ما لم تكن تعيش تحت صخرة خلال السنوات الخمس الماضية ، فمن المحتمل أنك سمعت عن اللوح الخشبي - وهو أحد أفضل التمارين على الإطلاق لتقوية وتقوية القلب.
لكن دعنا نكون واقعيين - بغض النظر عن مدى جودة التمرين بالنسبة لك ، فإن الاحتفاظ بوضعية دفع عالية لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يكون مملًا تمامًا. طالما أنك أتقنت شكل اللوح الخشبي الأساسي (الضيق الأساسي ، لا يوجد ترهل بعقب أو الوركين التي تشير إلى السماء) ، فلا يوجد سبب يمنعك من تجربة أشكال اللوح الخشبي. لن يمنعوك فقط من النوم في منتصف التمرين ، بل سيتحدون قلبك ويساعدونك على تحقيق تمارين البطن الصعبة التي كنت تعمل من أجلها.
1. لوح هزاز
من وضع اللوح الخشبي العالي ، حرك وزنك ببطء للأمام مع الضغط من خلال أصابع قدميك ، مما يسمح لكتفيك بالتمدد إلى ما بعد راحة يديك. انتظر لمدة ثانية ، ثم انتقل مرة أخرى للبدء. استمر في حركة التأرجح البطيئة للأمام والخلف لمدة 30 إلى 60 ثانية. من القواعد الأساسية الجيدة أنه إذا بدأ جسمك في الاهتزاز ووجدت نفسك تفقد الشكل المناسب لشغل المنصب لفترة أطول ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.
2. لوح منخفض ملتوي الورك
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المنخفض (الموازنة على أصابع قدميك وساعديك) ، تحقق من أنك بحالة جيدة ، ثم ابدأ حركة لف الورك. حافظ على استقامة جسمك وساعديك وقدميك على الأرض ، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين حتى يلمس وركك الأيمن الأرض تقريبًا. ارجع إلى المركز ، ثم قم باللف إلى اليسار. يبدو الأمر كما لو أن الوركين يصنعان نمط قوس قزح بينما يظل باقي جسمك ثابتًا في الغالب. استهدف الالتواء في كل جانب 10 مرات على الأقل.
3. تطور اللوح الجانبي والوصول إليه
ابدأ بلوحًا جانبيًا مرتفعًا مع وضع يدك اليمنى تحت كتفك الأيمن وقدميك متعرجة لمزيد من الثبات بحيث تكون قدمك السفلية أمام قدمك العلوية مباشرةً. حافظ على قلبك مشدودًا ووركاك ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيسر إلى السماء قبل أن تنزل ذراعك لأسفل وحولها ، وفي النهاية تصل إلى ذراعك الأيسر تحت جسمك بقدر ما تستطيع. قم باللف مرة أخرى ، واستمر في الحركة. تهدف إلى إجراء 10 لفات كاملة وتصل إلى كل جانب.
أكثر: 6 تمارين أب للتخلص من دهون البطن
4. اللوح العكسي
هذا هو بالضبط ما يبدو عليه - لوح كامل ، في الاتجاه المعاكس. ما عليك سوى الجلوس على الأرض ، وفرد رجليك ، وزرع راحة يدك مباشرة تحت كتفيك ، خارج الوركين مباشرة. عندما تكون جاهزًا ، شد جذعك واضغط على راحة يديك ، وارفع وركيك لأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. استمر لمدة 15 إلى 20 ثانية ، ثم اسفل الظهر للبدء ، ثم كرر ذلك مرة أخرى ، مستهدفًا أربع مجموعات. في النهاية ، اعمل في طريقك لشغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة.
5. حول العالم اللوح الخشبي
من وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ستقوم ببساطة بتمديد ملحق واحد في كل مرة ، مما يجبرك على تغيير وزنك باستمرار وشد قلبك للحفاظ على توازنك. ابدأ بمد ذراعك الأيمن إلى الجانب ، واضغط بأصابعك لأسفل ، ثم أعده إلى المنتصف. ثم قم بالوصول والضغط على ساقك اليمنى ورجلك اليسرى وذراعك الأيسر - واستمر في أداء هذه الحركة "حول العالم" لمدة 45 إلى 60 ثانية.
6. لوح صعودا وهبوطا
ربما تكون قد رأيت هذا من قبل. إنه تباين كبير لأنه لا يتطلب قوة جذرية كبيرة فحسب ، بل إنه يحرق أيضًا صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس.
ابدأ بلوح خشبي مرتفع ، ارفع يدك اليمنى ، وثني كوعك وازرع ساعدك الأيمن على الأرض ، متبوعًا بالساعد الأيسر ، مما يخفضك إلى لوح منخفض. ثم عكس الحركة ، ورفع ذراعك اليمنى ، وزرع راحة يدك اليمنى على الأرض ، متبوعًا براحة يدك اليسرى وأنت تضغط على نفسك مرة أخرى إلى اللوح الخشبي المرتفع. استمر في الحركة ، مع تبديل الجانب الذي تقوده به أثناء تقدمك (لذا فإن التكرار الكامل الثاني ، ستبدأ بوضع ساعدك الأيسر على الأرض).
