هل خديك متدليتان ، هل يتمايلان جيئة وذهابا؟ هذا غير تقليدي اليوجا تعتمد المجموعة على حركات نبضات اليوجا التي تستهدف الألوية الكبرى ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. إنها مجموعة يوغا ركل المؤخرة من شأنها أن ترفع ونحت وتضفي مظهرًا رائعًا على ظهرك اللطيفة!
1. ضربة جانبية
ابدأ في وضع منضدية مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. أثناء الشهيق ، قم بمد الساق اليمنى للخلف بحيث يكون الكعب متماشياً مع الورك. اضغط من خلال الكعب وأنت تعانق عظم الفخذ في مفصل الورك. ركز على الحفاظ على مستوى الوركين ورسم زر بطنك نحو العمود الفقري ، والحفاظ على النواة قوية ونشطة خلال المجموعة بأكملها. قم بالزفير ومد ساقك إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. في الشهيق ، اسحب الساق للخلف إلى المركز وكرر ذلك من 10 إلى 12 مرة: الزفير ومد الساق إلى اليمين ، واستنشاق الساق مرة أخرى. بمجرد الانتهاء من المجموعة على الجانب الأيمن ، ارجع إلى سطح الطاولة وكرر على الجانب الأيسر.
هذه الحركة عبارة عن أداة تحريك المؤخرة تعمل على عضلات الألوية الثلاثة وهي طريقة جيدة لربط الحركة بأنفاسك.
2. مضخات كلب بثلاث أرجل متجهة للأسفل
من وضع المنضدة ، امشي الركبتين والقدمين للخلف من 5 إلى 6 بوصات ، ودس أصابع القدم تحتها بحيث تكون على كرات القدمين. في الزفير ، ارفع عظام الجلوس لأعلى ، واجعل الجسم في شكل يشبه V - الكلب المتجه لأسفل. عند الشهيق ، ارفع الرجل اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ؛ بمجرد وصوله إلى هناك ، وجه أصابع قدميك بعيدًا عنك وحاول فصل إصبعك الخنصر عن بقية إصبعك أصابع القدم (وهذا ما يسمى "بالتواء" أصابع القدم ، وهو يشجع كل عضلات الساقين والألوية على يشترك - ينخرط). ركز على احتضان زر البطن باتجاه العمود الفقري والحفاظ على مستوى الكتفين. ابدأ في عمل مضخات صغيرة لأعلى ولأسفل بقدمك اليمنى ، ونبض قدمك لأعلى ولأسفل من 16 إلى 24 مرة. في الزفير ، عد إلى أسفل الكلب وكرر على الجانب الأيسر.
يعمل على عضلات الألوية الوسطى واللب ، وينشط الجسم.
3
3. تدفق المحارب الثاني
من وضعية الوقوف ، اخطو قدمًا للخارج حوالي 3 1/2 إلى 4 بوصات ، واقفًا في وضع الساق العريضة مع موازاة القدمين. عند الشهيق ، حرك قدمك اليمنى للأمام في مواجهة الحصيرة. أثناء التأريض بقوة من خلال الحافة الخارجية لقدمك الخلفية ، ابدأ في ثني الركبة اليمنى ، وتكديسها مباشرة فوق الكاحل. استنشق ، وصولًا إلى الذراعين فوق الرأس ، ثم أخرج الزفير وارسم الذراعين إلى شكل "T" موازيًا للأرض ، محدقًا في الإصبع الأوسط الأيمن: هذا هو المحارب الثاني. ركز على تدوير الركبة اليمنى باتجاه الجانب الخنصر من القدم اليمنى عن طريق تدوير عظم الفخذ خارجيًا ؛ هذا يجعل الألوية في العمل. عند الشهيق ، قم بتصويب الساق اليمنى عن طريق الضغط بقوة على القدم لأسفل والضغط على الرضفة لأعلى ، مع إشراك الرباعية ؛ تصل إلى يديك فوق وتحدق. عند الزفير ، عد إلى المحارب الثاني ، وتأكد من تدوير الركبة نحو الحافة الخارجية للقدم. كرر ذلك من 8 إلى 10 مرات ، ثم حرر رجلك مرة أخرى وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
هذا الوضع ينحت الأرداف والفخذين وهو فتاحة لطيفة للورك. إنها أيضًا طريقة رائعة لربط الحركة بالتنفس.
4
4. صهر أعلى الكعك
تعال إلى وضع الجلوس مع تمديد الساقين أمامك. ابدأ بثني الركبة اليمنى إلى وضع الساعة 1 والركبة اليسرى إلى موضع الساعة 11 (الساعة 12 أمامك مباشرة). ضع يديك على جانبي الركبة اليسرى ، مع البقاء على أطراف الأصابع كما لو كنت تحجّم الأرض باليدين. ركز على إبقاء شفرات الكتف تتحرك معًا ولأسفل ، ورفع عظمة القص للأمام وللأمام ، وسحب زر البطن للخلف باتجاه العمود الفقري. عند الشهيق ، ارسم الفخذ الأيمن والركبة والساق والقدم لتطفو من 5 إلى 7 بوصات عن الأرض. حاول فصل أصابع القدم قدر الإمكان واضغط من خلال تل إصبع القدم الكبير. على الزفير ، قم بتمديد الساق ؛ على الشهيق اسحب الساق للخلف. إنه مشابه إلى حد ما لعمل "الجرش" ، لكنك تعمل على الجانب المائل الخارجي (منطقة أعلى الكعك) وعضلات الألوية. كرر ذلك من 12 إلى 16 مرة ، ثم حرر وكرر على الجانب الأيسر.
هذه الوضعية هي حركة يوغا نبضية صعبة تساعد على تقوية الساقين والوركين وأسفل الظهر.
بعد الانتهاء من مجموعات نبضات اليوجا ، تعال إلى وضع محايد ، مستلقيًا على ظهرك في وضع الجثة ، مما يسمح للجسم بالاستقرار والهدوء تمامًا. استرخ في وضعية الجثة لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل إكمال ممارستك.
المعلومات الداخلية
هل حركات نبض اليوجا لا تقطعها من أجلك؟ ومن المثير للاهتمام أن عضلات الألوية تساهم جزئيًا فقط في شكل كعكاتك ؛ يؤثر تكوين السبلة الشحمية (موقع تخزين الدهون) بشكل كبير على ما إذا كان لديك مؤخرة مترهلة أو الشكل الدائري المطلوب. ممارسة الرياضة مثل اليوجا والقلب واتباع نظام غذائي صحي يساهم في فقدان الدهون وتقليل موقع تخزين الدهون في الأرداف. تأكد من دعم أهداف رفع المؤخرة من خلال تناول الطعام الصحي وشرب الكثير من الماء. إذا كانت لديك أسئلة ، يرجى زيارة موقع alibooyoga.com ولا تتردد في إرسال رسالة إلي! تحياتي إلى غنيمة ضيقة ومنغمة!
المزيد عن التمرين
اللياقه البدنيه مع Cassey Ho: 6 حركات تنغيم
حركات تمرين الأسطوانة الرغوية
حركات ستنحت ذراعيك
الصور: آريان جامبر
