تمارين الكارديو ليست هي الخيار الوحيد عندما تريد حرق السعرات الحرارية وتحسين أداء جسمك الصحة. في الواقع ، نشرت دراسة مراجعة عام 2012 في تقارير الطب الرياضي الحالية وجدت أن تدريب المقاومة لكامل الجسم لا يؤدي فقط إلى بناء العضلات وتحسين تكوين الجسم. يمكن أن يعزز أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من مخاطر الأمراض المزمنة ، ويطور كثافة العظام ، تحسين احترام الذات ، وتعزيز الإدراك وتقليل الانزعاج المرتبط بآلام أسفل الظهر و التهاب المفاصل. إلى حد كبير ، إنه يغير قواعد اللعبة. لذا ، إذا كنت مستعدًا لتظهر لنفسك مدى قوتك الذهنية ، فتوجه إلى قسم الوزن الخالي في صالة الألعاب الرياضية.
الصحافة القرفصاء الألغام الأرضية
تمرين ضغط القرفصاء للألغام الأرضية هو تمرين لكامل الجسم يساعدك على تعلم شكل القرفصاء الصحيح من خلال إجبارك على الحفاظ على صدرك منتصبة وطويلة بينما تنزل نفسك في القرفصاء ، بدلاً من السماح لصدرك بالإمالة للأمام نحو الأرض. مع حركة الضغط على الكتف المضافة في الجزء العلوي من التمرين ، يمكنك استهداف كل شيء من ساقيك وعضلات الأرداف إلى كتفيك وجذعك.
- قف منتصبًا ، عموديًا على قضيب الحديد المثبت بقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وأصابع قدميك مائلة إلى الخارج قليلاً ووزنك في جسمك كعوب. القرفصاء لالتقاط نهاية الحديد بكلتا يديك. ارجع إلى الوقوف وأمسك طرف الحديد عند صدرك ، مع ثني مرفقيك وإشراك قلبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- حافظ على ثبات قلبك و "تثبيت" الحديد على صدرك ، اضغط على وركيك للخلف ، وثني ركبتيك واجلس لأسفل ، وخفض عضلات المؤخرة نحو الأرض. في أدنى نقطة في القرفصاء ، يجب أن يظل صدرك طويلًا ، ويجب أن يكون وزنك على كعبيك وركبتيك محاذاة لأصابع قدميك.
- اضغط من خلال كعبيك وعد إلى الوقوف وأنت تمد ركبتيك وفخذيك.
- أثناء قيامك ، اضغط على ذراعيك لأعلى ، متبعًا القوس الطبيعي الذي يخلقه اللغم الأرضي ، وقم بتمديد مرفقيك لأداء الضغط على الكتف باستخدام قضيب الحديد.
- اثنِ مرفقيك واخفض الحديد إلى صدرك قبل مواصلة التمرين. اسع لأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
الرفعة المميتة السومو
تمرين الرفعة المميتة للسومو هو تمرين مركب يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم والجذع مع التركيز بشكل خاص على العضلات المبعدة للورك ، وهي العضلات المسؤولة عن تحريك ساقيك بشكل جانبي للخارج من جسمك خط الوسط.
- قم بتحميل الحديد بألواح ، أو استخدم ببساطة قضيب حديد غير محمل للبدء. ضع الحديد على الأرض واقف خلفه ، مواجهًا إياها بقدميك متباعدتين عن عرض الكتفين وأصابع قدميك بزاوية للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اشغل قلبك لإبقاء ظهرك مستقيمًا وفي وضع محايد. اضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك حتى تتمكن من الإمساك بالبار بكلتا يديك.
- في حركة سلسة ، اضغط على كعبيك ومدد رجليك وأنت تضغط بقوة على وركيك للأمام ، ثم ارفع للوقوف وأنت ترفع الحديد من الأرض.
- توقف مؤقتًا في الأعلى قبل ثني ركبتيك وإنزال الحديد إلى الأرض.
- استمر في التمرين. اهدف إلى أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية عدات ، باستخدام أكبر قدر ممكن من الوزن مع الحفاظ على الشكل المثالي.
صندوق جانبي يتدرج
التدرج الجانبي للمربع الجانبي هو تمرين مركب آخر للجزء السفلي من الجسم يجبرك على التحرك أفقيًا لأعلى وفوق صندوق بليوميتريك. نظرًا لأن معظم التمارين التي تمارسها على أساس يومي - مثل المشي والجري وركوب الدراجات - لا تستخدم الحركات الجانبية ، يساعد هذا التمرين على استهداف خاطفي الورك والمقربين الذين غالبًا ما يتم إهمالهم ، والمعروفين أكثر باسم الفخذين الداخليين والخارجيين.
- قف على يسار صندوق بليومتري أو مقعد متين.
- اشغل قلبك واصعد على الصندوق ، وزرع قدمك اليمنى بقوة نحو منتصف الصندوق.
- اضغط على كعب قدمك اليمنى ، ومد ركبتك اليمنى وأنت واقف ، وجلب قدمك اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى أعلى الصندوق.
- مرة أخرى ، مع التقدم بقدمك اليمنى ، تنحى بحذر إلى يمين الصندوق.
