الأساسية هي واحدة من تلك العناصر الغذائية التي يجب أن تأكلها كل يوم دون أن تفشل. من المستحسن أن تستهلك النساء 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويوصى للرجال بالحصول على ما بين 30 و 38 جرامًا من الألياف يوميًا. لا تحافظ الألياف فقط على مسار الجهاز الهضمي ، ولكن تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي أيضًا صحة القلب. والأفضل من ذلك ، أن معظم الأطعمة التي تحبها بالفعل تحتوي على الألياف ، لذا فإن تناول حصص قليلة أخرى في اليوم سيفيد قلبك وصحتك بشكل عام.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟
هناك العديد من الخيارات اللذيذة للحصول على جرعتك اليومية الموصى بها من الألياف والتي ليس لديك أي عذر لتقصيرها.
فواكه وخضراوات: تحتوي كل فاكهة وخضروات على ألياف ، وبعضها غني بالألياف أكثر من البعض الآخر. من الأمثلة الجيدة على الفاكهة الغنية بالألياف توت العليق ، الذي يوفر ثمانية جرامات من الألياف لكل كوب. عندما يتعلق الأمر بالخضار ، يحتوي الخرشوف الكامل على حوالي 10 جرامات من الألياف بينما توفر البازلاء حوالي تسعة جرامات من الألياف لكل كوب.
الفول والبقوليات والمكسرات:
تعتبر الفاصوليا والبقوليات والمكسرات مصادر ممتازة للألياف. العدس والفاصوليا السوداء ، على وجه الخصوص ، تحتوي على 15 جرامًا من الألياف لكل كوب. يمكن للفاصوليا والبقوليات أن تحل محل البروتين الحيواني بسهولة في بضع وجبات أسبوعيًا لمساعدتك في الوصول إلى الكمية الموصى بها من الألياف (اللحوم والبروتينات الحيوانية الأخرى لا تحتوي على ألياف). تحتوي المكسرات على حوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل أونصة ، اعتمادًا على الجوز.كل الحبوب: الحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف. تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشعير على حوالي ستة جرامات من الألياف لكل كوب بينما تحتوي رقائق النخالة على حوالي خمسة جرامات من الألياف لكل كوب. تحتوي بعض حبوب الإفطار على ما يصل إلى 13 جرامًا من الألياف لكل وجبة. يمكن أن يحتوي دقيق الشوفان والفشار والأرز البني وخبز القمح الكامل في أي مكان من جرامين إلى ثمانية جرامات من الألياف لكل وجبة. اقرأ دائمًا الملصقات على منتجات الحبوب الكاملة واختر العلامات التجارية التي توفر معظم الألياف.
زد كمية الألياف التي تتناولها
للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف يوميًا ، قم ببساطة بدمج قطعة واحدة من الطعام الغني بالألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة.
فيما يلي بعض النصائح السريعة لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف:
- تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب النخالة أو أي نوع آخر من الحبوب الغنية بالألياف على الإفطار.
- ضعي الفواكه والمكسرات على الحبوب الساخنة أو الباردة.
- امزج معكرونة القمح الكامل والخضروات المطبوخة قليلاً على الغداء أو العشاء.
- يُمزج الأرز البني والفاصوليا السوداء للحصول على وجبة لذيذة.
- أضف جانبًا من كرنب بروكسل أو خضروات أخرى غنية بالألياف إلى العشاء.
- نوش على الفشار المنثور على الهواء لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
- اختر دائمًا خبز الحبوب الكاملة مع ما لا يقل عن ثلاثة جرامات من الألياف لكل شريحة.
على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للصحة وتساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف ، ضع في اعتبارك التحكم في جزء منها. قم دائمًا بقياس حصصك لأن بعض هذه الأطعمة ، مثل المكسرات ، تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية وتحتاج إلى تناولها بشكل متواضع.
