يمكن أن يساعدك تقليل الكربوهيدرات على إنقاص الوزن والحفاظ عليه والوقاية من الأمراض و
تساهم في الحفاظ على صحتك الجيدة. يمكن للحبوب الكاملة - ويجب - أن تلعب دورًا
في نظامك الغذائي المتوازن الذي يخضع للرقابة المستمرة من الكربوهيدرات.
إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع نظام صارم منخفض الكربوهيدرات ، فهذا ليس الوقت المناسب لتناول الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، يجب أن تفكر مسبقًا: استعد وتعلم عن إضافة الكربوهيدرات الصحية في نهاية المطاف إلى قائمتك. ستحتاج إلى معرفة فوائد استهلاك كميات خاضعة للرقابة من الحبوب الكاملة وكيفية القيام بذلك دون عرقلة جهودك.
الحبوب الكاملة في أسلوب حياة متحكم فيه الكربوهيدرات
نعلم جميعًا أن الدقيق المكرر أو المعالج والسكر لا يقدمان أي فائدة. إنها تضيف سعرات حرارية زائدة ، وتسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم (تؤثر على إنتاج الأنسولين والهرمونات الأخرى) ، وتساهم في تقلبات المزاج وتقلص مستويات الطاقة. ومع ذلك ، توفر الحبوب الكاملة الطبيعية فائدة غذائية ، ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي في مراحلها اللاحقة إذا اخترتها بحكمة وتحكمت في أحجام الحصص.
يحتاج البالغون إلى 20-35 جرامًا يوميًا من الألياف الغذائية
يمكن أن تساهم الحبوب الكاملة في تناول الألياف ؛ يمكنك خصم هذه الكربوهيدرات (جرامات الألياف) من إجمالي عدد الكربوهيدرات لأن الألياف لا يتم هضمها. تضيف الحبوب الكاملة أيضًا تنوعًا وتزيد من الطعم والملمس وتوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية للوجبات.
إذن ما الفرق بين الحبوب الكاملة والمكررة؟
اختيارات الحبوب الكاملة
عند اختيار الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، تناول كميات صغيرة واختر تلك التي تحتوي على معظم العناصر الغذائية:
* تستند المعلومات إلى الطعام المطبوخ ، ما لم يذكر خلاف ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة والنخالة (الألياف) والسويداء (البروتين والكربوهيدرات) و فيتامينات ب) والجراثيم (المعادن النادرة ، فيتامينات ب [خاصة حمض الفوليك للحوامل] ، الدهون غير المشبعة ، مضادات الأكسدة و المغذيات النباتية).
تتكون الحبوب المكررة أو المعالجة من السويداء فقط وتفتقر إلى كل الأشياء الجيدة المذكورة أعلاه. تشمل هذه الحبوب الأرز الأبيض والذرة والقمح ودقيق الجاودار الخفيف ودقيق القمح المبيض وغير المبيض ودقيق الجاودار الخفيف ودقيق الذرة. تجنبها - حيث توفر قيم نسبة السكر في الدم المرتفعة في الغالب سعرات حرارية زائدة.
أكل الحبوب بالطريقة الذكية
يمكن أن تكون إضافة الكربوهيدرات إلى وجباتك أمرًا مخيفًا وساحقًا ، خاصةً عندما تكون قد حققت نجاحًا في أسلوب حياتك منخفض الكربوهيدرات.
ابدأ ببطء
الكلمة الأساسية هنا هي التحكم: تحكم في كمية الكربوهيدرات التي تضيفها وستستمر في التحكم في صحتك ووزنك. ابدأ ببطء ، مع إضافة كميات صغيرة إلى المجموع اليومي. جرب إضافة واحدة من الحبوب الكاملة ثلاث مرات في الأسبوع وراقب التغييرات في الطريقة التي تشعر بها ومعدل فقدان الوزن.
قد يبدأ فقدان الوزن في التباطؤ عند إضافة الكربوهيدرات ؛ إذا لم تكن في الوزن الذي تريده ، فقد ترغب في التوقف عن تناول الحبوب لفترة أطول قليلاً. ثم مرة أخرى ، قد لا تؤثر هذه الحبوب المفيدة على وزنك على الإطلاق. يختلف تحمل الكربوهيدرات من شخص لآخر. يمكن أن تتراوح العتبات الفردية للكربوهيدرات من 25 جرامًا إلى أكثر من 100 جرام. وهذا يعني أن بعض الناس يمكنهم تناول حصتين أو ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا ؛ قد يحتاج الآخرون إلى تقييد أنفسهم بواحد في اليوم أو حصة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع ؛ هذا بالإضافة إلى تناول خمس حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في اليوم.
