فقط عندما كنت تعتقد أنك تعرف كل تحركات الجرس في الكتاب ، رمز اللياقة البدنية جين ميلر http://ginmillerfitness.com/ هنا لتغيير روتين التمرين. إنها تشارك أحد تمارينها المفضلة التي لن تجعلك لائقًا من الرأس إلى أخمص القدمين فحسب ، بل إنها تمزق أيضًا مئات السعرات الحرارية وتنحت جسمك بشكل جميل.
أفكار للياقة البدنية
لياقة لكامل الجسم مع أجراس
يمكنك القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على واحدة من أجراس القهوة الخاصة بك لتشكيل السعرات الحرارية في المنزل. تم تصميم Kettlebell الجديد 3 في 1 (40 دولارًا) من Empower Fitness خصيصًا للنساء ، ويتميز بقشرة بلاستيكية ناعمة سهلة الاستخدام على اليدين والأظافر. يمكن أيضًا تعديل أداة اللياقة البدنية المبتكرة هذه إلى خمسة أو ثمانية أو 12 رطلاً. والأفضل من ذلك ، أنه يأتي مع Swing Yourself Fit DVD من Gin Miller ، والذي يمنحك ثلاثة تمارين مختلفة ستغير جسمك. لكن ليس عليك الانتظار للحصول على قرص DVD. أعطى ميلر SheKnows تمرينًا رياضيًا لكامل الجسم يمكنك البدء به اليوم.
1
تأرجح بذراع واحدة
يعمل على الأرجل والمؤخرة واللب
يبدأ فى مكان: قف مع قدم أعرض قليلاً من الكتفين وامسك الجرس بيد واحدة أمام الوركين ، وراحة اليد في مواجهتك خلفك.
حركة: القرفصاء و kettlebell السفلية بشكل مستقيم بين الركبتين. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وصدرك مرتفعًا. افرد ساقيك بسرعة وادفع وركيك للأمام ، وخلق قوة دافعة لمساعدتك على تأرجح الجرس إلى ارتفاع الصدر. دع الجرس يسقط بحرية مع الجاذبية ، ثم تحكم به بسرعة وأنت تعود إلى وضع القرفصاء.
نفذ: من 10 إلى 12 تكرارًا بذراع واحدة ، ثم بدلي الجوانب وكرر التمرين.
ملاحظة ميلر: حاول خلق زخم التأرجح بالوركين وليس بالرفع بذراعك.
2
دفع القرفصاء
يعمل على الرجلين والمؤخرة والكتفين
يبدأ فى مكان: الوقوف مع عرض الكتفين القدمين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. أمسك الجرس بالقرب من صدرك بكلتا يديك على جانبي المقبض.
حركة: القرفصاء وأنت تدفع الجرس مباشرة أمامك ، وذراعيك موازية للأرض ؛ حافظ على صدرك مرتفعًا وضيق عضلات البطن. قم بالارتفاع للعودة إلى وضع البداية.
نفذ: من خمسة عشر إلى 20 تكرارًا.
3
كأس القرفصاء
يعمل على الرجلين والمؤخرة والكتفين
يبدأ فى مكان: الوقوف مع عرض الكتفين القدمين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. أمسك الجرس بكلتا يديك على جانبي المقبض وافرد الذراعين أمام ارتفاع الصدر.
حركة: قرفص إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم ارتق للوقوف ؛ حافظ على ارتفاع الصدر ، وضيق القيمة المطلقة والذراعين ممتدة موازية للأرض.
نفذ: من خمسة عشر إلى 20 تكرارًا.
4
الشكل 8: من الأمام إلى الخلف
يعمل على الساقين والظهر والجوهر
يبدأ فى مكان: الوقوف مع عرض الكتفين القدمين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. أمسك الجرس بيد واحدة ، قليلاً إلى الأمام ، وحافظ على ركبتيك ناعمتين.
حركة: القرفصاء في منتصف الطريق ، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا ، وشد عضلات البطن واستقامة الظهر. مرر الجرس من خلال ساقيك من الأمام إلى الخلف ، إلى اليد الأخرى ، واجلب الجرس للأمام مرة أخرى. كرر التمرير من خلال الساقين وحول الساق الأخرى.
واحد كامل ثمانية هو ممثل واحد.
نفذ: من خمسة عشر إلى 20 تكرارًا.
5
الشكل 8: من الخلف إلى الأمام
يعمل على الساقين والظهر والجوهر
يبدأ فى مكان: قف مع قدم أوسع قليلاً من الكتفين وامسك الجرس بيد واحدة.
حركة: القرفصاء في منتصف الطريق ، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا ، وشد عضلات البطن واستقامة الظهر. مرر الجرس إلى جانب واحد وخلفك. مرريها من خلال رجليك من الخلف إلى الأمام إلى اليد الأخرى. كرر التمرير حول الساق الأخرى (للخارج للجانب والخلف).
واحد كامل ثمانية هو ممثل واحد. غيّر الجانب الذي تبدأ منه في كل مرة (مرر خارج الساق اليمنى أولاً عند التكرار الأول وخارج الساق اليسرى أولاً في التكرار الثاني).
نفذ: من 10 إلى 15 تكرارًا.
