هل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ترسلك على خط مباشر إلى آلات الورك والفخذ؟ نظرًا لأن الطبيعة الأم تميل إلى إرسال أي وزن إضافي إلى معظمنا في دوامة هبوطية ، فأنت لست وحدك. الشعار ، "هل يجعل هذا الجينز مؤخرتي تبدو كبيرة؟" يتم التحدث بعدة لغات حول العالم وعلى مدار الساعة. في حين أن نظرائنا الذكور يبحثون عن العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، فنحن في طريق الحرب من أجل تقليم كل الأشياء ، جنبًا إلى جنب مع الألوية الكبيرة.
لكن حذر من أنه إذا ركزت على اللياقه البدنيه تحت السرة ، قد تتعرض لخيبة أمل كبيرة بعد سن الثلاثين. عندما يذوب الجليد في الربيع وتستبدل السترات الصوفية بقمصان وفساتين عصرية بلا أكمام ، قد تدفعك نظرة واحدة في المرآة إلى ملاحظة أن ذراعيك الأملس في العشرينات من العمر قد تغيرت.
الضمور: الكلمة "أ"
إذا كنت لا تعمل بانتظام ممارسه الرياضه الجزء العلوي من جسمك ، من المحتمل أن تلاحظ اختلافًا سلبيًا في قوة عضلاتك في تلك المنطقة بعد سن الثلاثين. يقول براد شوينفيلد ، CSCS ، CPT ، مؤلف تبدو رائعة بلا أكمام: دليل التمرين النهائي لأذرع رائعة وأكتاف قوية وتمثال نصفي جميل
هزيمة الوقت
لم يفت الأوان أبدًا لعكس آثار الضمور - وهذا خبر سار للنساء في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر وما بعدها. ومع ذلك ، فإن السكون لفترة طويلة سيؤدي إلى تلف زائد ، والذي سيستغرق وقتًا أطول للتصحيح. تقول شوينفيلد إن غالبية النساء في الثلاثينيات من العمر قد تعرضن لضرر ضئيل للغاية في الأنسجة العضلية ويمكن عكسه بسرعة إلى حد ما.
إذا كنت في سن المراهقة أو العشرينات من العمر ، فإن تدريب الجزء العلوي من جسمك الآن قد يقلل من آثار تدلي الذراع في الثلاثينيات من العمر. يمكن أن يؤدي بدء تمرين الجزء العلوي من الجسم مبكرًا إلى تعويض فقدان الأنسجة العضلية لدى المرأة السليمة. بمعنى آخر ، لن تكون أبدًا صغيرًا جدًا أو يمكن أن تبدو جيدًا جدًا لبدء برنامج لياقة الجزء العلوي من الجسم.
العجاف والمنحوت مقابل الكبير والضخم
يسعى الكثير منا إلى الحصول على الجزء العلوي من الجسم صلبًا ومنحوتًا ولا يرغب في زيادة حجمه كثيرًا. لكن لا تقلق - حتى لو تدربت بشكل مكثف ، وبأوزان ثقيلة ، فلا يزال من غير المحتمل أن تبني عضلات ذات رأسين أكبر من أي شخص في صالة الألعاب الرياضية. تقول شوينفيلد: "الغالبية العظمى من النساء ، حوالي 95 في المائة ، ليس لديهن القدرة على القيام بذلك". "لدى النساء من عُشر إلى واحد على خمسين من هرمون التستوستيرون الذي يمتلكه الرجل. التستوستيرون هو الهرمون الابتنائي الأساسي الذي يحفز بناء العضلات للجسم ".
بشكل عام ، تبلغ قوة الجزء العلوي من الجسم للنساء حوالي 50 في المائة من معظم الرجال. هذا له تأثير عميق مع مرور الوقت ، لأننا نبدأ أيضًا بنصف عضلة الجزء العلوي من الجسم كما يفعل الرجل. بعد ذلك ، مع تقدمنا في العمر ونبدأ في فقدان كتلة العضلات ، يؤثر ذلك على قدراتنا الوظيفية مثل القدرة على حمل الأطفال أو الأحفاد. يقول شونفيلد: "إهمال الجزء العلوي من الجسم خطأ كبير حقًا".
يجب عمل جميع مجموعات العضلات من زوايا مختلفة لربطها بأقصى قدر من ألياف العضلات. "للعضلات بشكل عام مرفقات مختلفة ورؤوس مختلفة. على سبيل المثال ، للعضلة ثلاثية الرؤوس ثلاثة رؤوس مختلفة ، "يقول شوينفيلد. "لتحقيق أقصى قدر من التطور ، استخدم حركات مختلفة من زوايا مختلفة لاستهداف كل عضلة بناءً على ملحقاتها. سيؤدي التمرين الكامل إلى جسم متناسق ".
تعمل Barb Abromitis من ويتون ، إلينوي ، على الجري بانتظام لأكثر من 20 عامًا ، وقد أضافت مؤخرًا تمارين الوزن إلى برنامجها. تقول: "الجري هو الأفضل لصحتي العقلية ، وهو الشيء الوحيد الذي يحافظ على الوزن من الوركين والفخذين". عندما بدأت في تدريب الوزن ، قامت بحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر وبنت عضلات جيدة في الجزء العلوي من جسدها. "كتفي وذراعي وعضلات ظهري أكثر تناسقًا ، وهذا لن يحدث على الإطلاق مع الجري."
