يُطلق على هذه البذرة العجيبة اسم "KEEN-WAH" ، وهي مصدر بروتين كامل غني أيضًا بالمعادن ، مثل المغنيسيوم والحديد ، وكذلك الألياف. توفر تنوعها في المطبخ مجموعة من خيارات الوجبات الصحية لك ولعائلتك. ستمنحك وصفات الإفطار والغداء والعشاء المزيد من الأسباب لجعل الكينوا عنصرًا أساسيًا في خزانة منزلك.
الإفطار: وجبة كوين
يخدم 4
مكونات:
- 200 جرام شوفان
- 100 جرام كينوا
- 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
- 1 لتر ماء
- 120 مل من حليب جوز الهند أو اللوز
- قرفة
الاتجاهات:
- اشطف الكينوا في مصفاة (يزيل ذلك الطعم المر).
- باستخدام غلاية ، قم بغلي الماء أثناء تسخين زيت جوز الهند في قدر على نار متوسطة.
- نضيف الشوفان إلى الزيت الساخن ويقلب بلطف لمدة دقيقة.
- أضيفي الكينوا والماء ببطء إلى خليط الشوفان واتركيه حتى يغلي.
- قلل الحرارة واترك المزيج لينضج لمدة 20 دقيقة تقريبًا حتى ينضج. يجب أن تكون الكينوا منفوشة مع احتفاظها بقوام مطاطي لطيف.
- أضيفي اختيارك من الحليب ، أضيفي القرفة وضعيه على الوجه بالفواكه.
خيارات: للحصول على دفعة غذائية إضافية ، أضف الشيا أو بذور الكتان إلى وجبة الكين وفكر في استخدام الفواكه الموسمية: شرائح الموز والتوت الطازج والتفاح المفروم كلها بدائل جيدة.
تعرف على سبب وجوب أن تكون الكينوا عنصرًا أساسيًا في دولابك >>
الغداء: أفوكادو كينوا مع ستيك التونة المشوية
يخدم 2
مكونات:
- 100 جرام كينوا
- 480 مليلتر ماء
- حبة أفوكادو ناضجة ، منزوعة النواة ، مقشرة ومهروسة
- 2 ستيك تونة
- 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
- 280 جرام فاصوليا خضراء ناعمة
- 150 جرام بازلاء سكر
- 1/4 بصلة حمراء مقطعة مكعبات
- زيت الزيتون
- ملح
- فلفل
- بذور السمسم (مقبلات اختيارية للسلطة الدافئة)
الاتجاهات:
- في غربال اشطف الكينوا لإزالة أي مرارة وطهيها وفقًا لتعليمات العبوة حتى يتم امتصاص الماء وتصبح الكينوا رقيقًا ولكن لا يزال يحتفظ بقوام مطاطي.
- نضع الأفوكادو في وعاء مع فص ثوم ونضيف إليه رشة ملح وفلفل حسب الرغبة. حرك مزيج الأفوكادو مع الكينوا حتى تمتزج بالكامل.
- ضعي مقلاة على نار متوسطة - عالية وأضيفي حوالي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- نتبّل جانبي شرائح التونة بالملح والفلفل.
- احرق كل جانب من التونة لمدة 1-2 دقيقة باستخدام ملقط لقلب شرائح اللحم بحرص.
- بمجرد أن يتم سلق شرائح اللحم بشكل هش ، قم بإزالتها من على النار واتركها جانبًا.
- أضيفي البصل الأحمر إلى المقلاة ، متبوعًا بباقي فصوص الثوم والفاصوليا الخضراء والبازلاء.
- سخني الخضار لبضع دقائق وتبليها بقليل من الملح والفلفل حسب الرغبة. زينها ببذور السمسم قبل إبعادها عن النار.
- قدمي شرائح التونة مع مهروس الأفوكادو والكينوا وسلطة الفاصوليا الخضراء الدافئة وسلطة البازلاء.
خيارات: لست من محبي التونة؟ استخدم مصدرًا آخر عالي البروتين مثل صدور الدجاج العضوي أو اللحم البقري العضوي الذي يتغذى على العشب.
العشاء: ديك رومي بالكينوا مع سلطة السبانخ
6 خدمات
مكونات:
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 500 جرام ديك رومي مفروم
- 100 جرام كينوا مطبوخة
- 50 جرام سبانخ مفرومة
- 1/2 بصلة مفرومة ناعماً
- 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون
- 1/4 ملعقة صغيرة بابريكا
- ملح
- فلفل
- 200 جرام سبانخ مغسولة ومصفاة
- بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
- 1/2 أفوكادو ، مقطع مكعبات
الاتجاهات:
- سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة عالية.
- يُضاف البصل المفروم ويُطهى لمدة 2 إلى 3 دقائق حتى يصبح شبه شفاف. نضيف الثوم ونطهو لمدة دقيقة إضافية. أخيرًا نضيف السبانخ المفرومة ونطهو لمدة دقيقة أخرى. نرفع المزيج عن النار وننقله إلى وعاء.
- يُمزج الديك الرومي المفروم والكينوا المطبوخة في مزيج البصل والثوم والسبانخ. نضيف البهارات ونتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- شكلي خليط اللحم على شكل فطائر مستديرة مستديرة بالسماكة المطلوبة وأضيفي القليل من الزيت الإضافي إلى المقلاة.
- قم بطهي البرجر لمدة تصل إلى 5 دقائق على كل جانب حتى يتحول إلى اللون البني الذهبي.
- اخلطي السبانخ المغسولة مع شرائح البصل الأحمر والأفوكادو وضعي السلطة بخل بسيط.
- قدمي البرغر مع سلطة السبانخ.
خيارات: شريك أم أطفال ليسوا عشاق تركيا؟ يعتبر الدجاج المفروم أو لحم الضأن أو اللحم البقري قليل الدهن بدائل رائعة لهذه البرغر للحصول على وجبة مسائية صحية.
المزيد من الوصفات الصحية
سلطة الأفوكادو والفلفل الحار
سلطة فواكه مع صلصة طحينة بالعسل
النطر الجامايكي الفلفل الحار