6
القرفصاء بذراع واحدة
يعمل على الرجلين والمؤخرة والكتفين
يبدأ فى مكان: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا الجرس بيد واحدة ؛ قم بتمديد ذراعك بشكل مستقيم فوق كتفك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
حركة: القرفصاء ، مع إبقاء ذراعك ممدودًا بشكل مستقيم ؛ إبقاء الصدر مرتفعًا وضيق القيمة المطلقة. يرتفع إلى مكانة كرري التمرين كله بذراع واحدة ، ثم بدلي الجوانب وكرر التمرين.
نفذ: 10 إلى 12 ممثلين لكل جانب.
7
موازنة الضغط بذراع واحد
يعمل الأكتاف والأساسية
يبدأ فى مكان: أمسك الجرس بيدك اليمنى بجوار كتفك ، وراحة اليد متجهة للأمام والكوع إلى الجانب. اسحب عضلات البطن للداخل وضع يدك اليسرى على وركك.
حركة: ارفع ساقك اليمنى واثن ركبتك اليسرى قليلاً. اضغط على kettlebell بشكل مستقيم فوق كتفك الأيمن ، مع إبقاء القيمة المطلقة مشدودة. أنزل ببطء إلى وضع البداية ، مع إبقاء ساقك مرفوعة.
افعل كل الممثلين على الجانب الأيمن ، ثم بدّل الجوانب (غير الذراعين والساقين) وكرر.
نفذ: من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.
8
هالة القرفصاء
يعمل على الكتفين والساقين والجذع
يبدأ فى مكان: قف بقدم أعرض قليلاً من الكتفين وأمسك الجرس رأسًا على عقب ، وأمسك بجوانب المقبض.
حركة: مد ذراعيك فوق رأسك واجلس في منتصف الطريق ، مع إبقاء الصدر مرتفعًا وعضلات البطن مشدودة. قم بعمل دوائر كبيرة فوق رأسك عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانب واحد ، للخلف ، حول الجانب الآخر وإلى الأمام. حافظ على وركيك ثابتًا ومربّعًا للأمام.
نفذ: من 10 إلى 12 تكرارًا في اتجاه عقارب الساعة ، ثم قم بمجموعة كاملة في عكس اتجاه عقارب الساعة
ملاحظة ميلر: كلما كبرت الدوائر ، زادت صعوبة قلبك.
9
نصف تركي
يعمل الأساسية
يبدأ فى مكان: استلقِ ووجهك لأعلى وأمسك الجرس في يدك اليمنى مباشرة فوق صدرك ، وراحة اليد موجهة للأمام. قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب الموجود على الأرض وضع قدمك اليمنى بجوار الركبة اليسرى.
حركة: ادفع الجرس للأعلى بشكل مستقيم مع رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، ورفع كتفك الأيمن أولاً ، ثم اليسار. في الوقت نفسه ، ادفع كعب قدمك اليمنى واضغط على راحة يدك اليسرى على الأرض لمساعدتك على الجلوس. الهدف هو الجلوس مع إبقاء ذراعك الأيمن عموديًا. اجلس على طول الطريق ، ولا تزال ذراعك فوق رأسك.
للعودة إلى وضع البداية ، اخفض وزنك على الكوع الأيسر ، ثم على كتفك الأيسر قبل الاستلقاء برفق على الأرض. لا تنزل مباشرة من مرفقك إلى ظهرك ، لأن التأثير قد يتسبب في إسقاط الجرس. على مهلك؛ الجانبين المناوب.
نفذ: من ثمانية إلى 10 عمليات تكرار لكل جانب.
ملاحظة ميلر: يحتاج المبتدئين إلى البدء بجرس خفيف حتى يصبحوا على دراية بالحركة.
10
طاحونة هوائية
يعمل على الكتفين والساقين والجذع
يبدأ فى مكان: قف على قدمك اليسرى ومد رجلك اليمنى خلفك بحيث لا تلمس الأرض سوى أصابع قدميك. أمسك الجرس في يدك اليمنى وقم بتمديد ذراعك بشكل مستقيم فوق كتفك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
حركة: انحنى من الوركين ، وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ورفع ساقك اليمنى خلفك. مد يدك اليسرى نحو الأرض. انظر إلى الجرس وحاول إبقاء الذراع اليمنى مستقيمة. أنزل بقدر ما تستطيع أو حتى تكون ساقك اليمنى موازية للأرض وذراعيك مستقيمة لأعلى ولأسفل. انهض ، مع الحفاظ على ذراعك في وضع عمودي.
كرر التمرين على جانب واحد ، ثم بدّل بين الجانبين وكرر التمرين.
نفذ: من ثمانية إلى 10 عمليات تكرار لكل جانب.
ملاحظة ميلر: المبتدئين: هذا تمرين صعب ، لذا ابدأ بأخف وزن أو بلا وزن على الإطلاق حتى تشعر بالراحة مع الحركة.
المزيد من التدريبات التي تحصل على نتائج
أفضل تمارين العقل والجسم
تمرين كراف ماغا للدفاع عن النفس للنساء
حركات اللياقة البدائية التي يمكنك القيام بها في المنزل