اهتمامات خاصة للأمهات
إذا قمت بإرضاع طفل رضيع أو تقوم بذلك حاليًا ، فقد تلاحظ بعض التغييرات في صدرك والجزء العلوي من جسمك. تقول مارثا روزين ، RN ، BSN ، IBCLC ، مستشارة الرضاعة في مركز Rush Presbyterian St Luke's Medical Center في شيكاغو: "ينتج عن الحمل والرضاعة تغيرات في الثدي". "بالنسبة لمعظم النساء ، يحدث أكبر نمو لنسيج الثدي أثناء الحمل." يرجع السبب في ذلك في المقام الأول إلى الترهل ، الذي يقلق الكثير من النساء لتأثير الجاذبية ، ووزن الثديين ، وشيخوخة أربطة كوبر ، وهي شبكة من الأنسجة الشبيهة بالشبكة تدعم الثدي. وتضيف روزين ، "الثدي يتغير دائمًا استجابة للبيئة الهرمونية والتأثيرات الأخرى."
إذا كنت تقومين بالتمريض حاليًا ، يمكنك العمل الآن على تحسين تناسق عضلات الجزء العلوي من جسمك. تقول روزين إن التمارين المعتدلة متوافقة جدًا مع الرضاعة الطبيعية - وتؤكد على أهمية ارتداء حمالة صدر داعمة جيدة للراحة. كما توصي بإرضاع طفلك أو ضخ الحليب قبل ممارسة الرياضة مباشرة. تقول روزين: "قد يكون من الصعب إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة في الأشهر الأولى مع مولود جديد ، لكنها مفيدة". من حسن حظك أن لديك شخصًا صغيرًا يتراوح وزنه بين 10 و 20 رطلاً بين ذراعيك معظم الوقت ، وهو مثالي لتدريب الوزن.
تسلح نفسك بهذه التمارين
لورا ماكدونالد هي مدربة شخصية معتمدة من ACE ومدربة لياقة بدنية معتمدة من AFAA وتعمل مع العملاء بشكل مستقل وفي Core Fitness في مدينة نيويورك. لقد قدمت هذه التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن أن تساعد في تقوية الجزء العلوي من جسمك. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بدمج هذه الأساسيات القيمة في برنامج تدريب الوزن الخاص بك.
-
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين:
الوقوف أو الجلوس مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والركبتين ناعمتين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. حافظ على ثبات المرفقين وأعلى الذراع جنبًا إلى جنب مع القفص الصدري. ارفع الأوزان ببطء للعد حتى ثلاثة وأقل للعد لأربعة. أشرك عضلات البايسبس في الحركة لأعلى ولأسفل.
-
يرفع الجانبي:
مع ثقل في كل يد ، قف أو اجلس مع وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين ، والركبتين ناعمتين. امسك الذراعين على الجانبين مع راحة اليد للداخل. ارفع الذراعين ببطء إلى الجانب - ليس أعلى من الكتفين - مع ثني خفيف في الكوع. لا تدع الرسغ يتدلى. استخدم نفس العدد على النحو الوارد أعلاه. يعمل على تمرين العضلة الدالية ويساعد على تحديد الجزء العلوي من الذراع.
-
مكابس علوية:
يعمل على الكتفين. قف أو اجلس مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أثناء حمل الدمبل في كل يد. مد الكوعين لارتفاع الكتف ورفع الساعدين نحو السقف ، والنخيل نحو الأمام. ارفع الذراعين فوق الرأس إلى ذراع مستقيم تقريبًا وأسفل الظهر للمرفقين حتى مع الكتفين. استخدم نفس العدد على النحو الوارد أعلاه.
-
تمديدات ثلاثية الرؤوس:
ضع الركبة اليمنى على مقعد أو طاولة منخفضة. مع وجود وزن في يدك اليسرى ، انحن للأمام وضع يدك اليمنى على الطرف الآخر من المقعد. حافظ على مسطح الظهر ، وتم سحب القيمة المطلقة للداخل والعمود الفقري محايدًا. مع وضع القدم اليسرى على الأرض ، مد الكوع الأيسر للخلف حتى يصبح الذراع موازيًا للأرض ، وراحة اليد تواجه الجذع. اشغل العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الحركة وارفعها وخفضها بحركة محكومة. كرر التمرينات المرغوبة ، وقم بتبديل الجوانب.
ضغط الوقت؟ قم بأداء مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل تمرين. استرح لمدة دقيقة واحدة بعد الانتهاء من جميع التمارين وكرر هذه الدائرة مرتين أخريين ، مع زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات مع كل دورة.
إذا لم تكن آلات الصالة الرياضية هي الشيء الذي تفضله ، فاعلم أن كليهما اليوجا و بيلاتيس مناسبة تمامًا للحفاظ على ذراعيك - والجسم كله - متناسقين وصحيين.
بغض النظر عن كيفية القيام بذلك ، فإن أهم شيء هو القيام بذلك افعلها - حافظ على تلك الأذرع قوية. لن تستفيد الآن فقط من القدرة على نقل كل شيء بسهولة من بطارية السيارة إلى أربع حقائب من البقالة دفعة واحدة ، ولكن على المدى الطويل ، ستتجنب الإصابات وستبدو رائعًا تمامًا. لذا ارفعوا تلك الذراعين وامنح نفسك البهجة!
