إذا كنت تتخطى الأوزان لصالح تمرين شامل للقلب ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في استراتيجية لياقتك. يمكن للنساء بشكل خاص الاستفادة من تمارين المقاومة. من صحة العظام إلى التمثيل الغذائي العالي ، هناك العديد من الأسباب لبدء تدريب القوة اليوم.
سألنا ليزا ويلر ، مديرة برنامج اللياقة البدنية ديلي بيرن، وهي وجهة لياقة بدنية رائدة على الإنترنت ، ما سبب أهمية دخول النساء إلى غرفة الوزن وكيفية البدء.
يبني عظام قوية ويبطئ فقدان العظام
درء هشاشة العظام والحفاظ على عظام قوية من خلال ممارسة تمارين حمل الأثقال. يوضح ويلر: "العظام هي نسيج حي ، يتم امتصاصه واستبداله باستمرار". وفقًا لمايو كلينك ، تحدث هشاشة العظام عندما لا يتماشى تكوين عظام جديدة مع إزالة العظام القديمة ، مما يتسبب في فقدان كثافة العظام بمرور الوقت. في حين أن هذا يمكن أن يؤثر على الرجال والنساء ، فإن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة للخطر ، مما يعني أن الوقت قد حان لبدء تدريب المقاومة إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. يقول ويلر: "يمكن أن يساعد النظام الغذائي والمكملات الغذائية والتمارين الرياضية ، وخاصة تمارين حمل الوزن ، في وقف أو إبطاء فقدان كثافة العظام وبناء عظام قوية".
زيادة القوة وزيادة التمثيل الغذائي
مثل العظام ، فإن العضلات عبارة عن أنسجة نشطة ، وتميل النساء إلى فقدان 5 إلى 7 أرطال من العضلات كل عقد إذا لم يقمن بنوع من تمارين القوة أو تمارين تحمل الوزن ، كما يوضح ويلر. "انخفاض كتلة العضلات يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، لذلك للحفاظ على حرق السعرات الحرارية ، يجب على النساء الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أو زيادتها" ، كما تقول. "بينما تتمتع التمارين الهوائية بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة ، فإن تمارين حمل الوزن هي المفتاح لعضلات قوية والتمثيل الغذائي الصحي."
يحسن معالجة الجلوكوز ويخفض الكوليسترول
تشير الدراسات إلى أن تمارين حمل الوزن يمكن أن تحسن كيفية امتصاص الجسم للجلوكوز ، وهو أمر أساسي في الوقاية من مرض السكري عند البالغين ، كما يقول ويلر. وتضيف: "بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت ملامح نسبة الدهون في الدم تحسنًا ملحوظًا ، مع انخفاض مستويات الكوليسترول بعد عدة أسابيع من تمارين القوة". "هذا يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرصة الإصابة بالنوبات القلبية."
تحسين وظائف المخ
هل تعتقد أن تدريب القوة يعني فقط جسمًا أفضل؟ فكر مرة اخرى. أظهرت دراسة جديدة أجريت في كولومبيا البريطانية تحسنًا كبيرًا في الأداء المعرفي ووظيفة الدماغ مع المشاركات الأكبر سناً اللائي شاركن في برامج تدريب القوة ، "يقول ويلر. وشمل ذلك تحسين حل المشكلات واتخاذ القرار والذاكرة النقابية. "بينما يلزم إجراء المزيد من الاختبارات ، فهذه خطوة إيجابية نحو إبطاء آثار مرض الزهايمر."
يحسن الصحة العامة والعافية
حتى لو لم تتبنَّى بعد تدريبات المقاومة ، فلم يفت الأوان بعد. يقول ويلر: "لا تكبر النساء أبدًا أو أصغر من أن يبدأن في دمج تمارين تحمل الوزن في أسلوب حياتهن". تستشهد بدراسة نشرت في مجلة المرأة والشيخوخة، حيث وجد الباحثون أن 23 امرأة أكملن برنامجًا للتدريب على المقاومة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع أبلغن عن تحسن نوعية الحياة عبر جميع الأعمار.
كيف تبدأ
ارفع الأشياءيقول ويلر: إن رفع الدمبل ، واستخدام عصابات المقاومة أو ببساطة رفع أكياس البقالة ، يحفز تكوين العظام. لذا فإن أي تمرين يمارس القوة على العظم سيقوي هذا العظم بعينه. وتوصي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لهذا النوع من تمارين المقاومة الكلية للجسم.
حرك جسدك: لست مضطرًا دائمًا إلى استخدام الأوزان للحصول على فوائد الجسم من تدريبات المقاومة. يعد استخدام وزن جسمك طريقة رائعة لتقوية العظام وبناء العضلات الخالية من الدهون. "تسلق السلالم مع القليل من الوزن الزائد في حقيبة الظهر ، وعمليات الدفع ، والسحب ، والقرفصاء بساق واحدة ، الطعنات والجسور عند إجرائها بتركيز وشدة كافيين ستحفز العملية ، "ويلر يقول.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
أفضل 5 تمارين لعضلات بطن مسطحة
اتجاه لياقة بدنية مرحة: سكايب وممارسة الرياضة
خطة التمرين 500 سعرة حرارية