- اعكس الحركة وصعد وفوق الصندوق ، هذه المرة بقدمك اليسرى. عندما تعود إلى موقع البداية ، تكون قد أكملت تكرارًا واحدًا.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
اضغط على الصدر بساق واحدة
يتحدى جهاز الضغط على الصدر ذي الساق الواحدة قلبك بينما يستهدف أيضًا صدرك والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين. ابحث عن آلة بكرة الكابل في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك واضبط البكرات بحيث يتم وضعها على ارتفاع الصدر ، مع تثبيت مرفق بمقبض واحد على كل حلقة تسلق قبل بدء التمرين.
- أمسك مقابض الكابلات بكلتا يديك ووقف بعيدًا عن آلة البكرة مع عرض كتف قدميك بعيدًا ، ثني ركبتيك قليلاً ، ولبك متشابك ، ويديك موضوعتان على كتفيك مع مرفقيك عازمة. خطوة واحدة خلفك ، وضع أصابع قدميك برفق على الأرض ، ولكن دون تحمل الوزن. اثنِ ركبتك الأمامية قليلاً للمساعدة في تثبيت وضعك.
- من هنا ، قم بتدعيم عضلات البطن والوركين للحفاظ على وضعك واضغط على ذراعيك مباشرة أمام صدرك ، مع تمديد مرفقيك بالكامل.
- توقف مؤقتًا ، ثم اثني مرفقيك ، وأعد يديك إلى كتفيك بحركة ثابتة ومضبوطة.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
سحب النطاقات
تم تصميم عمليات السحب ذات النطاقات لجعل عمليات السحب القياسية في متناول أولئك الذين قد لا يكونون مستعدين لإجراء سحب كامل بمفردهم. لأداء التمرين ، ستحتاج إلى شريط مقاومة ملتف للخدمة الشاقة وقضيب سحب. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على كلا العنصرين المتاحين بسهولة.
- ارمي أحد طرفي الشريط الحلقي فوق شريط السحب ، ثم اسحب الحلقة الجانبية عبر الجانب الأقرب إليك واسحبها بإحكام ، لتأمين شريط المقاومة لشريط السحب.
- قم بمد الرباط لأسفل حتى تتمكن من وضع ركبتك اليمنى من خلال الفتحة. اضبط الحزام بحيث تكون ركبتك في مكانها بإحكام. قد تحتاج إلى الوقوف فوق مقعد أو صندوق بليو للقيام بذلك.
- مد يدك لأعلى وامسكها بكلتا يديك ، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اسمح لجسمك بالتدلي من الشريط مع تمديد مرفقيك بالكامل. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اشرك قلبك واستخدم رباط المقاومة كمساعدة ، استخدم ظهرك والعضلة ذات الرأسين وعضلات البطن لسحب جسمك نحو العارضة أثناء ثني مرفقيك. استمر في شد نفسك حتى تزيل ذقنك الشريط.
- أخفض نفسك ببطء وثبات إلى وضع البداية.
- قم بأداء ثلاث مجموعات ، مع القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات خلال كل مجموعة.
صفوف الكابلات جالسة
صفوف الكابلات جالسة طريقة كلاسيكية لاستهداف السلسلة الخلفية لجسمك ، مع التركيز على عضلات ظهرك ، بما في ذلك الفخاخ ، والعضلات ، والعضلات الخلفية. اختر أي مرفق كابل يتميز بمقبضين وقم بتوصيله بحلقة تسلق الآلة قبل البدء.
- اجلس على مقعد صف الكابلات وضع قدميك على المساند المتوفرة مع ثني ركبتيك ومؤخرتك نحو مقدمة المقعد. اشغل قلبك ، وانقل للأمام من الوركين لإمساك مقابض المرفقات. اضغط من خلال كعبيك وقم بتمديد وركيك وركبتيك قليلاً للوصول إلى وضع الجلوس المستقيم دون وضع أي إجهاد على ظهرك. يجب أن تمد ذراعيك بالكامل.
- استعد لوسطك ، وأدر كتفيك للخلف واسحب كتفك لأسفل وفي اتجاه خط الوسط وأنت تنحني قليلاً إلى الخلف. هذه هي نقطة الانطلاق.
- حافظ على جذعك وجسمك السفلي مثبتين في مكانهما ، وثني مرفقيك واسحب الكبل المرفق بجذعك وأنت تضغط على لوحي الكتف معًا.
- قم بتمديد مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
أرنولد برس
سميت مطبعة أرنولد على اسم المدافع عنها ، أرنولد شوارزنيجر. فهو يجمع بين الضغط الأكثر شيوعًا على الكتف والدوران لإشراك الجزء الأمامي من العضلة الدالية بشكل أفضل عند العمل على كتفيك. إذا كنت معتادًا على تمرين الضغط على الكتف ، فقد ترغب في تقليل الوزن قليلاً قبل بدء التمرين ، حيث يميل هذا إلى أن يكون شكلًا أكثر صعوبة.
- اجلس منتصبًا على مقعد مع وضعية مثالية وثقل في كل يد. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. في وضع البداية ، يجب ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة ورفعهما إلى ارتفاع الكتفين ، مع توجيه راحتي يديك أمام وجهك مباشرة.
- لبدء التمرين ، قم بتدوير كتفيك للخارج حتى تواجه راحة يدك بعيدًا عنك.
- اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك بينما تمد مرفقيك بالكامل.
- اخفض الدمبلز بحذر حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- بالحفاظ على تلك الزاوية البالغة 90 درجة ، اسحب مرفقيك للخلف باتجاه خط الوسط للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
