سواء كنت رياضيًا طوال حياتك أو بدأت مؤخرًا في ممارسة الرياضة ، فأنت تعلم أن صراع العضلات المؤلم حقيقي. يعد الشعور بالألم أمرًا جيدًا لأنه يتيح لنا معرفة أننا نعمل بالفعل من أجل التغيير - لكن الألم يكون أيضًا في بعض الأحيان كافيًا لتجعلك لا ترغب أبدًا في القيام بالقرفصاء أو الاندفاع مرة أخرى. تساعد بكرات الفوم ، ولكن لماذا تنفق ما يزيد عن 20 دولارًا بينما كل ما تحتاجه هو كرة تنس؟ نعم ، هناك الكثير من الذات-رسالة تمارين يمكنك القيام بها لإطلاق اللفافة العضلية باستخدام كرة صفراء نيون جيدة التصميم.
ستساعدك هذه التمارين على تحفيز تدفق الدم والتخلص من الفضلات بعيدًا عن العضلات المشدودة ، مما يريحك ويجعلك تشعر بالاسترخاء. فقط لا تتوقع أن تكون العملية سهلة. عندما تحفر في عضلاتك باستخدام كرة التنس ، يمكنك عزل العقد التي قد لا تستهدفها بطريقة أخرى. هذا له إحساس "مؤلم جدًا" يمكن أن يصبح شديدًا جدًا.
لتسهيل العملية ، تأكد من استهداف الأنسجة العضلية الرخوة - وليس العظام أو المفاصل. إذا وجدت بقعة مؤلمة ، تحرك ببطء ، اسمح لجسمك أن يتدحرج بعناية للأمام والخلف عبر الالتصاق للمساعدة فك الأشياء وفهم قوة الجاذبية: كلما زاد وزن الجسم الذي تستخدمه ، كلما تعمقت في الحفر وزادت الأذى. ارفع وزنك بعيدًا قليلاً عن الكرة خلال اللحظات الشديدة. الهدف هو تخفيف البقع الضيقة ، وليس كدمات في نهاية المطاف.
أكثر: قد تفيد الحمامات الساخنة جسمك مثل التمارين الرياضية
1. رقبه
إذا كنت عرضة لصداع التوتر ، أو إذا وجدت رقبتك تضيق بعد يوم طويل أمام الكمبيوتر ، فاخذ بضع دقائق لتخفيف الألم باستخدام كرة التنس. ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ووضع كرة تنس خلف رقبتك ، على يمين عمودك الفقري وتحت جمجمتك. اغرق في كرة التنس ولف رأسك قليلاً إلى اليسار واليمين ، وتجنب الأجزاء العظمية. إذا وجدت بقعة ضيقة ، فتوقف واستمر في وضعيتك لمدة 30 ثانية قبل المتابعة. بدّل الجوانب بعد دقيقة أو دقيقتين.
2. أكتاف
قد لا تلاحظ دائمًا بقعًا مؤلمة تحيط بكتفيك في أعلى ظهرك ، ولكن من المحتمل أن تكون مصابًا بها. مفصل الكتف معقد بشكل لا يصدق ، وتنشأ الكثير من العضلات وتدخل حول المفصل. الجزء الصعب هو العثور على ضيق دون الضغط كثيرًا على عظم الكتف المسطح والمثلث الشكل. ابدأ بالتدليك يدويًا تحت إبطك وخلف كتفك وعبر الكتف وحوله. عندما تجد مناطق مشدودة ، استلق على كرة التنس واترك الجاذبية تقوم بالعمل ، وحرك كرة التنس حسب الحاجة لاستهداف مناطق جديدة.
أكثر: أفضل تمارين الساق للعضلات الرباعية والعجول المشدودة بشكل خطير
3. الظهر العلوي والمتوسط والأسفل
يمكنك استخدام كرة تنس واحدة أو اثنتين لاستهداف العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري وفي المفصل العجزي الحرقفي (الحوض). باستخدام كرتين من كرات التنس ، يمكنك استهداف جانبي عمودك الفقري مرة واحدة. للحفاظ على الكرات في مكانها ، ضعها في أنبوب جورب واربط عقدة بين الكرات لمنع نفسك من دحرجة الكرة على العمود الفقري. ضع العقدة على طول عمودك الفقري ، بحيث تكون كرتا التنس على كلا الجانبين. استخدم الجاذبية لاستهداف المناطق الضيقة ، وتدحرج ببطء شديد لإرخاء الأشياء.
إذا وجدت مكانًا عميقًا في أسفل ظهرك وتواجه صعوبة في الانغماس فيه ، اعبر نفس الساق على ركبتك المعاكسة وقم بالتدحرج قليلاً إلى هذا الجانب.
