يحتدم الجدل الكبير حول: هل يجب أن تتناول الحليب أم لا؟ نسمع أكثر فأكثر عن الأشخاص الذين يروجون لفوائد المغادرة ألبان خارج نظامك الغذائي. في هذه الأثناء ، لا يزال معظم السكان يتذوقون مشروبات الطاقة المليئة بالأعشاب والتي يتم ضخها من الكافيين لأننا تم بيعنا على فكرة أنها مفيدة لنا.
بعض هذه المشروبات الجديدة قد في الواقع ميزة - ولكن الحليب القديم الجيد قد يظل في مكانه من حيث التغذية.
مشروب عافية الطبيعة
هل تعلم أن الحليب يعتبر "مشروبًا صحيًا للطبيعة"؟ المشروب البارد الكريمي الأبيض مليء بالكالسيوم وفيتامين د والفوسفور وتوازن العناصر الغذائية الأخرى التي ثبت أنه يبني عظامك وأسنانك بالإضافة إلى تعزيز الوظيفة الصحية لعضلاتك ودمك أوعية. ووسط كل مياه الفيتامينات الجديدة ومشروبات الطاقة وغيرها من المشروبات المصطنعة ، يعد الحليب خيارًا طبيعيًا وصحيًا.
أكثر: لا أصدق أنني أتفق مع دكتور أوز حول منتجات الألبان كاملة الدسم
يوفر الحليب توازنًا فريدًا من العناصر الغذائية
وفقًا لخبير التغذية المعروف الدكتور ويندي بازيليان ، مؤلف كتاب
هل تراقب كمية الدهون التي تتناولها أو تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب؟ لا مشكلة. يوصي بازيليان بشرب الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم.
"الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدهون توفر الكثير من العناصر الغذائية لسعرات حرارية متواضعة جدًا - جديرة بالاهتمام -" ، كما تقول. "الحليب أيضًا منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم ، ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم ويلعب دورًا في ضغط الدم الصحي."
اللبن يبني عظام قوية
يبني الحليب عظامًا وأسنانًا قوية ، حيث يتم تخزين 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم ، وفقًا لبازيليان. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت مئات الدراسات أن الكالسيوم في الحليب يساعد على تحسين كثافة العظام.
يضيف خبير التغذية: "العظام الأكثر كثافة تعني احتمالية أقل لكسور الإجهاد وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام - وهو تهديد رئيسي للصحة العامة لأكثر من 40 مليون أمريكي".
تبدأ أهمية الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في سن مبكرة وتمتد إلى مرحلة البلوغ.
"لقد ولدنا بالعظام ، وبينما ننمو من الطفولة إلى البلوغ ، نبني عظامًا أقوى وأكبر. ومع ذلك ، بعد نقطة معينة - حوالي 30 عامًا - يبدأ جسمنا في السحب من عظامنا للحفاظ على وظائفنا الجسدية الأخرى ، "يقول بازيليان. لذلك من المهم الحصول على الكالسيوم مثل ذلك من الحليب ابتداءً من سن مبكرة ثم الاستمرار في تناول ما يكفي طوال حياتك.
يساهم الكالسيوم في صحة العضلات والدم
يقول بازيليان إن باقي الكالسيوم موجود في العضلات والدم والسوائل بين الخلايا وهو ضروري لوظيفة العضلات والدورة الدموية. تشرح قائلة: "يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في عضلاتنا (في مرحلة الانقباض على وجه الخصوص) بالإضافة إلى مجرى الدم أيضًا. يعمل جسم الإنسان بجد للحفاظ على توازن طبيعي للكالسيوم في مجرى الدم في جميع الأوقات للحفاظ على "التوازن". يلعب الكالسيوم دورًا في تقلص الأوعية الدموية وتوسعها. إذا انخفضت مستويات الكالسيوم ، فسيسحب الجسم الكالسيوم من العظام لتجديد المستويات الموجودة في الدم. ولكن إذا كنت تستهلك كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي ، فيمكنك الحفاظ على الكالسيوم في الدم والحفاظ على عظامك.
يميل شاربو الحليب إلى أن يكونوا أرق
لا يقتصر الأمر على أن من يشربون الحليب يميلون إلى الحصول على عظام أقوى ، كما يقول بازيليان: "يميل شاربو الحليب إلى اتباع أنظمة غذائية صحية بشكل عام ويميلون إلى أن يكونوا أقل دهونًا من غيرهم من الذين لا يشربون الحليب". و نظرًا لأن شباب اليوم يعانون من وباء السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة ، فإن المشروبات الصحية ، مثل الحليب ، يمكن أن تسهم في إنقاص الوزن وتقوية العظام وبشكل عام الصحة.