أكثر: ابنِ عضلاتك الأساسية
7. الجانب اللوح الخشبي تراجع الورك
يمكنك أداء هذا من لوح جانبي مرتفع أو منخفض. تحقق من شكل اللوح الخشبي الجانبي ، وتأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس - يجب أن يتم ربط الوركين ورفعهما. ثم ، باستخدام التحكم ، اخفض وركك مباشرة لأسفل نحو الأرض ، وتوقف قبل أن تلمس لأسفل مباشرة. ثم ، اشرك قلبك لرفع الوركين مرة أخرى للبدء. أداء لمدة 30 ثانية على جانب واحد قبل تبديل الجانبين.
8. بلانك مع تمديد الورك
عندما تريد أن تعمل على قلبك ومؤخرتك ، فهذا هو التمرين الذي يجب إضافته إلى ذخيرتك. من وضع اللوح الخشبي العالي ، قم بثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة بحيث يشير نعل قدمك اليمنى نحو السقف. حافظ على قلبك مشدودًا وثابتًا ، واشغل أردافك اليمنى وادفع كعبك لأعلى قدر الإمكان. مع استمرار ثني ركبتك بزاوية 90 درجة ، اخفض ركبتك نحو الأرض واسحبها إلى صدرك (دون أن تلمسها) قبل مد وركك مرة أخرى للضغط على قدمك في السماء. قم بأداء 30 ثانية بساق واحدة قبل التبديل بين الجانبين.
9. دعابة الركبتين
يبدأ هذا الشعور بالسهولة ، لكن تلك الركبتين هي ندف! سوف تتحدىك حركة التمرير التي يقومون بإنشائها عقليًا وجسديًا مع مرور الوقت.
ابدأ بلوح خشبي مرتفع بالشكل المناسب. عندما تكون مستعدًا ، اثني ركبتيك ، وحافظ على شد قلبك ، وانزلهما نحو الأرض دون السماح لهما في الواقع بلمس الأرض. حرك لمدة ثلاث ثوان مع قلبك مشدودًا وركبتيك بعيدًا عن الأرض قبل إعادة مد ركبتيك والعودة إلى اللوح الخشبي المرتفع. انتظر لمدة ثلاث ثوانٍ قبل الاستمرار في إجراء التحويم واللوح الخشبي وتحويم اللوح الخشبي.
أكثر:علم العبوات الست
10. لوح شاتورانجا
هذا سيقتل قلبك وصدرك وعضلات الترايسبس الخاصة بك - لذلك ، لا تتوقع أن تكون قادرًا على الاحتفاظ بها طالما كانت اللوح الخشبي التقليدي.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي ، وتحقق من النموذج الخاص بك. عندما تكون جاهزًا ، اثنِ مرفقيك ، واجعلهما قريبين من جانبيك ، وأنت تخفض جسمك نحو الأرض. عندما ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة ويكون صدرك على بعد بضع بوصات من الأرض ، توقف واستمر في هذا الوضع ، مستهدفًا لمدة 10 إلى 20 ثانية. كرر ثلاث إلى خمس مرات. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع وضع ركبتيك على الأرض.
11. الرافعات الخشبية
لإضافة القليل من الكارديو إلى تمارينك الأساسية ، لا يمكنك أن تخطئ في استخدام الرافعات بلانك. هذا هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر - تم إجراء القفز أثناء الإمساك بلوح. يمكنك البدء بلوح خشبي مرتفع أو منخفض ، حيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا ، ولبك مشدودًا وقدميك متقاربان. ثم ، في حركة واحدة ، قفز كلا القدمين إلى الجانبين ، وشد قلبك "للقبض" على نفسك ومنع ظهرك من التأرجح. ثم ، اقفز قدميك مرة أخرى. استمر في إجراء الدخول والخروج لمدة 30 إلى 60 ثانية.
12. لوح القوة مع تمرين الضغط للأطفال
فكر في هذا كخطوة صغيرة لأداء تمرين ضغط التصفيق. لن تؤدي في الواقع تمرين ضغط كامل ، ولن تكون "تقفز" يديك بعيدًا عن الأرض ، لكنك ستقترب.
ابدأ بلوح خشبي مرتفع بشكل جيد. عندما تكون جاهزًا ، ثني مرفقيك وأنزل نفسك بمقدار بوصة أو اثنتين فقط ، ثم اضغط بقوة على كلا راحتي اليد في نفس الوقت كما لو كنت تحاول دفعهم بعيدًا عن الأرض - ولكن بدلاً من ذلك ، اسمح فقط برفع كعبي راحة يدك قليلاً مع إبقاء أصابعك على أرض. مع بقاء قلبك مشدودًا ، امسك نفسك بمرفقين "ناعمين" قليلًا ثم قم بإجراء التمرين على الفور مرة أخرى. اهدف إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلاً. ستساعد هذه اللوح الخشبي البليومتري القوي في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم - وهو أمر مفيد بشكل خاص للرياضيين.
