10 طرق دفع مختلفة تستحق المحاولة - SheKnows

لا تهدر أموالك على تمرين الضغط المثالي. بدلاً من ذلك ، اتقن تمرين الضغط وأضف أشكال مختلفة من تمارين الضغط إلى روتينك للحصول على الجزء العلوي من الجسم الذي طالما رغبت فيه.

قصة ذات صلة. هدايا جيدة النية لا يجب أن تقدمها لشخص يعاني من العقم

تمرين رائع للمبتدئين ، يعمل الضغط على الركبة على الجزء العلوي من الجسم والجذع تمامًا مثل تمرين الضغط القياسي ، ولكنه يتطلب قوة أقل للجزء العلوي من الجسم والجذع.

1. التوازن على يديك وركبتيك ، يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى رأسك.
2. اثنِ مرفقيك وانزل جسمك على الأرض ، وتوقف قبل أن يلمس صدرك الأرض.
3. اضغط على نفسك مرة أخرى للبدء.

تمرين الضغط المنحدر هو تعديل آخر يعمل جيدًا للمبتدئين. بينما أعرض التمرين باستخدام قضيب Lebert Equalizer ، يمكنك استخدام حائط أو مقعد أو كرسي قوي.

1. ضع يديك على أداة متينة وادفع قدميك للوراء حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. اثنِ مرفقيك وأنزِل الجزء العلوي من جسمك تجاه الشيء ، وتوقف قبل أن يلمسه صدرك.
3. اعكس الحركة وارجع للبدء.

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم حرك قدميك للخلف بحيث تكون متوازنة على أصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. أنزل نفسك نحو الأرض ، وتوقف قبل أن يلمس صدرك. يمكنك استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بإبقاء مرفقيك في اتجاه جسمك ، أو يمكنك التركيز على صدرك بالسماح لمرفقيك بالتحرك بشكل عمودي على جسمك.
3. اعكس الحركة وارجع للبدء.

تضيف تمارين دفع الكرة الثابتة عنصرًا من التوازن إلى التمرين ، مما يتطلب المزيد من المشاركة الأساسية. كلما اقتربت الكرة من ركبتيك ، كان التمرين أسهل.

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع كرة ثبات خلفك. ضع قدميك على كرة الثبات وامش يديك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أصابع القدم إلى الرأس.
2. اثنِ مرفقيك وأنزِل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض.
3. اعكس الحركة وارجع للبدء.

مثل تمرين الضغط على كرة الثبات ، تتطلب تمرين دفع الكرة BOSU مشاركة أساسية إضافية للحفاظ على الشكل المناسب. لا تتردد في إسقاط ركبتيك على الأرض لتسهيل التمرين.

1. أمسك الحواف الخارجية لكرة BOSU وخطو بقدميك خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك نحو كرة BOSU ، وتوقف قبل أن يلمس صدرك لأسفل.
3. اعكس الحركة وارجع للبدء.

تتطلب تمرين الضغط المنفصل تحويل وزنك إلى جانب ، واستهداف جانب واحد من صدرك أكثر من الآخر. أثناء استخدامي للكرة الطبية لإظهار هذا التمرين ، لا تتردد في استخدام درج أو مقعد أو أي سطح مرتفع آخر لتحقيق نفس النتيجة.

1. ابدأ في وضع الدفع ، بحيث تكون إحدى يديك على الأرض والأخرى متوازنة على سطح مرتفع.
2. أنزل صدرك نحو الأرض ، وتوقف قليلاً عن الجزء العلوي من السطح المرتفع.
3. اعكس الحركة وارجع للبدء. تبديل الجوانب في منتصف الطريق من خلال مجموعتك.

يعزز تمرين الضغط البليومتري ، أو تمرين الضغط plyo ، قوة الجزء العلوي من الجسم وقوته. ابدأ على ركبتيك. مع زيادة قوتك ، جرب التمرين بينما تكون متوازنة على أصابع قدميك.

1. اتزن على يديك وركبتيك ، يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
2. اخفض نفسك على الأرض. أثناء الضغط ، ادفع بأقصى ما تستطيع من خلال راحة يدك ، وانفجر لأعلى.
3. التقط نفسك بمرفقين منحنيين قليلاً واستمر في أداء التمرين.

اعمل على تمرين الجزء العلوي من جسمك والأطراف المائلة والوركين مع حركة الدفع الأكثر تقدمًا هذه.

1. ابدأ في وضع تمرين قياسي ، متوازن على راحة يديك وأصابع قدميك.
2. أنزل نفسك نحو الأرض ، وقم بتدوير أحد الفخذين للخارج ، ورفع ركبتك نحو كوعك.
3. اضغط على نفسك مرة أخرى للبدء ، وأعد رجلك إلى وضع البداية.
4. بدل من جانب إلى آخر.

يعمل تمرين ضغط العقرب على تشغيل المؤخرة والوركين ، مما يتطلب المزيد من المشاركة الأساسية خلال تمرين الضغط.

1. ابدأ في وضع تمرين قياسي ، متوازن على راحة يديك وأصابع قدميك.
2. اثنِ ركبة واحدة بزاوية 90 درجة وقدمك في وضع مرن.
3. اخفض نفسك نحو الأرض. إذا استطعت ، اضغط بكعبك لأعلى بينما تخفض صدرك.
4. اعكس الحركة وارجع للبدء. بدّل الأرجل في منتصف كل مجموعة.

تتطلب رافعات الدفع ارتباطًا أساسيًا وقوة الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى قوة الجزء العلوي من الجسم.

1. ابدأ في وضع تمرين قياسي ، متوازن على أصابع قدميك وراحتك.
2. بينما تنزل نفسك على الأرض ، اقفز قدميك لأعلى وللخارج ، كما لو كنت تقوم بتمرين القفز.
3. عندما يخجل صدرك من لمس الأرض ، اعكس حركتك ، واقفز قدميك إلى المركز واضغط على جسمك لأعلى لبدء الوضع.

المزيد من نصائح التمرين

حركات بليومترية قوية
6 حركات لأرجل أكثر رشاقة
احصل على عضلات البطن المذهلة لجاكي وارنر