استمتع بالمياه أثناء الحصول على قوام رشيق. من السهل القيام بذلك ولا تحتاج إلى الكثير من المعدات. سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية ، أو حمام السباحة الخاص بك ، أو حمام سباحة الفندق ، أو في إجازة على المحيط ، يمكن القيام بهذه الحركات بسهولة وتبقيك منغمًا ومشدودًا طوال العام!
تمديد الكرة بساق واحدة
الأهداف: عضلات البطن والكتفين والساقين
أمسك الكرة بذراعيك ممدودتين أمامك ، قم بمد ساق واحدة ؛ أصابع القدم مدببة وعضلات البطن مشدودة. اسحب الكرة ببطء إلى خصرك مع ثني بسيط في الكوع مع إعادة ساقك إلى الوسط. كرر ، بالتناوب بين الساقين. الموصى به: ثلاث مجموعات من 12
سينتر فولد
الأهداف: القيمة المطلقة
باستخدام لوحين للقفز ، اجعل وجهك لأسفل وذراعيك ممدودتان للأمام ، ورجليك ممتدة مع أصابع مدببة. اثنِ ركبتيك ببطء ، واسحب ساقيك تحتها مع رفع ذراعيك بزاوية 90 درجة ، وعند هذه النقطة ستكون في وضع مستقيم. من هذا الوضع ، قم بتصويب ساقيك ببطء أمامك مباشرة. حافظ على استمرار الحركة من الأمام إلى الخلف. موصى به: ثلاث مجموعات من 12 (تمديد واحد للأمام والخلف يعتبر حركة واحدة)
أرجوحة البندول
الأهداف: عضلات البطن والساقين
باستخدام لوحتي الركل ، ضع جسمك في وضع مستقيم مع ثني ساقيك والضغط على باطن قدميك معًا. مع قلب مشدود ، ابدأ جسمك في حركة متأرجحة من جانب إلى آخر مع الحفاظ على الوضع المستقيم. موصى به: ثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية
الضغط على الكتف
الأهداف: الكتفين والذراعين
على حافة حمام السباحة ، ضع راحتي يديك لأسفل مع توجيه أطراف أصابعك بعيدًا عنك. شد جذعك وحافظ على ساقيك معًا بينما تدفع نفسك بعيدًا عن الحافة إلى وضع مستقيم. الموصى به: ثلاث مجموعات من خمسة. تحدى نفسك وزد من ممثلينك كلما زادت قوتك.
تأرجح الذراع
الأهداف: الكتفين والجذع والذراعين
قف في وضع مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، أمسك كل جانب من لوح الركل وضعه في منتصف الطريق في الماء (كلما زاد عمق الماء ، ستشعر بمقاومة أكبر). قم بتدوير اللوح من جانب إلى آخر ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ومتوازنًا. موصى به: ثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية
تخطيط انقسام الساق
الأهداف: عضلات البطن والساقين والذراعين
باستخدام لوحين للقفز ، قم بالطفو على بطنك مع إمساك يديك بحواف الألواح ، والذراع في وضع "V" والساقين مع مدببة أصابع القدم. حافظ على قلبك مشدودًا ، واسحب الذراعين معًا وانزل ساق واحدة نحو الأسفل في وضع مستقيم. أعد تلك الساق إلى سطح الماء وأنزل الساق المقابلة ؛ ثم العودة إلى سطح البركة. بمجرد أن تنزل كلا الساقين ، أعد الذراعين إلى الوضع "V" وكرر الحركة مرة أخرى. موصى به: ثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية
ملحقات الساق
الأهداف: عضلات البطن والساقين
ضع كلتا يديك على حافة جدار حمام السباحة ومد رجليك للخلف معًا مع توجيه أصابع قدميك ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا. يجب أن تبقي ساقيك على سطح الماء فقط وتقسيمهما إلى وضع حرف "V" ثم إعادةهما معًا. كرر هذه الحركة. إذا كنت ترغب في إضافة بعض قوة الذراع ، فعند سحب ساقيك معًا للخلف ، ضع ذراعيك في الحائط بضغطة صغيرة ثم تراجع للخارج. موصى به: ثلاث مجموعات مدة كل منها 45 ثانية
المزيد عن التمرين
معظمنا لا يمارس الرياضة بشكل كافٍ
احصل على جسم شاطئي مع لياقة المعسكر التدريبي
أفضل 10 تمارين وظيفية للياقة البدنية لكامل الجسم
