قائمة 1500 سعرة حرارية ليوم كامل - SheKnows

يدور شهر يناير حول البدء من جديد ، بداية العام الجديد بمنظور جديد وجديد من الدوافع. بالنسبة للكثيرين ، هذا يعني شيئًا واحدًا فقط: البدء في خطة نظام غذائي جديد.

قصة ذات صلة. جيمي أوليفر ينشر وصفة غداء الجمعة السوداء التي كنت تبحث عنها

هذه القائمة ليست جزءًا من نظام غذائي منظم ، ولكن بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ستلاحظ فقدانًا صحيًا للوزن (حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع) ، خاصةً عند إقرانها بخطة تمارين رياضية. عند إعداد وجبات الطعام الخاصة بك لخطة نظام غذائي 1500 سعرة حرارية ، تذكر توزيعات السعرات الحرارية الرئيسية التالية: 350 إفطار من السعرات الحرارية ، غداء 400 سعرة حرارية ، عشاء 450-500 سعرة حرارية و 100-150 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية (المشروبات متضمن!).

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لذلك من الضروري تخصيص وقت كافٍ لتناوله. طريقة رائعة لإضافة البروتين بدون دهون إلى وجبة الإفطار هي استخدام التوفو! هذه الوصفة اللذيذة لخلطة التوفو تشبه البيض المخفوق تمامًا ، لكنها أكثر صحة وستبقيك ممتلئًا حتى وقت الغداء. استمتع بقطعة واحدة من الخبز المحمص بالزبدة وكوب من القهوة بالحليب الخالي من الدسم للحصول على 350 سعرة حرارية لذيذة.

يخدم 2-3

مكونات:

• كتلة واحدة من التوفو شديد الصلابة ، مصفاة ومضغوطة
• 1 بصلة متوسطة مفرومة ناعماً
• 1 كوب فطر مفروم ناعماً
• 1-1 / 2 ملعقة صغيرة كركم
• رقع ليبرالية من الملح والفلفل
• 1-1 / 2 ملاعق كبيرة جبن كريمي فاتح
• 1/3 كوب زبادي خالي الدسم
• 1 ملعقة كبيرة زبدة
• الثوم المعمر للتزيين
• 1 قطعة توست من القمح الكامل و 1 ملعقة كبيرة زبدة

الاتجاهات:

1. صفي التوفو واضغط (ضع التوفو تحت منشفة ورقية واضغط برفق باستخدام شيء ثقيل) لإخراج كل السوائل الزائدة. قطّع إلى قطع صغيرة الحجم.
2. تذوب ملعقة كبيرة من الزبدة في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل والفطر ، ويُطهى حتى يصبح لونه بنيًا وناعمًا ، لمدة أربع دقائق تقريبًا. أضيفي التوفو واتركيه منقوعًا في خضروات الكراميل لمدة أربع دقائق تقريبًا. أضف التوابل واطبخ لمدة دقيقة أخرى. يُضاف الجبن الكريمي واللبن ويُمزج المزيج. يُسخن لمدة خمس دقائق تقريبًا حتى يذوب الجبن تمامًا ويمتزج الخليط.
3. قدميها مع مقبلات من الثوم المعمر واستمتع بقطعة من الخبز المحمص بالزبدة.

بالنسبة لخيار الغداء الخاص بك ، فأنت تريد شيئًا دسمًا يبقيك ممتلئًا لفترة أطول وشيء خفيف حتى لا تشعر بالنعاس. أنت أيضًا تريد تجنب المشروبات الغازية والحلوى والحلويات عالية السكر ، لأنها ستسبب لك الانهيار بعد 30 دقيقة فقط من تناولها. استمتع بهذه السلطة الطازجة المصنوعة من البطاطس ذات القشرة الحمراء والسبانخ والحمص والبصل والبيض المقلي للحصول على دفعة من البروتين. استمتع بالشاي المحتوي على الكافيين والعسل مقابل 400 سعرة حرارية.

يخدم 2

مكونات:

• 1 بطاطا حمراء كبيرة
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1/2 كوب سبانخ
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 3/4 كوب حمص معلب
• 2 بيض
• 1/4 كوب جبن جورجونزولا
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل

الاتجاهات:

1. احضر كوبين من الماء ليغلي في قدر. تُضاف البطاطس ويُطهى حتى يصبح طريًا ، حوالي خمس دقائق. أبعده عن الحرارة ودعه يبرد. بمجرد أن يبرد ، قطّع إلى قطع بحجم ربع.
2. في مقلاة متوسطة على نار متوسطة ، سخني الزيت. يُضاف البصل ويُطهى حتى ينضج ، حوالي أربع دقائق. يُضاف السبانخ ويُطهى حتى يذبل لمدة ثلاث إلى أربع دقائق أخرى. ازالة من الحرارة. يُمزج البطاطس والبصل والسبانخ والجبن والحمص ، مع الحرص على عدم هرس البطاطس.
3. في مقلاة صغيرة ، اقلي البيض مع الجانب المشمس لأعلى ، حوالي أربع دقائق. يرفع عن النار ويوضع فوق خليط السلطة. رش الملح والفلفل واستمتع بكوب من الشاي مع ملعقة صغيرة من العسل!

