قد يكون تناول المزيد من الوجبات النباتية أمرًا صعبًا في الحصول على البروتينات الكاملة - البروتينات التي تشمل الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي يحتاجها جسمك للتغذية الكاملة. ومع ذلك ، فإن المزيج الصحيح من الأطعمة يمكن أن يضمن أن وجباتك الخالية من اللحوم تزودك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
هل أنت من بين العديد من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من اللحوم ويدمجون المزيد من الأطباق الخالية من اللحوم في أوقات الوجبات كجزء من نمط حياة صحي؟ حتى لو لم تكن نباتيًا تمامًا ، فإن العثور على المجموعات الصحيحة من الأطعمة لإنتاج البروتينات الكاملة التي يحتاجها جسمك قد يكون أمرًا شاقًا.
فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في التخلص من التخمين في تذوق الطعام وجعل وجباتك الخالية من اللحوم متوازنة وكاملة.
ليس "مزيج الطعام" النموذجي الخاص بك
لا تخلط بين الجمع بين الأطعمة للحصول على بروتينات كاملة لاتجاه النظام الغذائي المسمى "الجمع بين الطعام". يختلف الاثنان من حيث النظرية والتطبيق. يتطلب الاتجاه الغذائي للجمع بين الأطعمة أن يتم فحص جميع مدخول الطعام وأن يتم تناول مجموعات محددة بترتيب معين وحتى في وقت معين من اليوم. من المفترض أن يؤدي هذا النوع من الأكل إلى فوائد في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك سهولة الهضم ، وامتصاص أكثر اكتمالاً للعناصر الغذائية ، وسهولة تكسير الدهون والكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، فإن الجمع بين الأطعمة للحصول على بروتينات كاملة خالية من اللحوم هي عملية تهدف إلى توفير تغذية متوازنة للوجبات التي لا تحتوي على اللحوم. لا يوجد هدف هضمي أو غذائي بخلاف صنع البروتينات الكاملة من الخضروات والحبوب والفاصوليا والبقوليات والبذور أو المكسرات. على الرغم من أن هذه الأطعمة صحية ، إلا أنها في حد ذاتها لا تستطيع توفير البروتينات الكاملة.
وجبة واحدة أو انشرها
لطالما كانت هناك تكهنات حول ما إذا كان من الضروري دمج البروتينات في وجبة واحدة لإكمالها أم لا. يقول البعض إنه كذلك ، لكن ورقة موقف حول النظم الغذائية النباتية من قبل جمعية الحمية الأمريكية تنص على هذا النبات بروتين يمكن أن يفي بمتطلبات البروتين الغذائي عند استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية وكان النظام الغذائي للشخص يحتوي على سعرات حرارية كافية. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية التي يتم تناولها على مدار اليوم يمكن أن تزود النظام الغذائي بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. علاوة على ذلك ، ليس من الضروري تناول البروتينات معًا في وجبة واحدة.
تركيبات البروتين الكاملة
إن الجمع بين الأطعمة للحصول على بروتينات كاملة ليس ممارسة جديدة نشأت عن شعبية النباتية. قامت معظم الثقافات بدمج شكل من أشكال الفاصوليا والحبوب الكاملة لمجموعات البروتين الخالية من اللحوم. من المزايا الإضافية الرائعة للبروتينات الكاملة أنها ، على عكس البروتينات الحيوانية ، غنية بالألياف الصحية للقلب أيضًا.
بعض التركيبات ، مثل البقوليات والبذور أو المكسرات ووجبات البقوليات والحبوب الكاملة ، تصنع بسهولة بروتينات كاملة. ومع ذلك ، فإن تناول الفول والعدس طوال الوقت ، على الرغم من أنه صحي ، يمكن أن يكون مملًا حقًا. من الطرق السهلة لتجنب "احتراق الفاصوليا" تجميع قوائم بالأطعمة التي تفضلها بشكل خاص ولكنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية المماثلة. ما عليك سوى اختيار واختيار واحد من كل قائمة لوجباتك الخالية من اللحوم لتقريب البروتينات الخاصة بك. استخدم قوائم الأطعمة التالية لخلطها ومطابقتها لإكمال وجبة بروتين كاملة. هذه القوائم ليست شاملة بأي حال من الأحوال ، ويمكن العثور على معلومات أكثر شمولاً عن مجموعات الأطعمة على Vegalicious.org. وتذكر ، لصنع بروتينات كاملة ، يمكن تناول هذه الأطعمة معًا في وجبة واحدة أو توزيعها على مدار اليوم.
