مشاهدة فريق الولايات المتحدة الأمريكية خلال دورة الالعاب الاولمبية الشتوية هي التجربة تمامًا. يجعل الرياضيون كل شيء يبدو سهلاً وسهلاً للغاية ، مما يجعلك تتساءل: كيف في العالم يستعدون لمثل هذه الأحداث الصارمة التي تدفع أجسادهم إلى أقصى الحدود؟
لدى مستشار التغذية الرياضية الأولمبية الأمريكية مايك إريتيل الإجابة - ولا علاقة لها بتمارين القوة أو القلب. في الواقع ، لا علاقة للصالة الرياضية بذلك.
أكثر: 14 وجبة بسيطة جاهزة للتحضير للعشاء للأسبوع
Israeletel ، وهو أيضًا كبير مستشاري العلوم وأحد مؤسسي عصر النهضة، أصدر تعليماته إلى فريق أولمبياد الولايات المتحدة الأمريكية بشأن كل من التغذية والتعافي ، ويقول إن إعداد الوجبات يعد أمرًا رائعًا جزء أساسي من الحفاظ على كل شيء من التغذية والتدريب إلى شفائهم و أداء. لكن أكبر فائدة يحصل عليها الجميع من تحضير الوجبات؟ يساعد في التخلص من التوتر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأي شخص القيام بذلك ؛ انه من السهل. تحدثنا إلى إسرائيل حول المفاهيم الخاطئة حول تحضير الوجبات ، ونصائح تحضير الوجبات التي يقدمها للرياضيين الأولمبيين والمزيد. حتى أنه قدم بعض الوصفات المعدة للوجبات لمساعدتك على البدء.
هي تعلم: ما هي بعض المفاهيم الخاطئة حول تحضير الوجبات؟
مايك إريتيل: اثنان من الأمور ذات الصلة تتبادر إلى الذهن. الأول هو فكرة أنه يجب عليك تناول طعام كمال الأجسام اللطيف عند تناول وجبة الإعداد. يربط الناس بين النظام الغذائي والتقييد والمعاناة ، حتى عندما لا يكون الأمر كذلك. طالما أنك تحصل على السعرات الحرارية ووحدات الماكرو بشكل صحيح وتتناول الأطعمة الصحية في الغالب ، يمكنك تناول طعام لذيذ ومتنوع في وجباتك.
على الطرف الآخر ، يعتقد بعض الناس أن عليهم الفوز بإعداد الوجبة دورة الالعاب الاولمبية كل أسبوع واطلعوا على عقولهم حول كيفية جعل طعامهم ألذ وأكثر إبداعًا. سيصنعون ، على سبيل المثال ، خمسة عناصر قائمة مختلفة لتناولها خلال الأسبوع ، الأمر الذي يكلفك الكثير من الوقت والجهد. إذا كنت تحب هذا التنوع الكبير وكنت موافقًا على العملية ، فابدأ بها. لكن من الجيد جمع بعض الأطعمة الصحية الأساسية معًا والحفاظ على بساطة الأمور إذا كان هذا هو أسلوبك ، خاصة إذا كنت مشغولاً للغاية بكل شيء آخر في حياتك.
SK: ما هي بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند تحضير الوجبات؟
MI: من الشائع جدًا تحضير المكونات السائبة (مثل حوض من الأرز وحوض من الدجاج المقطّع) وملء الوجبات الفردية من المحتويات السائبة في الثلاجة كل صباح أو مساء. هذا يستغرق وقتًا أطول بدون سبب. توصيتنا في RP هي تقسيم طعامك إلى وجبة فردية Tupperware عند إعدادها بحيث تكون وظيفتك الوحيدة في وقت لاحق من الأسبوع هي الفتح والتسخين وتناول الطعام.
