هل تشتهي الأرجل الطويلة والنحيلة التي يرتديها المشاهير؟ هل كنت ملتزمًا بتمارين القلب اليومية على أمل أن تعمل على تناسق الجزء السفلي من جسمك؟ هل أنت مستعد لتغيير التدريبات الخاصة بك للتأكد من أن لديك تلك الألعاب المثيرة بحلول الصيف؟
إذا كان الأمر كذلك ، فإن المدربة الشهيرة جينا لومباردي تقدم لك خمسة تمارين للجزء السفلي من الجسم! بالإضافة إلى الفخذين المتناغمتين ، ستمنحك هذه التمارين أيضًا عضلات مؤلمة رائعة بالإضافة إلى شد جذعك. هذه التمارين هي الغضب مع المشاهير ومن خلال دمج هذه الحركات في التدريبات الخاصة بك ، يمكنك أيضًا الحصول على قوائم A.
هذه التمارين الخمسة ، التي أوصت بها جينا لومباردي ، مدربة مميزة على ExerciseTV ، تعمل على عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة والعضلات الأساسية. للحصول على أفضل النتائج ، قم بأداء تمارين الجزء السفلي من الجسم ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى تمارين القلب المتسقة والنظام الغذائي الصحي ، ستلاحظ النتائج في غضون أسابيع قليلة.
القرفصاء على منصة اهتزاز
وفقًا لما قاله لومباردي ، فإن هذا التمرين المكثف هو المفضل لدى النجوم هيلاري سوانك ومادونا.
أصبحت منصات الاهتزاز أداة لياقة بدنية شائعة بشكل متزايد - تؤدي ممارسة التمارين على منصات الاهتزاز إلى زيادة القوة العضلية والقوة والمرونة والتوازن. يؤدي التحفيز المتزايد للألياف العضلية أيضًا إلى تحقيق نتائج أسرع من القيام بنفس التمارين على الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمنصات الاهتزاز أن تعزز كثافة عظامك وغالبًا ما تستخدم في إعادة التأهيل لمجموعة واسعة من الإصابات. تحقق مع النوادي الصحية المحلية واستوديوهات التدريب الشخصية لمعرفة مدى توفر منصة الاهتزاز. (لمزيد من المعلومات ، تحقق من مقالة لوحة الاهتزاز Lifespan Fitness.)
الحركة: الوقوف على منصة اهتزاز Lifespan أو PowerPlate ، قم بتنفيذ نفس القرفصاء التقليدي الذي تفعله على أرض مستقرة. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وثني الركبتين وقم بخفض الأرداف حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك ولا تتخطى أصابع قدميك. وقفة والعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة 60 ثانية. استراحة. كرر ثلاث مرات أخرى.
طعنات بوذا
يقول لومباردي إن هذه الطعنات عالية القوة تبقي سالي برسمان (من "زوجات الجيش") في أفضل حالاتها.
الحركة: ابدأ بقدميك معًا. اخطو للأمام بساقك اليمنى ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واثني ركبتيك حتى تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة. اثبت على هذا الوضع مع العد حتى خمسة ثم ادفع رجلك اليمنى للخلف وارجع إلى وضع البداية. قم بعمل 12 إلى 24 اندفاعًا على كل جانب.
متسلقو الجبال
الممثلة كاثرين بيل ، التي اشتهرت بدور سارة "ماك" ماكنزي في البرنامج التلفزيوني "JAG" ، تحافظ على ساقيها متلائمتين مع متسلقي الجبال. يمكنك أداء هذا التمرين بسرعات متفاوتة - فكلما "تتسلق" بشكل أسرع ، ستزداد تمارين الكارديو. تأكد من إبقاء زر بطنك مشدودًا نحو عمودك الفقري لإشراك عضلاتك الأساسية بشكل أفضل.
الحركة: من وضع بدء الدفع التقليدي (على يديك وأصابع قدمك) ، ارفع قدمك اليمنى وجلب ركبتك إلى صدرك. المس قدمك اليمنى لأسفل ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع يسارك. كرري 24 مرة لكل ساق.
شكا خطوة
يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام وزن جسمك فقط أو يمكنك حمل دمبل من 5 إلى 10 أرطال في كل يد لزيادة المقاومة. هذا تمرين آخر يستهدف عضلاتك مع زيادة معدل ضربات القلب أيضًا.
الحركة: باستخدام الدرج أو خطوة أخرى (يمكنك استخدام كرسي قوي ، إذا كنت طويلًا) ، اصعد بقدمك اليمنى. ارفع قدمك اليسرى للمس القدم اليمنى ثم تراجع لأسفل لبدء الوضع مع وضع كلا القدمين على الأرض. كرر مع رجلك اليسرى. كرري 24 مرة على كل جانب.
القرفصاء مع أرجوحة Kettlebell
هذا هو التمرين المتشدد الآخر المفضل لزوجة الجيش سالي بريسمان. تعتبر Kettlebells واحدة من أحدث الأدوات وأكثرها فاعلية في اللياقة الوظيفية (وتعتبر أ سر لياقة المشاهير!). Kettlebells عبارة عن كرات مدفع صلبة من الحديد الزهر مع مقابض على شكل حرف U. يأتون في مجموعة متنوعة من الأوزان من عشرة أرطال إلى أكثر من 100 رطل. 
تدريب Kettlebell هو طريقة لكامل الجسم تعمل على تحسين القوة الكلية وتمنحك أيضًا تمرينًا رائعًا للقلب. والأفضل من ذلك كله ، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية ، أنه عند استخدام أجراس الماء ، يمكنك الحصول على نتائج رائعة في نصف وقت التمارين التقليدية. (لمزيد من المعلومات حول kettlebells ، راجع هذه المقالة!)
إليك بعض التمارين الأخرى التي ستمنحك تلك الأرجل الطويلة والمثيرة التي طالما أردتها:
- 10 نصائح لأرجل صيفية مثيرة
- أسرار لتنعيم الساقين ومثيرها
- احصل على جسم بيلاتيس
- ثلاثة تمارين لعضلات الألوية المجيدة
- تشكل اليوغا للفتاة العاملة
