قم بإلقاء نظرة سريعة على موجز Instagram الخاص بك وسوف يتم قصفك بنصائح سريعة عن الأكل الصحي ، ورائعة - ولكن مثمرة - عن الطعام الإباحي والكثير من النصائح حول كيفية تنظيف نظامك الغذائي. في حين أنه من المغري القفز على عربة ، قبل أن تفعل أكثر من النقر المزدوج على صورة وتقفز في الواقع على عربة أو الاشتراك في برنامج ، فإن إجراء البحث ضروري. لا تريد فقط التأكد من أنه ذكي لأسلوب حياتك الخاص ، ولكنك تريد أن تعرف كيف يعمل ، وما الذي يعد به وما يستتبعه.
أحدث اتجاه مثير للاهتمام للحفاظ على النبض هو اتباع نظام غذائي شامل. إذا كنت قد تساءلت يومًا ما إذا كان هذا هو الخيار المناسب لك ، فدع خبراء التغذية وأخصائيي التغذية المسجلين يقدمون لك الطبق.
ما هي حمية الماكرو؟
الدكتورة تانيا ديمبسي من Armonk Integrative Medicine يوضح أن النظام الغذائي الكلي يأخذ التركيز على السعرات الحرارية وبدلاً من ذلك ، يعطي الأولوية لنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي تُعرف باسم وحدات الماكرو ، ومن هنا جاءت تسميتها. "الفرضية هي أنه من خلال تناول النسبة الصحيحة من هذه المغذيات الكبيرة ، ستفقد الوزن أو تبني العضلات أو أيًا كان هدفك" ، كما تقول. "النظم الغذائية الكلية تفترض أنك بحاجة إلى مزيد من البروتين والكربوهيدرات وكلاهما بنسب متساوية إلى حد ما ، ولكن الدهون بدرجة أقل." النسبة الشائعة ، وفقًا لديمبسي ، هي 40 إلى 40 إلى 20 ، والتي يتم تقسيمها إلى 40 بالمائة بروتين و 40 بالمائة كربوهيدرات و 20 بالمائة سمين. في شكل وجبة ، قد يبدو هذا مثل شريحة لحم صغيرة (بروتين) ، وبعض زيت الزيتون (دهون) وبعض الخضار أو الأرز (الكربوهيدرات).
أكثر: هل يمكن لنظام غذائي نباتي أن يقضي حقًا على أعراض التهاب بطانة الرحم؟
لماذا تعتبر الأنظمة الغذائية الكلية عصرية؟
إن فكرة تناول نسب الحجم المناسب لمجموعات الطعام المختلفة ليست جديرة بالاهتمام ، ولكن زيادة الدردشة حول هذا النظام الغذائي لأن الكثير من CrossFitters وكمال الأجسام وعارضات الأزياء يثنون على نتائجه وفقًا لـ ديمبسي. "هؤلاء الناس يقفون بجانب النظام الغذائي بسبب مفهومين رئيسيين: هناك بعض المساحة للسماح بتناول الأطعمة غير المثالية لفترة طويلة نظرًا لأن نسب وحدات الماكرو تظل في نطاق جيد وهناك تطبيقات تجعل اتباع وحدات الماكرو أمرًا سهلاً إلى حد ما " يشرح.
السبب الآخر الذي يجعل الأنظمة الغذائية الكبيرة تحصل على التشدق هو بسبب نمط الحياة وخيارات الطعام التي تشجعها. بصفتها أخصائية تغذية ومعلمة يوجا ومؤلفة ، توضح كيري جانز ، "إن النظام الغذائي الكلي يروج للأطعمة المزروعة محليًا ، وهو أمر جيد لبيئتنا. والأطعمة المستهلكة هي الأقرب إلى حالتها الأصلية ومعالجتها بالحد الأدنى. يتجاوز هذا النظام الغذائي أيضًا قائمة الأطعمة التي يجب تناولها أو عدم تناولها ، ولكنه يحاول تشجيع التوازن العام في حياة الفرد ".
ما هي المنافع؟
تمامًا مثلما ستقول والدتك نعم لذلك الفستان الصيفي الذي ترغب في ارتدائه وستهز أختك رأسها في حالة من الاشمئزاز ، فكل نظام غذائي يمثل مجموعة من الإيجابيات والسلبيات الخاصة به. بشكل عام ، يمكن للخبراء الاتفاق على أن هناك بعض الامتيازات لنظام غذائي شامل.
