ليس هناك شك في ذلك ، من الصعب أن تكون أماً جديدة. كل لحظة من وقت فراغك كان يشغلها طفلك الآن - وهو أمر مُرضٍ تمامًا ، ولكنه أيضًا يجعل من الصعب بعض الشيء التركيز على صحتك والحفاظ على لياقتك. كيف من المفترض أن تمارس التمارين مع طفل مربوط إلى فخذك 24 ساعة في اليوم؟
تستخدمين طفلك كوزن. نعم ، يمكنك في الواقع استخدام طفلك للتمرن - وربما سيستمتعون على الأرجح أثناء قيامك بذلك.
أفضل جزء؟ لا يزال من الممكن القيام بهذه التمارين عندما يصبح طفلك طفلًا صغيرًا - يصبح الوزن أكثر صعوبة مع نموه. يمكنك أداء التمارين التالية كدائرة لمدة جولتين إلى ثلاث جولات.
1. القرفصاء
احملي طفلك عن قرب وافصلي قدميك عن بعضهما البعض. اجلس في وضع القرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك. قم بالقوة خلال كعبك وأنت تقف ، وحافظ على انخراط قلبك. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
أكثر: 15 طرقًا مدروسة للتوتر
2. اندفع
احملي طفلك بالقرب منك وخذي خطوة كبيرة للأمام. اخفض جسدك حتى تنثني الركبتان بمقدار 90 درجة. حافظ على ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك وعضلات بطنك مشدودة. اهدف إلى 10 طعنات لكل ساق.
3. قدم صناعى
هذا تمرين رائع مع الأطفال الأكبر سنًا. اجلس على كرسي وضع طفلك فوق ساقك واجلس على قدمك. تمسك بأيديهم ، ارفع ساقك بشكل مستقيم. كرر 10 عدات لكل ساق.
4. جسر الألوية
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل قدميك عن الوركين. اجلسي طفلك في حضنك. أثناء الزفير ، ارفع وركيك وادفع كعبيك إلى الأرض. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
أكثر: دعونا نتحدث عن الإمساك أثناء الحمل
5. الضغط على الكتف
باستخدام كتفيك ، ارفع طفلك في الهواء. حافظ على عضلات بطنك مشدودة لحماية ظهرك. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة.
6. تمرين الضغط
هناك نوعان يمكنك تجربتهما. بالنسبة إلى تمرين الضغط التقليدي ، ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع معصميك تحت مرفقيك وربط عضلات البطن. اخفضي إلى أسفل حتى ينحني مرفقيك إلى 90 درجة ، وامنحي طفلك قبلة! قم بالتصوير من 10 إلى 12 تمرين ضغط.
البديل الثاني هو تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين. أنزل صدرك إلى الأرض مع إبقاء ذراعيك متوازيين مع جانبيك ومرفقيك يتجهان للخلف. يمكنك الركوع على ركبتيك لتسهيل عمليتي الضغط.
7. بلانك
ضع طفلك على الأرض أسفل منك وابقى على لوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة. افحص جسمك في خط مستقيم. غني أغنية لطفلك. تستغرق أغنية Twinkle، Twinkle، Little Star حوالي 30 ثانية للغناء.
8. قارب
من وضعية الجلوس ، اجمع ركبتيك معًا. ضع طفلك في حجرك وارفع قدميك ببطء. غنوا "صف ، صف ، صف بالقارب" لجعله أكثر متعة!
قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، تحقق دائمًا من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. خذي الأمور ببطء مع طفلك وتأكدي من أن طفلك آمن طوال الوقت. ضعي في اعتبارك أنه إذا كنت قد أجريت ولادة قيصرية ، فمن المحتمل أن يحتاج جسمك إلى وقت أطول للتعافي.
أكثر: هل تشعر بالرعب من اليوغا الساخنة؟ ستساعدك هذه النصائح على اجتياز صفك الأول
نُشر في الأصل في أبريل 2013. تم التحديث في أبريل 2017.