أكثر: ما الذي تغير في التمرين بعد أن ولدت
4. الألوية
تتكون الألوية من الألوية الكبيرة والوسط والصغرى - وهي معًا من أقوى العضلات في الجسم كله. كما أنهم مسؤولون عن جميع حركات فخذك تقريبًا ، مما يعني أنك تستخدمها... كثيرًا. حتى لو كنت لا تشعر بالآلام ، أراهن أنك ستجد بعض الضيق عندما تعطي هذه دوامة.
ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع كرة تنس تحت المؤخرة اليمنى ، ثم ارفع نفسك قليلاً عن طريق وضع يديك خلفك للحصول على الدعم. تدحرج ببطء حتى تجد بقعة ضيقة ، ثم حافظ على وضعك. للحصول على تدليك أعمق ، اعبر نفس الساق على فخذك المقابل واثني كوعك في نفس الجانب لاستخدام الجاذبية أكثر.
خذ وقتك في كل مؤخرة ، وقم بتغطية كل خد من أعلى إلى أسفل ومن جانب إلى آخر. عندما تنتهي من الجانب الأيمن ، قم بالتبديل إلى اليسار.
5. خواصر
أجد أن كل الجلوس الذي أقوم به يؤدي إلى الوركين الضيقين جدًا والألم ، خاصةً عضلات الفخذ (ال iliopsoas) والعضلات المسؤولة عن الدوران الخارجي والاختطاف ، بما في ذلك العضلات العميقة في الألوية. كما هو الحال دائمًا ، تأكد من عدم دحرجة كرة التنس مباشرة على أي عظام - بدلاً من ذلك ، استهدف الأنسجة العضلية الرخوة في مقدمة وحول جانبي الوركين. هذه واحدة من شخصياتى المفضلة.
6. احتل
نظرًا لأن الكواد تتكون من عضلات طويلة ، فأنا عادة ما أستخدم أسطوانة رغوية لفك العقد - إنها أسرع وفعالة جدًا. ومع ذلك ، إذا كانت لديك مناطق تحتاج إلى مزيد من العزلة ، فيمكن أن تؤدي كرة التنس أو كرة اللاكروس المهمة. ما عليك سوى الاستلقاء على بطنك ، مع دعم نفسك على ساعديك. اسحب ساقك اليمنى نحو صدرك ، لكن استدر إلى الجانب. ضع كرة التنس تحت فخذك الأيسر وضع كرة قدمك اليسرى على الأرض للرافعة. استخدم أصابع قدميك للدفع وسحب نفسك للأمام والخلف لتدحرج عبر الجزء العلوي من الكرة. خذ وقتك ، وعندما تنتهي ، بدّل رجليك.
7. أوتار الركبة
مثل عضلات الكواد ، أوتار الركبة طويلة ، لذلك عادةً ما أبدأ في فكها باستخدام أسطوانة رغوية. إذا وجدت مكانًا ضيقًا ، فأنا أتحول إلى كرة التنس. ما عليك سوى الجلوس بشكل مستقيم ، ومد رجلك اليمنى أمامك ، وثني ساقك اليسرى وقدمك مسطحة على الأرض. ضع كرة التنس تحت أوتار الركبة اليمنى واستخدم يديك للضغط على نفسك حتى تكون عضلات المؤخرة بعيدة عن الأرض. استخدم يديك للمساعدة في سحب نفسك للأمام والخلف على الكرة. يمكنك أيضًا ثني قدمك اليمنى وتدويرها للداخل وللخارج لاستهداف مزيد من البقع المؤلمة.
8. العجول
دحرج ربلتك بنفس الطريقة التي تدحرج بها أوتار الركبة ، لكن ضع كرة التنس تحت ربلتك. لا تنس تدوير قدمك للمساعدة في استهداف ربلة الساق الخارجية!
9. أقدام
إذا كنت عداءًا ، فستحتاج إلى القيام بهذا التمرين! ضع كرة التنس تحت قدمك بمحاذاة القسم "اللحمي". ضع يدًا على الحائط أو الكرسي للحصول على الدعم واسترخ وزنك على الكرة ، وقم بتدويرها ببطء من الأمام إلى الخلف ومن جانب إلى آخر.
لورا ويليامز ، إم إس إد. مدرب شخصي وكاتب مستقل ورجل أعمال يعمل مع مجموعة متنوعة من عملاء اللياقة البدنية. وهي أيضًا مؤسس موقع الويب ذهب البنات رياضي.
نُشر في الأصل في يونيو 2015. تم التحديث في سبتمبر 2017.