أكثر: 10 أشياء يخطئ الكثير من الناس فيما يتعلق بالانتباذ البطاني الرحمي
يجلبون الوعي للتحكم في جزء
خاصة عندما تسافر خلال فصل الصيف أو تنطلق من التمرين إلى العمل إلى ساعة سعيدة ، قد يكون من المغري أن تأخذ كل ما هو أسهل. لكن، أخصائية التغذية المسجلة شانون أ. جارسيا يقول إن اتباع نظام غذائي شامل سيساعدك على البدء في تدوين مقدار ما تأكله يومًا بعد يوم. "لا يوجد شيء مثل تناول 45 جرامًا فقط من الدهون يوميًا لتجعلك تدرك أن ملعقتين كبيرتين من الدهون زبدة الفول السوداني فحصت للتو المربع الخاص بـ 16 جرامًا أو حوالي ثلث مخصصات الدهون اليومية ، "جارسيا يشرح. “التعرف على أحجام الحصص و تغذية في الأطعمة التي نتناولها أمر مهم لتحقيق نمط حياة صحي ".
يعزز نمط حياة صحي
هل ذهبت يومًا بدون زيارة دورة المياه رقم 2؟ أو تجد نفسك تمرض في كل مرة يسعل فيها شخص ما في المكتب في محيطك العام؟ من خلال اتباع نظام غذائي شامل ، ستقوي صحتك العامة من أعلى إلى أسفل. نظرًا لأنه مليء بالحبوب الكاملة والخضروات ، فإن النظام الغذائي غني جدًا بالألياف ، مما يساعد على الشعور بالشبع وانتظام الأمعاء وقد يعزز صحة القلب. ولأنه يحتوي على مضادات الأكسدة ، فقد يقوي جهاز المناعة أيضًا.
وعلى الرغم من أن وحدات الماكرو تشير إلى ما هو موجود على طبق العشاء ، فإن نمط الحياة العام لأولئك الذين يقسمون بهذا النوع من الأكل يعتمد على التمرين. عندما تضع الاثنين معًا ، سترى تحولًا في عاداتك بسرعة كبيرة.
يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك
السؤال المليون دولار الذي يسهل الإجابة عليه ويصعب متابعته؟ عندما تأكل جيدًا وتتعرق بانتظام ، فمن المحتمل أن تبدأ في التخلص من القليل منها. لهذا السبب دكتور التغذية روجر إي. آدامز بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن غير المرغوب فيه ، فإن اتباع نظام غذائي شامل يعد أمرًا واعدًا. "النظام الغذائي من النوع الكلي قد يمنحك طاقة أفضل ويعزز عملية الأيض عن طريق تجنب ارتفاع السكر في الدم أو فترات الهدوء الشائعة مع اتباع نظام غذائي مقيد أو الإفراط في استهلاك المغذيات الكبيرة الفردية. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في منعك من الإفراط في تناول الطعام. ونظرًا لأن النظام الغذائي الكلي يعتمد على استهلاك جميع المغذيات الكبيرة ، فإن نظامك الغذائي يصبح أكثر صحة مثلك تعلم كيفية دمج المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات وعدد أقل من الأطعمة المصنعة " يشرح.
ما هي بعض الانهيارات؟
تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ ولكن اعتمادًا على مقدار الالتزام الذي ترغب في وضعه في نظامك الغذائي ومدى سرعة حصولك عليه قد يصرف انتباهك عن التخطيط للوجبات واحتساب الكربوهيدرات ، فقد تشعر بالتوتر أكثر من الملاءمة بسبب الماكرو حمية. إذا كنت تفكر في القفز على العربة ، فتأكد من أنك على دراية ببعض الحواجز التي قد تواجهك.
