يعرف معظم الناس أهمية فيتامين سي ، لكنه يفعل أكثر بكثير من مجرد محاربة نزلات البرد. كما أنه عنصر غذائي أساسي يساعد جسمك على النمو والتطور بشكل صحيح. ومع ذلك ، لا يقترب واحد من كل ستة أمريكيين من الجرعة اليومية الموصى بها. تابع القراءة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي.
انخفاض فيتامين سي
فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو أحد أهم العناصر الغذائية لجسمك. كمعزز للصحة و مضادات الأكسدة المقاومة للسرطان، يلعب دور الواقي ، ويمنع تلف خلاياك من الجذور الحرة (أشياء مثل المواد الكيميائية والأكسجين والدهون). يحمي فيتامين ج أيضًا بشرتك ولثتك من البلى اليومي ويساعد على درء أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو لا يقدر بثمن للوقاية من أمراض المفاصل وإعتام عدسة العين وهشاشة العظام وتطور الأنسجة الندبية.
علامات نقص فيتامين سي
في الحالات الشديدة ، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين سي في الإصابة بالاسقربوط ، وهو مرض يتميز بنزيف اللثة وتغير لون الجلد. في حين أن المرض نادر نسبيًا في الولايات المتحدة ، إلا أن الأعراض الأخرى ، مثل الجروح التي تلتئم بشكل سيئ ، أكثر شيوعًا. يعد ضعف جهاز المناعة وزيادة التعرض لنزلات البرد والتهابات الصدر علامات أخرى على أنك قد تحتاج إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية المهمة. (انقر للحصول على الأطعمة المقاومة للبرد التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي)
ومع ذلك ، قبل البدء في تناول جرعات كبيرة ، ضع في اعتبارك أنه من غير المعروف ما إذا كان الإفراط في تناول فيتامين سي يمكن أن يضر جسمك بالفعل. على الرغم من أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن كليتيك ستفرزان كمية زائدة من فيتامين سي في البول ، يقول الخبراء إن البالغين الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أكبر يجب أن يحدوا من تناولهم اليومي إلى 2000 ملليجرام. أي شيء أكثر يمكن أن يؤدي إلى الإسهال وآلام المعدة أو ارتفاع مستويات الحمض في البول.
هل أنت معرض لخطر نقص فيتامين سي؟
على الرغم من أن فيتامين سي هو أحد أكثر العناصر الغذائية التي يمتصها الجسم بسهولة ، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين يجب أن يراقبوا عن كثب مدخولهم اليومي.
البالغون الأمريكيون: لا يلتزم معظم البالغين بجرعتهم اليومية لمجرد أنهم لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة أو الخضار. (راجع موقع SheKnows.com للحمية والتغذية لمعرفة الفوائد الصحية للفواكه والخضروات بالإضافة إلى طرق الحصول على المزيد في نظامك الغذائي.)
المدخنون: قد يحتاج المدخنون إلى فيتامين سي بنسبة 30 في المائة أكثر من غير المدخنين بسبب المستويات العالية من المواد المسرطنة في أجسامهم من السجائر. الشيء نفسه ينطبق على أي شخص يتعرض بشكل متكرر للتدخين السلبي. (هنا 10 أسباب أخرى للإقلاع عن التدخين.)
المدمنون على الكحول: تشير الدراسات الحديثة إلى أن شرب كميات كبيرة من الكحول سيخفض قدرة امتصاص فيتامين سي إلى النصف. (هل تشعر بالقلق من أنك قد تشرب كثيرًا؟ تحقق من هذه العلامات التي تدل على أنك - أو لا - مدمن على الكحول.)
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي
يختلف البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين سي بشكل كبير حسب الجنس والعمر.
أطفال
0-6 شهور: 40 مجم يوميا
من 7 إلى 12 شهرًا: 50 مجم يوميًا
1-3 سنوات: 15 مجم يوميا
4-8 سنوات: 25 مجم يوميا
رجال
الذكور (من سن 9 إلى 13 عامًا): 45 مجم يوميًا
الذكور (الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا): 75 مجم يوميًا
الذكور (الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق): 90 مجم يوميًا
نساء
الإناث (من سن 9 إلى 13 عامًا): 45 مجم يوميًا
الإناث (من 14 إلى 18 عامًا): 65 مجم في اليوم
الإناث (من سن 19 وما فوق): 75 ملغ
الإناث الحوامل (من سن 19 وما فوق): 85 مجم
الإناث المرضعات (من سن 19 وما فوق): 120 ملغ
المصادر الغذائية لفيتامين سي
الحصول على المزيد من فيتامين سي في نظامك الغذائي هو أمر لذيذ وسهل. فيما يلي بعض مصادر الطعام الممتازة:
البابايا ، ثمرة واحدة = 187.87 مجم
الفلفل الحلو الأحمر النيء 1 كوب = 174.8 مجم
بروكلي مطهو على البخار 1 كوب = 123.40 مجم
كرنب بروكسل ، مسلوق ، كوب = 96.72 مجم
الفراولة ، 1 كوب = 81.65 مجم
البرتقال ، فاكهة واحدة = 69.69 مجم
نصائح سريعة لتناول المزيد من فيتامين سي
على الرغم من أن الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة لفيتامين سي ، إلا أن النصائح التالية يمكن أن تساعدك على تحسين مدخولك.
1. ابحث عن الأطعمة الناضجة.يمكن أن تحتوي الفاكهة أو الخضار غير الناضجة على أقل من نصف فيتامين سي مثل النضوج.
2. الخام هو الأفضل.يمكن أن يؤدي طهي الفاكهة أو الخضار لمدة 10 إلى 20 دقيقة إلى خفض محتوى فيتامين سي الإجمالي إلى النصف. أفضل خيار لك هو الوصول إلى الخضار النيئة أو الفواكه.
3. احفظه في درجة حرارة الغرفة.فيتامين ج حساس للغاية لدرجة الحرارة. يمكن فقدان حوالي 25 في المائة من فيتامين سي أثناء عملية الذوبان بالتجميد. وعاء خشبي في مطبخك هو المكان الأمثل لتخزين أي طعام غني بفيتامين سي.
المزيد من المقالات الغنية بفيتامين سي
الفوائد الصحية للفواكه والخضروات البرتقالية
الفوائد الصحية الفائقة للفراولة
الفوائد الصحية للفواكه والخضروات الحمراء
القوة الغذائية للأطعمة الأرجواني
الفوائد الصحية للفواكه والخضروات الصفراء
