نحن الآن مغمورون تمامًا في الخريف ، مما يعني تناول اليقطين والأوراق المتساقطة وبالطبع الهالوين! يأتي مع ذلك أزياء مثيرة وحفلات صاخبة وربما تصطدم بسوبرمان.
ر
يمكن للأزياء إما أن تجعلنا واثقين بشكل لا يصدق أو قليل من الوعي الذاتي. الحيلة في هز أي جماعة هي الاستعداد مسبقًا لخطة Wonder Woman. مع هذه الخطة الجديدة ، لن تقلق أبدًا بشأن الشعور بعدم الارتياح. في الواقع ، يمكنك الاعتماد على المظهر الساخن للكعب.
t لديك شهر كامل لاستخدام خطتك الجديدة. الخطوة الأولى هي تحديد موعد هذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع. الخطوة الثانية هي الحد من الكربوهيدرات المكررة والتخلص من السكر. استبدل جميع الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة ، مثل الخضار العضوية والفواكه والمكسرات النيئة وجوز الهند والبيض الطازج والأفوكادو والأسماك البرية. سوف يذهلك التحول في فترة قصيرة من الزمن.
عجب امرأة تجريب
قم بإجراء كل تمرين بأسرع ما يمكن لمدة 45 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي. قم بتنفيذ الروتين بأكمله ثلاث مرات. ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل وحصيرة.
الطعنات على مدار الساعة
- أمسك الدمبل بجانبك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. قم بثني الركبتين بعمق حتى تحوم الركبة اليسرى فوق الأرض وتكون الركبة اليمنى فوق الكاحل مباشرةً.
- اضغط من خلال القدم بأكملها للعودة إلى المركز. خذ خطوة كبيرة بشكل جانبي بالقدم اليمنى. الأرض مع مواجهة أصابع القدم للأمام. اجلب الدمبل معًا أمام الوركين. اثنِ ركبتك بعمق وانقل الوركين للخلف حتى يقترب الفخذ من التوازي مع الأرض. تبقى الساق اليسرى مستقيمة. اضغط من خلال القدم بأكملها للعودة إلى المركز.
- خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بالقدم اليمنى ، مع ثني الركبتين بعمق حتى تحوم الركبة اليمنى فوق الأرض وتكون الركبة اليسرى فوق الكاحل مباشرة. أعود إلى المركز.
- كرر كل الطعنات الثلاث على كل جانب. قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات لمدة 45 ثانية.
ر
ر
ر
ر
ر
الضغط على الصدر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ممسكًا بالدمبل أعلى الصدر مباشرةً. اقلب راحتي اليدين لتواجه الأمام وثني المرفقين بعمق. مد الذراعين إلى جانبيك مع إبقاء المرفقين مثنيين.
- استخدم الصدر وأعلى الظهر لإعادة الأوزان إلى المركز. حافظ على استرخاء الرأس وربط القلب.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات لمدة 45 ثانية.
ر
ر
ر
يقفز الانقسام
- اخطو بالقدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف في وضع الاندفاع. الركبة اليمنى فوق الكاحل مباشرة والركبة اليسرى تحوم فوق الأرض. أرجح الذراعين إلى الخلف من جانبيك مع إبقاء الصدر لأعلى.
- قفز بشكل متفجر من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن ، وتبديل القدمين في الهواء. أرجوحة الأذرع للأمام لمساعدتك على الرفع عن الأرض. تأكد من أنك لا تلف ظهرك.
- اهبط بهدوء مع رجوع القدم اليسرى إلى الأمام والقدم اليمنى للخلف. تنحني الركبتان بعمق. اقفز على الفور من على الأرض مرة أخرى وكرر الحركة. حافظ على المحاذاة الصحيحة عن طريق منع الركبتين من التقدم أمام أصابع القدم.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات لمدة 45 ثانية.
ر
ر
ر
ر
لوح مع صف
- تعال إلى وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيمة مع وجود دمبل تحت اليدين والقدمين على مسافة أكبر من عرض الورك. حافظ على ثبات الوركين وأنت تجذّف الدمبل حتى ارتفاع الكتف. ثني الكوع بعمق حتى السماء.
- أعد الوزن إلى الأرض وكرر الحركة على الجانب الآخر. تأكد من إبقاء الوركين ثابتًا ولبن الجسم طوال الوقت. يمكنك دائمًا أداء هذه الحركة على ركبتيك.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات لمدة 45 ثانية.
ر
ر
ر
القرفصاء للضغط
- الوقوف مع قدم أعرض قليلاً من عرض الورك. امسك الدمبل على ارتفاع الكتف مع ارتفاع المرفقين. قم بثني الركبتين بعمق ، وقم بتحويل الوركين للخلف وللأسفل حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. حافظ على ارتفاع الصدر والقدم بالكامل مغروسة في الأرض.
- قم بالقيادة بشكل متفجر حتى الوقوف ، ورفع كلا الأوزان بشكل مستقيم. عندما تكون الأوزان فوق الكتفين مباشرة ، اجعل راحة اليد متجهة للأمام ولديك عمود فقري محايد (لا يوجد تقوس أو استدارة للظهر).
- ارجع إلى المركز بأوزان على ارتفاع الكتف. كرر الحركة مع إبقاء الصدر مرفوعًا طوال الوقت. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية.
ر
ر
ركبتين عاليتين
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك وتمديد الذراعين إلى مستقيم عند ارتفاع الكتفين. ارسمي شفرات الكتف معًا وارفع الصدر. قم بتشغيل القلب لرسم الركبة اليمنى حتى ارتفاع الورك.
- بدّل بسرعة وارسم ركبتك اليسرى حتى ارتفاع الورك. استمر في التناوب بوتيرة سريعة. حافظ على استقامة الجذع طوال الوقت.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 45 ثانية.
ر
ر
لمزيد من التدريبات والوصفات والمزيد ، يرجى متابعي على TwitterNoraTobin وتحقق من مدونتي الجديدة stumblinginstilettos.com.
