إذا كنت عداءًا ، فمن الضروري أن تستغرق بعض الوقت لتمديد تلك السيقان... وما أفضل طريقة للقيام بذلك من طرح اليوجا حصيرة؟
أرجل مؤلمة جدا أمس! أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة اليوجا المتسقة تساعد في مكافحة الأمراض الشائعة التي يميل المتسابقون إلى تحملها ، مثل الوجع ، وأوتار الركبة الضيقة ، وآلام الركبة وأسفل الظهر.
“ادارة هو تمرين متكرر يمكن أن يؤدي إلى شد مفرط في عضلات الساق ، مما يجعل جسمك غير مستقر "، وفقًا لبحث من fitday.com. "إذا لم تتمدد بشكل صحيح قبل الجري وبعده ، ستصبح عضلاتك أقصر وأكثر إحكامًا ، وسيصبح جسمك غير متوازن وغير مستقر."
أدخل اليوجا - الحل لجميع مشاكل التمرين.
يشير المقال إلى أن "اليوغا تساعد على إرخاء وإطالة جميع عضلات الجسم لعكس شد العضلات الناجم عن الجري ، ولجعل جسمك أكثر مرونة واستقرارًا". "تساعد اليوجا على محاذاة العضلات والعظام ، بحيث يعمل جسمك بشكل أكثر كفاءة ، وتقل تيبسًا وتكون أقل عرضة للإصابة. يمكن أن يساعد تركيز اليوجا على المحاذاة في تصحيح مشاكل الوضع والمشية التي غالبًا ما تؤدي إلى آلام الركبة والورك والظهر ".
نظرًا للفوائد الواضحة لليوغا للعدائين ، اعتقد فريق SheKnows أنه من الجيد التحدث إلى يوجا جورو من أجل الحصول على نصائح لتخفيف أطرافنا وإطلاقنا عبر خط النهاية التالي بينما نستعد لخوض نصف ماراثون في يناير.
إذن بمن اتصلنا؟ (تلميح: ليس صائدي الأشباح - لقد كانوا مشغولين). لقد اتصلنا في أي شيء آخر غير كيم كروتي - مدرب يوغا معتمد من ATC في حب واحد لليوجا الساخنة في ريدجوود ، نيوجيرسي ، وهو متخصص في علاج اليوجا بما في ذلك كمال الأجسام التايلاندي والطب الرياضي واللياقة البدنية بعد إعادة التأهيل.
تقول: "تعلمك اليوجا التواصل مع كل جزء من جسمك ، لذلك عندما تجري ، يمكنك القيام بذلك بشكل أكثر كفاءة". يضيف كروتي أن هناك العديد من الفوائد المؤكدة لممارسة اليوجا المتسقة للعدائين المتحمسين ، بما في ذلك تقليل الإصابات والتعافي بشكل أسرع ، زيادة القوة والمرونة ، ومدى أكبر للحركة ، فضلاً عن تحسين خفة الحركة والتوازن والدورة الدموية والتركيز وبشكل عام أداء.
وتشير إلى أنه من المستحسن للعدائين أن يمتدوا دقيقتين لكل دقيقة يجرون فيها ؛ ومع ذلك ، قد لا يكون هذا واقعيًا بالنسبة لمعظم الناس ، لذا بدلاً من ذلك ، فإنها تؤكد على أهمية الاحتفاظ ببعض الامتدادات الرئيسية لفترة أطول قليلاً ، خاصة بعد الجري.
تحقق من أفضل ستة تمارين إطالة فائقة لكيم كروتي للعدائين!
1. وقفة البطل
يزيد الطاقة والدورة الدموية في جميع أنحاء القدمين والجسم.
شد عضلات القدم والأوتار الرباعية ، ويساعد مفاصل الركبة.
ابدأ بالركب على ركبتيك ، واجلس على كعبيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واحتفظ بخمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة. سيساعد ذلك على إطالة العضلات الأمامية لقدميك.
من هناك ، قم بلف قدميك للأسفل بحيث تجلس على أصابع قدميك وتحتفظ بخمسة إلى ثمانية أنفاس إضافية. يساعد هذا الوضع اللفافة الأخمصية ، وهي النسيج الضام السميك الذي يدعم القوس الموجود أسفل القدم.
