياضية صعبة ، فلا يجب أن يكون من الصعب أن تتناسب مع حياتك. حوّل غرفة معيشتك إلى استوديو للتمارين الرياضية وقم بإخماد أعذارك.
ما لم تكن تحب جو الصالة الرياضية تمامًا ، فلا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك قضاء ساعة في جهاز المشي لتحسين أداء القلب والأوعية الدموية اللياقه البدنيه. وفر أموالك وتمرن في المنزل مع هذه التدريبات الخمس الفعالة للقلب في المنزل.
أكثر: 6 طرق للبقاء بصحة جيدة في حرارة الصيف
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أسرع الطرق لرؤية التحسينات في لياقة القلب والأوعية الدموية. المفهوم هو أنك تقوم بالتناوب بين فترات الشدة العالية والمنخفضة طوال فترة التمرين. يحقق هذا شيئين: 1) يجبر قلبك ورئتيك على العمل بجدية أكبر خلال النوبات الشديدة ، مما يؤدي في النهاية إلى تعزيز قلبك ورئتيك. القدرة على ضخ الدم في الجسم و 2) يحافظ على معدل ضربات القلب سريعًا ، حتى أثناء فترات الراحة ، مما يزيد من إجمالي السعرات الحرارية في التمرين يحرق. أفضل جزء هو أنه يمكنك بالفعل تحقيق المزيد في تمرين أقصر بسبب الفوائد الفسيولوجية التي يوفرها تدريب HIIT.
جرب هذا الروتين لمدة 30 دقيقة:
- 0: 00-5: 00: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق من خلال أداء تمارين ديناميكية متنوعة ، مثل المشي في المكان ، والجري في المكان ، والقفز ، واندفاع المشي ، وتمارين الضغط في الركبة.
- 5: 01-6: 00: ركض في المكان بأسرع ما يمكن.
- 6: 01-7: 00: مارس تمارين نصف القرفصاء.
- 7: 01-8: 00: قم بأداء تمرينات القفز بأسرع ما يمكن.
- 8: 01-9: 00: قم بممارسة تمارين الاندفاع النصفية بالتناوب.
- 9: 01-10: 00: اقفز الحبل بأسرع ما يمكن ، أو تظاهر بالقفز على الحبل إذا لم يكن لديك حبل.
- 10: 01-11: 00: امشِ في مكانك بخطى ثابتة.
- 11: 01-12: 00: مارس تمارين القرفصاء الكاملة بأسرع ما يمكن بشكل جيد.
- 12: 01-13: 00 مارس المشي مع ركبتيك مرتفعتين بوتيرة ثابتة.
- 13: 01-14: 00: قم بطعنات متناوبة كاملة بأسرع ما يمكن بشكل جيد.
- 14: 01-15: 00: انزلق أفقيًا ذهابًا وإيابًا بوتيرة ثابتة.
- 15: 01-25: 00: كرر الدقائق من 5:00 إلى 15:00.
- 25: 01-30: 00: تهدأ بالمشي ثم المشي في المكان.
أكثر: 5 طرق يمكن أن يساعدك التدليك حقًا في التدريبات الخاصة بك
القفز بالحبل موجود في الأعلى مع الجري من حيث التدريبات القاسية للقلب والأوعية الدموية - عليك دفع وزن جسمك بالكامل صعودًا وبعيدًا عن الأرض بشكل متكرر. على الرغم من أن حبل القفز قد لا يكون مناسبًا لمن يعانون من ركبهم أو كاحلينهم ، إلا أنها طريقة رائعة للتخلص من العرق دون ترك راحة منزلك.
لأن القفز على الحبل صعب بشكل لا يصدق ، خاصة عندما تكون قد بدأت للتو ، تعامل معه كإجراء متكرر عالي الكثافة. اقفز لمدة 30 ثانية بشكل مستقيم ، ثم استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل القفز مرة أخرى. استمر في ذلك لمدة 15 دقيقة على الأقل ، ثم أكمل التمرين عن طريق القيام بتمارين الاندفاع أو غيرها من تمارين القوة لضخ القلب. كلما تحسنت ، قم بإطالة فتراتك بحيث تؤدي 60 أو 90 ثانية من القفز ، بالتناوب مع 30 ثانية من الراحة.
منحت ، لا تتطلب الألواح المنزلقة معدات خاصة ، ولكن لوح منزلق بقيمة 200 دولار أقل تكلفة بكثير من جهاز المشي الذي تبلغ قيمته 1000 دولار. بالإضافة إلى ذلك ، يجبرك التزلج على الألواح على الانزلاق أفقيًا ذهابًا وإيابًا عبر اللوحة ، كما لو كنت سريعًا التزحلق على الجليد ، والذي يعمل على تحريك الوركين والفخذين بطريقة تساعد على موازنة الجزء السفلي من الجسم وتحسين القلب الكلي الخضوع ل.
فكر في الأمر: تقضي معظم يومك في المشي أو الجري أو التحرك بطريقة للأمام للخلف. هذا يهمل مجموعات العضلات التي تعزز الحركة جنبًا إلى جنب. توفر لعبة Slide boarding طريقة ممتعة وسهلة لأداء القلب في المنزل مع تقوية وتنغيم مجموعات العضلات المهملة.
لورا ويليامز هي خبيرة في اللياقة البدنية ومدربة شخصية. في عام 2010 ، أنهت درجة الماجستير في علوم الرياضة والرياضة من جامعة ماري هاردين بايلور. في عام 2014 ، حصلت على شهادة اختصاصي اللياقة الصحية من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وهي الآن كاتبة ورائدة أعمال ومديرة "Sporty Girl CEO" في ذهب البنات رياضي.
نُشرت نسخة من هذه المقالة في الأصل في يناير 2014.