أكثر: "الخادمات" يزورن أوهايو ستيت هاوس للاحتجاج على قانون الإجهاض الصارم
إنها مركزة بدقة وليست "صحية" على وجه التحديد
بينما يساعدك النظام الغذائي الكلي على فهم نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في وجباتك ، يلاحظ جارسيا أن هناك القليل من الاهتمام الممنوح للمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن ، والتي هي أيضًا متساوية الأهمية. والأكثر من ذلك ، أن النظام الغذائي ربما يمنح أيضًا قدرًا كبيرًا من الفسحة فيما تتناوله. "النظام الغذائي لا يشجع بالضرورة الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات. بدلاً من ذلك ، كل ما يتناسب مع تخصيص الكربوهيدرات والبروتين والدهون هو لعبة عادلة - حتى لو كان ذلك يعني ملفات تعريف الارتباط "، كما يقول جارسيا. ونتيجة لذلك ، قد يختار الأشخاص خيارات أقل صحية ويفوتون العناصر الغذائية المهمة مثل الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ودعم الكبد الصحي طوال الحياة.
قد تشعر بالملل
إذا كنت مبتدئًا في تخطيط الوجبات والتحقق من الملصقات والكميات ، فقد تجد أن البدء مرهقًا. ولكن بمجرد معرفة ما تحب تناوله - وما لا يخالف قواعد الماكرو - فقد تلتزم بهذه الأطعمة مرارًا وتكرارًا. يقول آدامز إن هذا يجعل من السهل على أخصائيو الحميات الكبيرة البدء في التثاؤب في وجباتهم بدلاً من الاستمتاع بها. "من المشاكل الشائعة في الأنظمة الغذائية الكبيرة أنها يمكن أن تصبح متكررة أو مملة. يميل الناس إلى تناول نفس أنواع الأطعمة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الملل أو يمنحك النظام الغذائي شعورًا بعدم الرضا. عندما يحدث هذا ، فإننا غالبًا ما نغش في وجباتنا الغذائية أو نسلك اتجاهًا مختلفًا فيما يتعلق بأكلنا ، "يلاحظ.
يمكنك أن تضيع في الأرقام - بدلاً من التغذية
هل حاولت من قبل أن تزن وتحسب حجم قطعة السلمون هذه؟ أو إذا وضعت شريحة واحدة من الأفوكادو على سلطتك؟ نسب الحوسبة ليست دائما سهلة و أخصائية التغذية السريرية تارا كولمان يقول أنه يمكن أن يؤدي إلى بعض السلوك شديد الحساسية. "مع أي نوع من التتبع ، يمكن للناس أن يضيعوا في التفاصيل ويصبحوا مهووسين. في كثير من الأحيان ، تنظر الأنظمة الغذائية الكبيرة إلى اليوم ككل بدلاً من الوجبات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحميل الأشخاص وحدات ماكرو في وجبات معينة وتركهم غائبين في وجبات أخرى. أو يمكنهم أن يكملوا دون داع لضرب أرقام معينة. في النهاية ، يمكن أن تكون هذه طريقة غير متوازنة لتناول الطعام.
يمكن أن يكون مقيدًا لحياتك الاجتماعية
هل تريد الخروج مع أصدقائك والاحتفال بترقية صديقتك المفضلة؟ أو كان يومًا مرهقًا وتفضل تخطي الصالة الرياضية؟ يقول النظام الغذائي الكلي أنه لا توجد قهوة ولا نبيذ ، مما يجعل من الصعب عليك العيش خارج صف التمرين المفضل لديك والمطبخ. يقول Gans أنه إذا كنت تستمتع بتناول الطعام بالخارج والخروج ، فقد يكون من الصعب اتباع نظام غذائي ماكرو إلى T.
الخط السفلي
إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي ماكرو ، فلا ضرر من ذلك - ولكن أيضًا ، لا تجعل نفسك صعبًا إذا لم تتمكن من الالتزام به على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. بدلاً من ذلك ، اجعل النظام الغذائي وسيلة لتوجيه عاداتك دون أن تجعلك قلقًا بشأن كل التفاصيل الصغيرة للاستهلاك. "عند اتباع نظام غذائي شامل ، من المهم التخطيط لوجباتك أسبوعًا في المرة الواحدة. هذا يساعد على منع النظام الغذائي من أن يصبح متكررًا جدًا أو مملًا كما ترى عندما تتناول الكثير من نفس العناصر ، "يقول آدامز. "النظام الغذائي الكلي سوف يتغير كلما تغيرت. إذا كنت تمارس التمارين الآن أكثر مما كنت تمارسه في الماضي القريب ، على سبيل المثال ، فستحتاج وحدات الماكرو إلى التغيير أيضًا. إنه ليس نظامًا غذائيًا ثابتًا. بل هي ديناميكية مثلك.
