تظهر علامات ظهور أذرع الجدة في وقت مبكر؟ انتقل من فلاب إلى فاب بزجاجتين من الماء وهذا اليوجا مجموعة نحت!
1. مضخات المحارب
امسك زجاجة ماء أو وزن 3 أرطال في كل يد. من وضع الوقوف ، اخرج من قدميك بحوالي 31/2 إلى 4 أقدام في وضعية واسعة الساق مع موازاة القدمين. أدر قدمك اليمنى إلى الأمام في مواجهة السجادة الأمامية. أثناء الهبوط بقوة من خلال الحافة الخارجية لقدمك الخلفية ، ابدأ في ثني الركبة اليمنى وتكديسها مباشرة فوق الكاحل. ارسم الذراعين على شكل "T" موازيًا للأرض ، مع التحديق في الإصبع الأوسط الأيمن - هذا هو Warrior II. ركز على تدوير الركبة اليمنى باتجاه الجانب الخنصر من القدم اليمنى. استنشق ذراعيه حتى 12 إلى 14 بوصة وزفر أسفل الذراعين إلى شكل "T". كرر ذلك من 16 إلى 24 مرة ، ثم حرر رجلك مرة أخرى وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
هذا الوضع ينحت الذراعين والكتفين والفخذين. إنها أيضًا طريقة رائعة لربط الحركة بالتنفس.
2. الصحافة كرسي
من وضعية الوقوف ، ابعد مسافة قدمًا عن عرض الورك. اثنِ ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع إبقاء الجذع وأعلى القفص الصدري مرفوعين. أمسك بزجاجة من الماء أو وزن 3 أرطال في كل يد ، واستنشق مد الذراعين فوق الرأس. زفر أذرع الضغط على شكل صبار مع كوع مضمّن مع الكتفين. استنشق مرفقي الضغط تجاه بعضهما البعض أمام صدرك. الزفير مرة أخرى إلى أذرع الصبار. استنشق لتمديد الذراع بالكامل. كرر ذلك من 12 إلى 18 مرة ، ثم حرر الذراعين واحصل على وضع الوقوف المريح.
هذه المجموعة هي طريقة رائعة لتقوية العضلة ذات الرأسين وتقوية الساقين وبناء القدرة على التحمل.
3. رئة الجناح
من وضع الوقوف ، اخرج من قدميك بحوالي 31/2 إلى 4 أقدام في وضعية واسعة الساق مع موازاة القدمين. استنشق ، حرك قدمك اليمنى واليسرى إلى الأمام في مواجهة السجادة. الزفير ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين ، مع جعل الوركين متوازيتين مع بعضهما البعض. أثناء الهبوط بقوة من خلال كرة قدمك الخلفية ، ابدأ في ثني الركبة اليمنى وتكديسها مباشرة فوق الكاحل. امسك زجاجة من الماء أو وزن 3 أرطال في كل يد ، وقم بمفصلة عند الوركين لتحرير الجذع إلى الحافة الداخلية للساق اليمنى. حاول ألا تستريح الجذع على الفخذ ، ولكن استخدم القلب لإبقاء الجذع موازيًا للأرض. يستنشق تصل الذراعين والظهر. الزفير الافراج عن الاذرع. كرر ذلك من 16 إلى 24 مرة ، ثم حرر رجلك مرة أخرى وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
يستهدف هذا الوضع العضلة ثلاثية الرؤوس ويقوي القلب والساقين.
4. تمرين الضغط بلانك
ابدأ بالاستلقاء على بطنك. ارسم يديك تحت الكتف مع إبقاء المرفقين يتعانقان باتجاه القفص الصدري. ثني أصابع القدم تحت ضغط كرات القدم في الأرض. إبقاء الركبتين على الأرض ، واستنشاق الضغط على اليدين لأسفل لتمديد الذراعين بشكل مستقيم إلى وضع اللوح الخشبي. الزفير ، والكتفين السفلية تتماشى مع دخول المرفقين إلى لوح منخفض. استنشق ، قم بتمديد الذراعين بشكل مستقيم ، وزفر الكتفين السفليين بالتوازي مع المرفقين. حاول ألا تنزل الكتفين أسفل المرفقين لضمان السلامة في الكفة المدورة. ركز على إبقاء الوركين متوازيتين مع الكتفين واحتضان المرفقين تجاه القفص الصدري أثناء المجموعة بأكملها. يمكنك رفع الركبتين للحصول على شكل أكثر صعوبة. استمري في التمرين من 16 إلى 24 مرة ثم ارخيها في وضع مريح على بطنك.
اشعر بالارهاق؟ حاول القيام بعدد أقل من التكرارات في كل مجموعة ، ثم كرر المجموعات بمجرد أن تشعر بالاستعداد. يمكنك دائمًا تكوين عدد أكبر من الممثلين وزجاجات مياه أكبر أو أوزان أثقل. تعتبر الأسلحة المترهلة إحباطًا سيئ السمعة لمعظم النساء. ابقَ متحمسًا عن طريق القيام بهذه التمارين يوميًا وسترى تقدمًا في غضون أسبوعين فقط. ادعم أهداف جسمك المتناسقة عن طريق ممارسة تمارين القلب والأكل الصحي وشرب الكثير من الماء.
هذه الوضعية طريقة لطيفة لتقوية الذراعين والمعصمين والعمود الفقري. إنها أيضًا طريقة رائعة لتنسيق الجوهر.
بعد الانتهاء من المجموعات ، تعال إلى وضع محايد مستلقٍ على ظهرك في وضع الجثة للسماح للجسم بالاسترخاء التام. استرح في وضع الجثة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق قبل إكمال ممارستك.
أكثر: قم بزيارة علي لمزيد من نصائح اليوجا هنا.
علاوة: SheKnows هو تمرين في النصف الأول من الماراثون! أضف الجري إلى هذا التمرين الأسبوعي وانضم إلينا في يناير في P.F. تشانغز روك أند رول أريزونا ماراثون و 1/2 ماراثون. يسجل هنا.
المزيد عن اليوجا
اليوغا تشكل علاجًا لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة
كيف يمكن أن تساعد "اليوجا الفوارة" جسمك وعقلك
5 تمارين اليوغا لتساعدك على التخلص من التوتر