يشرح بازيليان كذلك ، "أظهرت الدراسات أن الأمهات اللاتي يشربن الحليب أكثر عرضة لإنجاب بنات يشربن الحليب. لا يزود الحليب الأطفال بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية فحسب ، بل يحل أيضًا محل بعض المشروبات الأقل تغذية وعالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية. حسب بعض التقديرات ، يأتي حوالي 12 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية للمراهقين من المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة بالسكر. يمكن للحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم أن يقطع شوطًا طويلاً لتغيير هذه الأرقام وإضافة ميزة غذائية وتنموية للأجسام النامية ".
يمكن أن تلعب ببتيدات الحليب دورًا في الوقاية من حساسية الطعام
في دراسة أجريت عام 2017 ، حدد العلماء في Food for Health Ireland أ عدد الببتيدات النشطة بيولوجيًا في الحليب ويمكن استخدامها كبديل جديد لعلاج وإدارة الأمراض الالتهابية والحساسية الغذائية ، وفقًا لموقع dairyreporter.com.
لكن ما هي كمية الحليب المفيدة؟
أي كمية من الحليب تشربها مفيدة لكن بازيليان توصي بتناول ثلاثة أكواب (8 أونصات) في اليوم. تقول ، "ثلاثة أكواب لذيذة من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم يوميًا هو كل ما يتطلبه الأمر للحصول على 100 في المائة من احتياجاتك من الكالسيوم و 75 في المائة من فيتامين د ومجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى من البروتين عالي الجودة إلى البوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين B12 ".
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب على نسبة منخفضة من الصوديوم ويوفر الكثير من العناصر الغذائية مقابل 80 إلى 120 سعرة حرارية لكل كوب. يمكن أن يساهم الحليب أيضًا في احتياجات الترطيب اليومية - فهو يتكون من حوالي 90 بالمائة من الماء ، وهو أمر ضروري لكل وظيفة جسدية تقريبًا. كمكافأة ، الحليب اقتصادي. ويضيف بازيليان: "إنه حوالي 25 سنتًا لكل كوب ، وهو أقل بكثير من غالبية" مياه السكر المدعمة "الحديثة العهد في السوق اليوم".
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا تتخلى عن الحليب!
إن الإصابة بعدم تحمل اللاكتوز - وهي حالة ناتجة عن عدم وجود ما يكفي من إنزيم اللاكتاز ، الذي يهضم اللاكتوز في الحليب - لا تعني أنه لا يمكنك جني فوائد الحليب. وفقًا لبازيليان ، فإن عدم تحمل اللاكتوز ليس شيئًا كليًا أو لا شيء وأن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكنهم استخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة للاستمتاع بجودة الحليب.
يقول خبير التغذية: "عادة ، يمكن تقليل الأعراض المرتبطة بعدم تحمل اللاكتوز من خلال" كيف "و" كمية "الحليب التي يتم استهلاكها في المرة الواحدة". "يتم تقليل الأعراض أو حتى القضاء عليها لدى العديد من الأفراد إذا شربوا الحليب بكميات أقل على مدار اليوم بدلاً من ذلك من كوب كبير دفعة واحدة ، ويكون أداء الأشخاص الذين يعانون من مشاكل اللاكتوز أفضل عندما يشربون الحليب مع وجبة أو وجبة خفيفة أكثر من تناوله. ملك."
هناك أيضًا حليب منخفض اللاكتوز في السوق وحتى قطرات سائلة متوفرة في الصيدلية يمكنك إضافتها إلى الحليب لإنشاء حليب منخفض اللاكتوز. وتذكر أنه على الرغم من أن الحليب هو مصدر غذائي من الدرجة الأولى للكالسيوم ، إلا أنه يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من الزبادي ، كميات صغيرة من الجبن واللوز والخضروات الورقية والتوفو - وكلها يمكن أن تكون جزءًا من العديد من اللاكتوز. الحميات.
8 نصائح لإدخال المزيد من الحليب في يومك
يوصي بازيليان بتناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والماء والشاي والحليب. تقول ، "يجب أن يكون للأطعمة والمشروبات" ما تقدمه "بما في ذلك المذاق الرائع وأن تكون جيدة لك ، ولكن أيضًا متعددة الاستخدامات. كما أنني أؤمن بأطعمة كاملة ونظام غذائي صحي ومغذ بشكل طبيعي "
يمكن أن يتناسب الحليب بشكل جيد مع وجباتك اليومية ويتشارك مع الأطعمة الخارقة الأخرى من أجل نظام غذائي صحي ولذيذ يقدم توصياتك اليومية بشأن الفيتامينات والمعادن. فيما يلي بعض نصائح بازيليان حول شرب المزيد من الحليب:
1. ابدأ يومك بالحليب
أضف الحليب إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان في الصباح. يبدو أنه أقدم تلميح ، ولكنه لا يزال يمثل بداية رائعة وقوية لليوم. يمكنك أيضًا إضافة الحليب إلى العصير لزيادة قوامه وتغذيته.
2. اشرب الحليب كوجبة خفيفة
الحليب مثالي كوجبة خفيفة بعد الظهر - توازن رائع بين البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات ، والحلو قليلًا والكثير من العناصر الغذائية. يقول بازيليان ، "كوب واحد في منتصف فترة الظهيرة ليس فقط سهلًا وملئًا ، ولكنه يلتقط طاقتك ويساعدك على تناول العشاء دون التهام محتويات طبق الحلوى الخاص بزميلك في العمل."
3. غير عادة القهوة الخاصة بك
تناول القهوة بالحليب أو تناول الشاي بالحليب بدلاً من اللاتيه. مقهى au lait عبارة عن 1/2 قهوة و 1/2 حليب ، مما يمنحك مذاقًا ومتعة القهوة المرغوبة ، بينما تقليل محتوى الكافيين وزيادة القيمة الغذائية للمشروبات مع الإضافات حليب.
4. تخلص من جوعك
قبل الحفلة ، تناول كوبًا من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم. إنه سريع وسهل. كما أنه يملأ الجوع و "يزيله عنك" ، مما يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً بشأن الطعام والشراب بمجرد وصولك. يضيف بازيليان: "المكافأة هي التغذية الرائعة ، لكن الميزة الرئيسية هي كيف تجعلك تشعر وتتجاوب مع" الضغوط "الاجتماعية للاستمتاع بحفلة والحفاظ على شخصيتك أيضًا".
5. اشرب الحليب للتحلية
يوصي Bazilian بالحليب المنكه للحصول على علاج حلو. "بينما يتعين علينا مراقبة كمية السكر التي تدخل في النظام الغذائي بشكل عام ، فكر في الأمر - فالشوكولاتة قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أو حليب الفراولة له حلاوة وجاذبية علاج ولا يزال يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تفتقر إليها المخبوزات المصنعة أو البسكويت أو الحلوى أو غيرها من الأطعمة "المعتادة" " يشرح.
6. الحليب مشروب ممتاز بعد التمرين
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن توازن العناصر الغذائية في الحليب يمكن أن يساعد في إعادة تزويد العضلات بالطاقة بعد التمرين بشكل فعال مثل بعض مشروبات التمارين الرياضية التجارية. ومذاقها أفضل أيضًا!
7. تناول الحليب قبل النوم
يمكن أن يساعدك روتين وقت النوم الجيد حقًا على النوم بشكل أفضل. قلة النوم يمكن أن تضعف عملية التمثيل الغذائي لديك وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. يضيف بازيليان: "تعلمت أن أشرب كوبًا صغيرًا من الحليب الدافئ قبل النوم عندما كنت طفلة مع جدتي. لقد كانت طقسًا مهدئًا ، والمغذيات الموجودة في الحليب قد تساعدك على الحصول على نوم أفضل بالليل ".
8. قبل أن تشربه ، ارفعه
يمكن أن يمنحك الحليب عظامًا قوية و عضلات! يقول بازيليان ، "يزن جالون الحليب ثمانية أرطال - وهذا ليس سيئًا لبضع تموجات في العضلة ذات الرأسين أو مكابس علوية قبل صب كوب في يشرب." تمزح قائلة: "أعرف ، أعرف... يجب أن أمارس دائمًا القليل من التمارين في المناقشة حول التغذية... ولكن بجدية ، هذا نصيحة جيدة!"
لذا ، من الأمور التي تعود على صحتك - شرب الحليب كل يوم سيفيد جسمك.
أكثر: دبليوقبعة يحدث لجسمك عندما تقطع منتجات الألبان
قبل أن تذهب ، تحقق من عرض الشرائح أدناه.
نُشر في الأصل في فبراير 2009. تم التحديث في مارس 2017.