انتبه جيدًا لما تشعر به واجعل جسمك يكون دليلك. بالنسبة لفقدان الوزن ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كمية الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها دون التسبب في توقف:
| قمح | حجم الوجبة | صافي الكربوهيدرات | سعرات حراريه |
|---|---|---|---|
| جرثومة القمح (محمص) | 2 ملعقة طعام | 5.2 | 54 |
| نخالة الشوفان (جاف) | 2 ملعقة طعام | 6 | 29 |
| برغل قمح | 1/4 كوب | 6.4 | 38 |
| الأرز البري | 1/4 كوب | 8 | 42 |
| عصيدة الذرة | 1/2 كوب | 9.7 | 59 |
| كسكس | 1/4 كوب | 8.5 | 44 |
| شعير لؤلؤي | 1/4 كوب | 10.3 | 54 |
| أرز بني | 1/4 كوب | 10.3 | 54 |
| دقيق الشوفان | 1/2 كوب | 10.6 | 72 |
| برغل قمح | 1/2 كوب | 12.8 | 76 |
| الدخن | 1/4 كوب | 13.4 | 72 |
- سن
- مستوى النشاط
- الوزن الحالي
- الصحة العامة
الفوائد الصحية
لا يفهم الباحثون بعد سبب أهمية الحبوب الكاملة للصحة ، ولكن يبدو أن فوائدها كذلك تأتي من استهلاك الحبوب الكاملة (النخالة والجنين والسويداء) وليس أي جزء واحد من قمح.
وما هي هذه الفوائد؟ يمكن أن يساهم الاستهلاك المنتظم والحذر للحبوب الكاملة في التحكم في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والإمساك ومرض السكري. في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللائي تناولن الحبوب الكاملة أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 49 في المائة مقارنة بالنساء اللائي تناولن الحبوب المكررة. ذكر مؤلفو هذه الدراسة أن التمييز بين الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب المكررة - وهو إنجاز أصعب مما يبدو - مهم للغاية.
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 36 في المائة لدى 160 ألف رجل وامرأة. كانت مستويات الأنسولين لديهم أيضًا أقل. وبالمثل ، عملت الحبوب الكاملة على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر. ربطت دراسة ثالثة قامت بقياس تناول الحبوب الكاملة لمدة 11 عامًا بتناول الحبوب الكاملة مع انخفاض خطر الوفاة والإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية ، فإن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يؤدي إلى تطبيع مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم ؛ خفض الكوليسترول ، وتقليل شدة مرض السكري وأمراض القلب. تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. تساعد في تخفيف الإمساك. منع تطور داء الرتج والتهاب الرتج. وتعزز الشعور بالامتلاء.
استخدام الحس السليم
كن قارئًا شغوفًا للملصقات وتعلم ما تعنيه المصطلحات المختلفة - وما لا تعنيه:
قد تحتوي العناصر التي تحمل علامة "متعددة الحبوب" ، أو "أرضية حجرية" ، أو "قمح 100 في المائة" ، أو "سبع حبوب" ، أو بومبرنيكل ، أو عضوية أو نخالة ، على القليل من الحبوب الكاملة أو لا تحتوي على أي منها.
من المحتمل أن يحتوي الجاودار (مقرمشات مقرمشة) أو "حبوب كاملة" أو "قمح كامل" على حبوب كاملة.
غالبًا ما يكون الخبز بنيًا فقط بسبب إضافة تلوين الطعام أو دبس السكر عالي الكربوهيدرات - وليس بالضرورة لأنه يحتوي على حبوب كاملة.
يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للكمية الموجودة في الطعام. الأطعمة الأفضل بالنسبة لك تحتوي على مكونات صحية بالقرب من بداية قائمة المكونات.
تذكر: على عكس ما قد تسمعه من أولئك الذين لم يقرؤوا عن الموضوع ، فإن الكربوهيدرات المنخفضة لا تعني عدم وجود كربوهيدرات! يمكنك دمج الحبوب الكاملة المغذية في نمط حياة يتحكم فيه الكربوهيدرات - وإذا فعلت ذلك بوعي ، بعناية ومسلحة بالمعلومات ، يمكن أن تساعدك هذه الشذرات الطبيعية في رحلتك نحو فقدان الوزن و الصحة المثلى.
