إن فخذيك من أقوى أجزاء جسمك. مجرد التفكير في المشي والقفز والجري وصعود ونزول السلالم التي تقوم بها كل يوم. على الرغم من تلك الأنشطة اليومية ، فإن الفخذين الداخليين والخارجيين يميلون إلى أن يكونا مناطق مشكلة بالنسبة لمعظم النساء. سألنا نانسي ج. كرانك ، مدرب شخصي معتمد من ACE في لوس أنجلوس ، لاقتراح بعض تمارين الساق لشد الفخذين.
تمارين الجزء السفلي من الجسم
بالإضافة إلى تمارين عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلة الأرداف ، وعضلة الساق التي تستهدف الجزء السفلي من جسمك ، يوصي كرانك بتمرينين سيساعدك حقًا في الحصول على فخذين رشيقين. كلاهما يمكن القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
إضافات الساق
يمكن عزل الفخذين الداخليين ، والمعروفين أيضًا باسم المقربين ، باستخدام إضافات الساق - بعبارات بسيطة ، عبور ساق واحدة على الأخرى.
في النادي الرياضي
في محطة الكابلات ، باستخدام إعداد الكبل الأقرب إلى الأرض ، قم بتوصيل الكفة بكاحلك الأيمن. ابدأ بوزن خفيف.
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا ، ضع نفسك بحيث يكون جانبك الأيمن مواجهًا لمرفق الكابل مع إمساك يدك اليمنى ببرج الكابل أو أي عنصر ثابت آخر. قف بعيدًا بدرجة كافية عن مرفق الكابل بحيث يكون الكابل مشدودًا ؛ ارفع قدمك اليمنى للأمام قليلاً وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
حركة: حرك ساقك اليمنى عبر خط الوسط لتتقاطع أمام رجلك اليسرى ، مما يؤدي بكعبك إلى الشعور بمزيد من الفخذ الداخلي. استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية.
قم بأداء 12 إلى 15 عدة لكل رجل.
في البيت
قم بعمل إضافات للساق باستخدام أوزان الكاحل أو شريط مقاومة متصل بقاعدة السرير أو أسفل قطعة أثاث ثقيلة.
اختطاف الساق
يمكنك شد وتقوية عضلات الفخذ الخارجية عن طريق مباعد الساق.
في النادي الرياضي
في محطة الكابلات ، باستخدام إعداد الكبل الأقرب إلى الأرض ، قم بتوصيل الكفة بكاحلك الأيمن. ابدأ بوزن خفيف.
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا وجانبك الأيسر مواجهًا لآلة الكابلات ، استخدم يدك اليسرى للإمساك بآلة الكابلات لتحقيق التوازن. ارفع رجلك اليمنى قليلاً إلى الأمام ، مع إبقاء ساقك مستقيمة وأمام رجلك اليسرى قليلاً.
حركة: حرك رجلك اليمنى للخارج إلى الجانب فقط بقدر ما تكون مريحة ، واستمر في ذلك لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على الشد على الكابل.
قم بأداء 12 إلى 15 عدة لكل رجل.
في البيت
قم بعمل إضافات للساق باستخدام أوزان الكاحل أو شريط مقاومة متصل بقاعدة السرير أو أسفل قطعة أثاث ثقيلة.
امشِ فخذيك في الشكل
أكره الصالة الرياضية؟ يقول كرانك إن أفضل طريقة لشد الفخذين وملاءمتهما هي ببساطة إضافة المزيد من المشي إلى روتينك اليومي. تشرح قائلة: "لا يقتصر الأمر على المشي في تمرين رائع للساق فحسب ، بل إنه أيضًا تمرين خارجي رائع للفخذين". "المشي أثناء تغيير التضاريس والمنحدرات يشكل ساقيك وفخذيك ، كما أنه يحسن تكييف الأوعية الدموية القلبية أيضًا. بمجرد أن تبدأ في المشي باستمرار ، جرب واحدة فقط ممارسه الرياضه ثلاث مرات في الاسبوع. في أي وقت من الأوقات ، ستؤدي التمرين الذي اعتدت أن تكرهه لأنك ترى النتائج التي تحبها ".
مزيد من النصائح حول الساقين المتناسقة:
- كيفية النغمة: عجولك
- كيفية النغمة: عضلات المؤخرة
- 5 تمارين للسيقان الطويلة والنحيلة