|
القائمة الأولى (الأطعمة منخفضة الكبريت) فاصوليا خضراء نبات الهليون بروكلي بطاطا عدس فول الصويا |
القائمة الثانية (الأطعمة منخفضة التربتوفان) شعير الفطر شارد البازلاء الخضراء حبوب الحمص أرز بني |
القائمة الثالثة (الأطعمة منخفضة في ليسين) لوز بذور اليقطين البقان اليامز أرز بني حبوب ذرة |
قد يبدو الحصول على البروتينات الكاملة مشكلة محجوزة للنباتيين أو النباتيين ولكن مع العلم بها يمكن أن تكون البروتينات النباتية والجمع بينها لتكوين بروتينات كاملة أمرًا مهمًا حتى بالنسبة للبروتينات الخفيفة لاحم.
البطاطس الجديدة والبطاطا والبازلاء الخضراء
يخدم 4 إلى 6
مكونات:
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
- 1/4 كوب بقدونس إيطالي طازج أو بقدونس مفروم
- 10 حبات بطاطس صغيرة جديدة ، مقشرة تحت الماء الجاري ، مقطعة إلى أرباع
- 2 بطاطا كبيرة ، مغسولة تحت الماء الجاري ، مقطعة إلى مكعبات بحجم 1 بوصة
- ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
- 3 أكواب بازلاء خضراء مجمدة مذابة
- 1/4 كوب بصل أخضر مفروم (أجزاء خضراء وبيضاء)
- 1 كوب جوز البقان المفروم
الاتجاهات:
- يسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. ورش صينية خبز كبيرة برذاذ طهي غير لاصق (أو استخدم منشفة ورقية لتغليف داخل المقلاة بطبقة رقيقة من زيت الزيتون).
- في وعاء كبير نضيف زيت الزيتون والثوم والبقدونس والملح والفلفل.
- أضف البطاطس إلى وعاء الخلط. باستخدام يديك ، قلبي البطاطس حتى تتغطى بخليط زيت الزيتون.
- تصب في صينية الخبز وتوضع في الفرن على الرف الأوسط للخبز حتى تصبح البطاطس طرية بالشوكة ، حوالي 30 دقيقة.
- يجب أن تنتج البطاطس عند الضغط عليها ولكن لا تكون طرية. أضيفي البازلاء الخضراء والبصل وقلبيهم بملعقة لتوزيعهم بالتساوي.
- اخبز لمدة 5 دقائق أخرى. يتبل بالملح والفلفل ويقدم مزينًا بجوز البقان المفروم.
الهليون والفطر وبذور اليقطين
يخدم 4 إلى 6
مكونات:
- زيت الزيتون
- 1/4 كوب بذور اليقطين
- ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا حسب الرغبة
- 1 رطل فطر مقطع
- عصير وقشر حبة ليمون كبيرة
- 2 رطل من الهليون ، أطراف خشبية مقلمة
الاتجاهات:
- في مقلاة كبيرة ، سخني رذاذ قصير من زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. نضيف بذور اليقطين والملح والفلفل والخبز المحمص مع التحريك باستمرار حتى تتحول البذور إلى اللون البني الذهبي لمدة 3 دقائق.
- انقل البذور إلى وعاء متوسط الحجم.
- اسكبي المزيد من زيت الزيتون في المقلاة وأضيفي الفطر واطهيه مع التقليب المستمر حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني وتحرر العصائر الطبيعية ، لمدة 4 دقائق تقريبًا.
- نقل الفطر إلى وعاء مع بذور اليقطين. أضف القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون إلى المقلاة واتركه يسخن لمدة دقيقة واحدة.
- يُضاف الهليون ويُطهى ، باستخدام ملقط لتقليب الرماح ، حتى تنضج القمم ، حوالي 3 دقائق.
- يُضاف الفطر وبذور اليقطين إلى المقلاة ويُقلب حتى يغطى جيدًا ويُسخن. يرش القليل من الملح والفلفل ويقلب على طبق التقديم. رشي قشر الليمون وزيت الزيتون حسب الرغبة. خدمة الحارة أو في درجة حرارة الغرفة.
المزيد من الوصفات النباتية
بيتزا فطر بورتوبيللو
لفائف نباتية مع صلصة الأفوكادو بالعسل
انتشلادا الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة
