كرات BOSU وكرات الاستقرار وأقراص التوازن ليست مجرد محاولة من صناعة اللياقة البدنية للاحتيال عليك للحصول على المزيد من الأموال ؛ لديهم بالفعل هدف. من خلال دمج حركات بناء التوازن في روتين لياقتك ، يمكنك تحسين الاستقرار والعثور على مركز الجاذبية الخاص بك. بمعنى آخر ، ستحصل على تنسيق أفضل وستكون أقل عرضة للسقوط.
ر
إذا لم يكن لديك BOSU ، فحاول القيام بها على وسادة كبيرة أو وسادة أريكة. يكمن جمال كرة BOSU في أنه يمكنك استخدام كلا الجانبين لتنفيذ حركة: أسهل مع الجانب المستدير لأعلى وأكثر صعوبة عندما تكون المنصة مرتفعة. اختر ما يناسبك.
1. طعنات BOSU
قف خلف كرة BOSU مع المباعدة بين قدميك وركتيك مع ثني الركبتين قليلاً. تقدم للأمام وثبت قدمًا واحدة في منتصف الكرة ، واعمل على إيجاد توازنك. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، حرك قدمك الخلفية للخلف ، حتى يكون هناك مسافة قدمين إلى ثلاثة أقدام بين قدميك الأمامية والخلفية ؛ يمكنك السماح لكعبك الخلفي بالارتفاع عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
قم بثني ركبتيك واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض بطريقة ثابتة ومُتحكم بها ، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية تتبع أصابع قدميك ، دون أن تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. تجنب الانحناء للأمام أثناء أداء الاندفاع ؛ تريد أن يظل جذعك منتصبًا.
عندما تشكل ركبتيك زوايا 90 درجة ، اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية. يمكنك الاستمرار في أداء تمرين الاندفاع بالطريقة ، أو يمكنك جعل الحركة أكثر صعوبة عن طريق تحريك وزنك للأمام ورفع ظهرك ساقك من الأرض بحيث تكون متوازنة على ساق واحدة على كرة BOSU ، بينما تسحب ركبتك الخلفية إلى وضع الركبة العالية أمامك هيئة. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية قبل الاستمرار في أداء تمرين الاندفاع.
ر 
2. تمارين دفع متداخلة من BOSU
t يمكنك تحسين توازن الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية من خلال أداء تمارين الضغط المتدرجة من BOSU.
اركع على الأرض خلف كرة BOSU وضع راحة يدك اليمنى مباشرة على مركز الكرة ، وكفك اليسرى على يسار الكرة. حول جسمك إلى وضع الضغط. يمكنك أداء تمرين دفع كامل عن طريق وضع ساقيك خلف جسمك ، وتحقيق التوازن على أصابع قدميك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب ، أو يمكنك إجراء دفعة معدلة للركبة ، وتعديل وضع جسمك بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مائلًا من الركبة إلى كتف. فقط تأكد من أن راحة يدك تحت كتفيك مباشرة للمساعدة في حماية حزام الكتف. هذه هي نقطة الانطلاق.
قم بثني كلا المرفقين وابدأ في إنزال صدرك نحو الأرض ، مع إبقاء مرفقيك في اتجاه جسمك. عندما يكون صدرك على بعد بوصة واحدة من BOSU ، اعكس الحركة وارجع للبدء. قم بأداء مجموعة واحدة بيدك اليمنى على كرة BOSU ، والمجموعة الثانية بيدك اليسرى على كرة BOSU.
ر 
3. مسدس القرفصاء
يعتبر قرفصاء المسدس في الأساس عبارة عن قرفصاء ذات ساق واحدة حيث تقوم بتمديد الساق غير العاملة أمام جسمك. إنها لفكرة جيدة أن تستخدم كرسيًا أو حائطًا للدعم عند محاولة الحركة لأول مرة ، واجلس فقط قدر المستطاع مع الحفاظ على الشكل الجيد.
قف على يسار كرسي أو حائط قوي وضع راحة يدك على الشيء للحصول على الدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض ، مع ثني ركبتيك قليلاً. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليمنى ، مع توسيطها في كعبك ، ورفع ساقك اليسرى من الأرض ، ومدها أمام جسمك ، وركبتك مستقيمة قدر الإمكان. حافظ على وزنك في كعبك الأيمن ، وقم بإمالة وركيك للخلف ، مع الحفاظ على صدرك للأعلى ومواجهة للأمام ، وابدأ في ثني ركبتك اليمنى وأنت تخفض الوركين نحو الأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى تتماشى مع أصابع قدميك ، دون أن تمتد أمام أصابع قدميك. قم بالقرفصاء لأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، مع إبقاء ساقك اليسرى ممدودة أمامك ، ثم عكس الحركة والعودة للبدء. قم بأداء ما مجموعه أربع مجموعات من التمرين ، مجموعتين لكل رجل.
ر 
4. V- الجلوس على BOSU
قم بتطوير القوة الأساسية وتعلم كيفية العثور على مركز الثقل الخاص بك عن طريق إجراء V-sit على BOSU. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على الوضع الصحيح للجسم على الأداة لإتقان الحركة ، ولكن هذا جزء من تدريب التوازن.
اجلس على الجانب المستدير من BOSU ، واعثر على وضع يشعر بالراحة والتوازن ، ربما في مقدمة مركز الكرة فقط. ضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض أمامك ، وكعبيك مثبتين ، وانحن للخلف قليلًا ، مستخدمًا يديك على الكرة لمساعدتك على الحفاظ على توازنك. ابدأ بحذر في رفع قدميك عن الأرض مع تثبيت قلبك بقوة للحفاظ على ثباتك. قدر المستطاع ، ارفع يديك عن الكرة وافرد رجليك ، مع توجيه أصابع قدميك نحو السقف حتى تكون يشكل الجسم حرف "V." كبير. كلما تحسنت ، مد ذراعيك للأمام أيضًا ، كما لو كنت تمد يدك نحوك اصابع الارجل. شغل المنصب لأطول فترة ممكنة.
ر 
5- وضعية الشجرة
وضع الشجرة هو وضع مركزي رائع لمساعدتك في العثور على توازن ثابت. قف مع وضع قدميك بقوة على الأرض أسفل وركيك ، وضعك مستقيم وطويل. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وأنت ترفع قدمك اليمنى من الأرض ، وثني ركبتك واسحبه لأعلى. قم بتدوير الورك الأيمن للخارج ، حتى تتمكن من زرع نعل قدمك اليمنى في الجزء الداخلي من ساقك اليسرى. يمكنك غرس قدمك على ربلة الساق ، فوق الركبة مباشرة ، أو أعلى الفخذ الداخلي ، أيهما أكثر راحة لك. استخدم يدك اليمنى لفتح الركبة اليمنى أكثر ، مع الحفاظ على محاذاة الوركين ومربعتين للأمام. اجمع راحتي يديك معًا في وضع صلاة في منتصف صدرك وانظر لأعلى ، واثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. إذا استطعت ، مع إبقاء راحة يدك مضغوطة معًا ، قم بمد ذراعيك فوق رأسك ، بينما ترفع صدرك عالياً. اعكس الحركة بحذر وارجع إلى البداية ، كرر التمرين على الجانب الآخر.
ر 
ر الإفصاح: هذا المنشور جزء من تعاون مع Pronamel و SheKnows.