أكثر:9 طرق لمدونى الطعام يتعاملون مع إعداد الوجبات قبل أسبوع مزدحم
SK: هل هناك أنواع معينة من الأطعمة يجب على الناس تجنبها عند تحضير الوجبات؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما هي ولماذا؟
MI: بكل صراحه؟ الطعام الذي لا يثبت جيدًا في الثلاجة / الفريزر ، أو أكثر من ذلك ، طعام لا يُعاد تسخينه جيدًا. بعض الأطعمة (مثل التونة أو البيض) لا تعاد تسخينها مثل الأطعمة الأخرى ويفضل تناولها طازجة. إذا كنت تكره مذاق وجباتك ، فستأكل الأطعمة الأخرى بدلاً من ذلك. الكثير من هذا هو التجربة والخطأ ، ولكن إذا كنت قد أعدت بعض الطعام وكان مذاقه شديدًا بعد إعادة تسخينه ، فما عليك سوى اختيار أشياء مختلفة الأسبوع المقبل!
SK: ما نوع نصائح تحضير الوجبات التي تقدمها للرياضيين الأولمبيين؟
MI: احصل على السعرات الحرارية ووحدات الماكرو (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) بشكل صحيح. أنت آلة رياضية مضبوطة بدقة وتقريبًا أي عدم دقة هو تقليل احتمالية الفوز. ضع في اعتبارك أن هذه ليست نصيحة يحتاجها الأشخاص العاديون كثيرًا. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الدهون وكنت تكافح ، فاجعل وجباتك دقيقة ، وتناول تلك الوجبات فقط ، وستكون أكثر احتمالا لتحقيق النجاح.
SK: هل لديك أي طرق مختصرة أو طرق مختصرة للمساعدة في تسريع عملية تحضير الوجبات؟
MI: عندما تكون في شك ، اجعل الأمر بسيطًا والتزم بطهي مصدر بروتين واحد وخضروات واحدة وكربوهيدرات صحية واحدة في كل مرة. قم بإعداد ما يكفي لمدة يومين أو ثلاثة أيام في كل مرة وقم بإعداد كل وجبة في حينها وعند الانتهاء.
الاختراقات الثلاثة المفضلة لدي لتسريع العملية هي:
المقلاة الهوائية رائعة للحفاظ على رطوبة الدجاج وطهيها بسرعة كبيرة. يمكنك العثور على مقلاة هوائية جيدة مقابل حوالي 100 دولار ، وهي أموال تُنفق جيدًا!
استخدم طباخًا بطيئًا. على الرغم من طهيها لفترة طويلة ، إلا أن الإعداد بسيط للغاية ويمكنك الطهي أثناء النهار أثناء تواجدك في العمل أو بين عشية وضحاها أثناء النوم.
استفد من مجموعة الأطعمة الجاهزة بالفعل في متجر البقالة: البطاطا الحلوة مقشرة ومكعبات بالفعل ، الخضار بالبخار ، أكياس كبيرة من المكسرات النيئة ، أوعية أرز عادية قابلة للبخار [و] بروتينات "نظيفة" مثل نقانق الدجاج ، شرائح ديك رومي لذيذة ، إلخ.
يمكنني تحضير الوجبة لمدة ثلاثة أيام في أقل من ساعة ، لا مشكلة!
أكثر: لا مزحة ، هذه الاختصارات التسعة ستختصر وقت تحضير العشاء إلى النصف
SK: ما هي حاويات تحضير الوجبات التي توصي بها؟ وما هي النصائح التي لديك للحفاظ على الطعام طازجًا لفترة أطول؟
MI: نحن نحب جمعية إعداد الوجبات حاويات. الجودة رائعة وهي تأتي بخيارات بلاستيكية وزجاجية - مع مقصورات أو بدون حجيرات - لتلبية أي احتياجات تحضير وجبات تقريبًا.
إذا استطعت ، فمن الأفضل إعداد الوجبة مرتين في الأسبوع - مرة خلال الأسبوع ومرة في عطلة نهاية الأسبوع. في أي يوم من أيام التحضير للوجبة ، يمكنك قضاء معظم الوقت ، وإعداد المزيد من "الوصفات" أو الطعام الذي يستغرق وقتًا أطول قليلاً في التحضير - أطباق متعددة المكونات تتناسب مع وحدات الماكرو ، والخضروات المشوية ، والأطباق المخبوزة ، إلخ.
أخيرًا ، فيما يلي وصفتان توصي بهما إسرائيل لمساعدتك على البدء.
وصفة انتشلادا الدجاج بالكريمة
من عند عيد النهضة
يقول Israeletel: "يحتوي كل كتاب من كتابي الطهي المكونين من 100 وصفة على وصفة إنتشلادا شهيرة للغاية". "يحب الناس هذه النكهات لأن هذه النكهات مألوفة ، لذلك لا تشعر أنها" طعام حمية ". إنه سريع جدًا للجمع بين بعضها البعض وصديق للأسرة بنسبة 100 في المائة. قم بعمل مقاليتين حتى تتمكن من إطعام عائلتك وتلبية متطلبات تحضير الوجبة مرة واحدة. ويحب الأطفال المساعدة في تحضيرها! "
مكونات:
- رذاذ الطبخ
- 1 (16 أونصة) برطمان صلصة خضراء ، مقسمة
- 1/2 كوب زبادي يوناني كامل الدسم
- 2٪ 2٪ جبن مكسيكي مبروش
- 2 ملاعق كبيرة معجون كزبرة
- 1 رطل دجاج مطبوخ ومقطع
- 8 تورتيلا كبيرة من الحبوب الكاملة
- 1/4 كوب بصل أخضر مفروم
- كزبرة طازجة مفرومة
الاتجاهات:
- سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. رش مقلاة مقاس 13 × 9 × 2 بوصة برذاذ الطهي.
- انشر كوبًا من الصلصة الخضراء في المقلاة المعدة.
- يُمزج الزبادي مع كوب من الجبن ومعجون الكزبرة في وعاء صغير. أضيفي الدجاج المطبوخ.
- قم بتسخين التورتيلا وفقًا لتوجيهات العبوة.
- افردي 1/8 من الحشوة في منتصف كل خبز تورتيلا.
- لف التورتيلا وضع جانب التماس لأسفل في مقلاة مُعدة. كرر حتى تحصل على كل 8 في المقلاة.
- تُسكب الصلصة الخضراء المتبقية فوق الجزء العلوي من الإنتشلادا وتُمد بالملعقة أو الملعقة لتغطيتها.
- اخبزيها لمدة 15 دقيقة.
- قم بتغطيتها بالجبن المتبقي ، واخبزها لمدة 5 إلى 10 دقائق إضافية.
- يُرش البصل الأخضر المفروم والكزبرة الطازجة المفرومة على الوجه.
أكثر:18 وجبة إفطار ميسون جرة للمساعدة في جعل الصباح المزدحم محتملاً
وصفة وعاء بروتين الكينوا
من عند مطبخ النهضة
"هذه فكرة أخرى لوجبة معبأة رائعة وقابلة للتكيف للغاية" ، كما تقول إسرائيل. "استخدم الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الكينوا ، الخضار المفضل لديك بدلاً من السبانخ ، استبدل بعضًا أو كل بياض البيض مع الديك الرومي ، استبدل بعض أو كل الأفوكادو بزيت الزيتون الصافي ، أو سبريتز بالليمون أو عصير الليمون ، إلخ. سيضيف استخدام الأعشاب الطازجة نكهة مهمة لهذه الوجبة المكونة من وعاء واحد. ويمكن تقديمها دافئة ، في درجة حرارة الغرفة أو باردة ".
مكونات:
- 1/3 كوب كينوا غير مطبوخة ، منقوعة طوال الليل ومصفاة
- مرق الدجاج (الكمية حسب تعليمات صندوق الكينوا)
- حفنة من السبانخ النيئة ، مغسولة ومصفاة
- 6 بياض بيض مسلوق مقطع إلى شرائح
- نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
- الأعشاب المفرومة المفضلة لديك (النعناع ، الريحان ، الكزبرة ، إلخ)
- ملح وفلفل
الاتجاهات:
- قم بطهي الكينوا المنقوعة والمصفاة وفقًا لتوجيهات العبوة ، باستخدام مرق الدجاج بدلاً من الماء.
- ضع السبانخ في وعاء.
- وزعي السبانخ بالكينوا المطبوخة وبياض البيض المقطّع وشرائح الأفوكادو.
- أضف الأعشاب المفرومة المفضلة لديك والملح والفلفل حسب الرغبة.