لأخذ الإطالة خطوة إلى الأمام ، اشبك أصابعك خلفك واسحب لوحي كتفك للخلف ووصل يديك نحو الأرض. سيساعد ذلك على فتح صدرك وكتفيك.
2. الكلب الهابط
شد الجسم كله ، وخاصة العجول ، وأوتار الركبة ،
الظهر والكتفين ، مع تقوية عضلات الفخذ والقلب.
ابدأ على يديك وركبتيك في وضع سطح الطاولة على الأرض ، ثم باعد أصابعك على نطاق واسع ، واضغط على راحتي يديك ولفي أصابع قدميك للأسفل عندما تبدأ في رفع ركبتيك عن الأرض والوركين للأعلى نحو الأعلى سماء. حافظ على ثني ركبتيك قليلًا ، وادفع كاحليك للخلف وحاول أن تجعل قدميك مسطحة على الأرض قدر الإمكان. استمر في الضغط على صدرك نحو أعلى الفخذين ، والتحديق في اتجاه ساقيك والضغط على كتفيك بعيدًا عن أذنيك لإنشاء عمود فقري لطيف ومستقيم.
3. اندفاع العداء
تمدد أوتار الركبة ، عضلات الورك والعجول.
من الكلب إلى الأسفل ، حرك قدمك اليمنى للأمام بين يديك ، مع محاذاة الركبة اليمنى فوق الكعب. إبقاء الركبة الخلفية مرفوعة عن الأرض ، ووضع أطراف أصابعك على الأرض لتأطير القدم الأمامية ، وضع جذعك على فخذك الأمامي وإطالة قدمك للأمام.
4. اندفاع الهلال
شد عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وربلة الساق ، وعضلة الفخذ.
من اندفاع العداء ، اخفض الركبة الخلفية إلى الأرض وابدأ في الغوص بشكل أعمق في تلك الوركين من خلال السماح لهم بالسقوط بالقرب من الأرض. إما أن تبقي يديك على الأرض ، أو تأطير تلك القدم الأمامية ، أو ارفع ذراعيك فوقك وأنت تنظر إلى السماء.
لمزيد من الإطالة ، اثني الركبة الخلفية واركل كعبك نحو الأسفل بينما تمسك بالقدم الخلفية باليد المعاكسة.
5. نصف انقسام
تمدد ربلة الساق وأوتار الركبة والأرداف.
من اندفاع الهلال ، قم بتبديل وزنك إلى رجلك الخلفية وأنت تمد رجلك الأمامية بشكل مستقيم وتخفض الوركين تجاه الجزء الخلفي من الغرفة ، مع التأكد من أنك لا تزال ترفع الوركين عن الكعب الخلفي ، بدلاً من الجلوس عليه. أبقِ أطراف أصابعك على جانبي الساق الأمامية وانظر للأمام نحو قدمك الأمامية. للحصول على تمدد إضافي ، قم بالمشي بكلتا يديك إلى الجزء الخارجي من الساق الأمامية ، واحصل على لف لطيف من خلال الجسم الجانبي.
6. وضعية الحمام المعدلة
تمدد أوتار الركبة ، والألوية ، والفرقة الحرقفية الجانبية ، ومثبطات الورك ، ودوارات الورك.
استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك ، واجعل كلا القدمين منبسطًا على الأرض. إبقاء قدمك اليسرى مثبتة على الأرض ، وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك ، واعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى واترك ركبتك اليمنى تنحرف إلى الجانب. مد ذراعيك بين ساقيك وحول الجزء الخلفي من فخذك الأيسر بينما تسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. لمزيد من التمدد ، ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتك بينما تستمر في الحفاظ على هذا التمدد. انتظر لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس عميقة ثم كرر على الجانب الآخر.
أكثر: تشكل اليوغا للرياضيين
المزيد عن اليوجا
رفع المؤخرة في اليوجا
5 وضعيات يوجا تنغيم الجسم بالكامل
تشكل اليوجا الصباحية المزيد من الطاقة
