تمرين جسم الباليه - SheKnows

مع المزيد والمزيد من بري و الرقص تظهر فصول التمارين الرياضية كل يوم ، واستوديوهات اللياقة البدنية المخصصة للتدريبات المستوحاة من الرقص ، فقد حان الوقت لإضفاء مظهر باليه على جسدك.

قصة ذات صلة. أفضل 10 تمارين وظيفية لتمرين كامل الجسم

سألنا ليا سراجو، خالق هيئة الباليه سلسلة من أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية ، لمشاركة بعض التمارين المستوحاة من الرقص والتي ستعمل على تناغم وإطالة وتقوية جسمك من أعلى إلى أسفل. "تمارين الباليه للجسم تنحت الجسم من خلال المزج الخلاق للحركات الشبيهة بالرقص مع الحركات الغريبة تقلصات ، كل ذلك أثناء تشغيل العضلات بأطوال زوايا أكبر للعضلات لإطالة الجسم بالكامل ، "هي يشرح.

ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ثني ساقيك إلى النصف وساعدك موازٍ لحافة السجادة. اقلب الرجل العلوية مع توجيه الجزء العلوي من الرضفة نحو السقف. يمكن أن تستريح قدمك على الأرض أو على الجزء السفلي من ساقك أثناء إطالة ومد ذراعك الحر نحو السقف. ارفع وركيك لأعلى ، واضغط بعيدًا عن الأرض واسحب السرة نحو عمودك الفقري لإشراك القلب ، واضغط بقوة على السجادة باستخدام ساعدك لتنشيط كتفك وعضلاتك. شغل هذا المنصب لاثنين من التهم. اخفض وركيك وأدر ساقك في وضع موازٍ واخفض الذراع الممتدة نحو الأرض. كرر هاتين الحركتين 12 مرة على كل جانب.

ستحتاج إلى اثنين من الدمبل (2 إلى 5 أرطال) في حركة تناغم الذراع هذه. ابدأ بالوقوف في وضع الاندفاع الجانبي مع توجيه أصابع قدميك نحو زوايا الغرفة وذراعيك لأسفل أمامك ، لكن دائرية قليلاً. ارفع ذراعيك بقوة في شكل حرف L (أحدهما إلى الجانب والآخر فوق رأسك) مع إمساك الأوزان برفق في كل يد لتحريك الكتفين ثم خفض ذراعيك. تنصح ساراجو "تخيل المقاومة عبر الفضاء والإطالة مع كل حركة". كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة على كل جانب.

ستحتاج إلى كرسي أو قضيب لتحقيق التوازن في هذا التمرين. ابدأ بوضع ساقيك في وضع ثانٍ واسع - قدمك خارج الوركين وأصابع القدم تشير إلى زوايا الغرفة مع رفع الكعبين. قم بخفض التمرين إلى وضع plie وقم بتقسيم التمرين إلى ثلاثة مستويات. انخفاض في المستوى في العد الأول ، انتقل أقل في العد الثاني وأدنى مستوى في العد الثالث. تأكد من النزول إلى مستوى منخفض في وضع الطية في المستوى الثالث مع الحفاظ على الركبتين أعلى وتماشياً مع الكاحلين. للعودة إلى وضع البداية ، ارفع لمدة ثلاث عدات من خلال رفع مستوى أعلى مرة أخرى في كل مستوى. كرر هذه "لهجات الثلاثة" لثماني مجموعات.

ستحتاج إلى أريكة متينة أو إطار باب أو حاجز مثبت على الحائط للابتعاد عن هذا التمرين. ابدأ بيديك على الحاجز وأدر ساقك الأمامية من الورك بينما تنحني برفق عند الركبة. اطوِ رجلك الأخرى إلى النصف مع توجيه إصبع القدم والقدم بمحاذاة ركبتك (يُسمى الوضع الموازي للموقف). قم بتحويل وركيك للخلف واجلس كما لو كنت تمد يدك إلى كرسي وتبتعد بذراعيك لتتعمق في هذا الوضع. حافظ على الوركين مربعين مع الحفاظ على الموقف الموازي للموقف. انزل إلى منطقة الجلوس لتحدي الألوية والفخذين أكثر ، ولكن تأكد من إبقاء الركبة فوق الكاحل على الساق الداعمة أثناء الحركة ولا تدع ظهرك يتقوس ، كما يقول ساراجو. قم بأداء 16 عدة في كل رجل.

ابدأ على حصيرة مع وضع قدميك معًا وفتح ركبتيك في وضع الفراشة. استنشق ، ارفع ارتفاعًا من خلال عمودك الفقري ، وشد من خلال صدرك ووصول إلى الذراعين مفتوحتين. في الزفير ، ارسم السرة في عمودك الفقري بينما تقلب عمودك الفقري واسحب إلى مركزك وأنت تدير ذراعيك نحو السرة. يقول ساراغو: "استمر في المقاومة من خلال الحركة وتحدي القلب أكثر من خلال التراجع والانخفاض نحو الأرض". كرر هذه الحركة لثماني ممثلين.

استلقِ على بساطك واسترخي على ساعديك ، حول عمودك الفقري عن طريق سحب السرة للتلامس مع الحصيرة. قم بطي كلا الساقين إلى النصف ، وانعطف من الوركين ووجه أصابع القدم (المعروف باسم موقف الموقف). ارسم إحدى ساقيك تجاه كتفك بينما تحوم الساق الأخرى فوق الأرض. باستخدام قوة عضلات البطن ، قم بإمالة حوضك لجذب ساقيك نحو صدرك لعمل حركة هزازة دون تحريك ساقيك. "هذه حركة صغيرة" ، يلاحظ ساراغو. "اجذب السرة بقوة للسماح للحوض بأداء الحركة ، وليس الساقين" ، كما تقول. أخرج الزفير وأنت تميل الحوض واسحب السرة للداخل. قم بأداء ثماني حركات في كل ساق.

المزيد من نصائح واتجاهات اللياقة البدنية

احرق السعرات الحرارية وحافظ على البرودة مع الرياضات المائية التي تساعد على حرق الدهون
تمارين الجسم القوية: 6 تمارين لشد الذراعين
5 تمارين لظهر صحي

اعتمادات الصورة: أكاسيا