مفتاح الأكل الصحي هو تناول كميات أصغر مرات في اليوم ، مقابل الوجبات التقليدية الثلاث الأكبر. للتغلب على الركود بعد الظهر والبقاء ممتلئًا حتى العشاء ، استمتع بوجبة خفيفة لذيذة وسهلة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا ، مثل توست الأفوكادو اللذيذ. ستبقيك الدهون الصحية من الأفوكادو والألياف من الخبز المحمص ممتلئًا حتى العشاء!

يخدم 1

مكونات:

• 1/2 أفوكادو ، ناضج
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل مطحون طازج
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• قطعة واحدة من خبز القمح الكامل ، محمص

الاتجاهات:

1. باستخدام ملعقة ، أزل البذور من منتصف الأفوكادو وتخلص منها. أخرجي الأفوكادو من الداخل وضعيه في وعاء. تُهرس الفاكهة بالشوكة حتى تصبح القوام المطلوب. يضاف الملح وعصير الليمون والفلفل. يقلب حتى يتجانس. ضع الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص واستمتع به!

العشاء: وصفة شوربة الدجاج مع كأس من النبيذ الأحمر

بالنسبة للكثيرين ، لا يبدو أن 450 سعرة حرارية كبيرة ، ولكن عندما تنظر إلى عدد السعرات الحرارية في أطعمة معينة بالضبط ، تجد أنها في الواقع قليلة جدًا. على سبيل المثال ، حساء تورتيلا الدجاج اللذيذ والمملوء والطازج جدًا يحتوي فقط على 278 سعرة حرارية لكل وجبة (وعاء واحد)! قم بإقرانها مع شريحة طازجة من الأفوكادو ، وملعقة كبيرة من القشدة الحامضة وكوب من النبيذ الأحمر الصحي وستحصل على وجبة شهية وشهية!

6 خدمات

مكونات:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 1 بصلة كبيرة مفرومة
• 3/4 كيلو صدور دجاج
• 4 تورتيلا ذرة (3 بوصات) ، مفرومة ناعماً
• 1 (14 أونصة) علبة طماطم مقطعة
• 1 (6 أونصات) علبة فلفل أخضر مقطع إلى مكعبات
• 1 حبة بطاطا حمراء متوسطة ، مقطعة إلى مكعبات
• عدد 2 (15 أونصة) من مرق الدجاج قليل الصوديوم
• نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
• علبة ذرة (14 أونصة)
• 1/4 كوب جبن شيدر مبشور
• كريمة حامضة للتزيين
• الكزبرة للتزيين

الاتجاهات:

1. سخني الزيت في قدر متوسط ​​الحجم على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُطهى حتى يصبح طريًا ، حوالي أربع دقائق. يُضاف الدجاج والتورتيلا والطماطم والذرة والفلفل الأخضر والبطاطا والمرق ويُغلى المزيج. خففي الحرارة ، غطي المزيج واتركيه ينضج لمدة 10 دقائق على الأقل.
2. يُسكب الحساء في وعاء ويُزين بالأفوكادو والجبن والقشدة الحامضة والكزبرة.

أفضل شيء في خطة "النظام الغذائي" هذه هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن الحلوى لمجرد إنقاص الوزن! يمكنك تناول وجبتين خفيفتين من 150 سعرة حرارية في اليوم ، ولحسن الحظ ، يمكن أن يكون أحدهما حلوًا! تخلص من السكر والسعرات الحرارية الزائدة من الآيس كريم للحصول على حلوى دسمة لذيذة ومغذية بنفس القدر ، الزبادي اليوناني! ضعي فوق هذه الوصفة عسل الجرانولا والتوت لمزيد من الحلاوة.

يخدم 1

مكونات:

• 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
•  1/4 كوب من العنب البري الطازج
•  1/4 كوب عسل جرانولا

الاتجاهات:

1. امزج الجرانولا والتوت واللبن في وعاء صغير واستمتع!

المزيد من الوصفات الصحية

وصفات صحية لبدء نظامك الغذائي
وصفات صحية بالتونة
طهي صحي مع مقلاة ووك