إذا كان جدولك الزمني لا يتيح الوقت للذهاب من وإلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت محظوظ. لا يمكنك الحصول على لياقتك في المنزل فحسب ، بل يمكنك القيام بذلك باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات. أضف بضع قطع غير مكلفة من ممارسه الرياضه أنبوب ، كرة تمرين قابلة للنفخ (ويفضل أن تكون مقاومة للانفجار) وزوجين من الدمبل ، ولديك المزيد من خيارات التمرين وطريقة لإضافة المقاومة كلما أصبحت أقوى وتحسين اللياقه البدنيه.
تمرين لكامل الجسم يمكنك القيام به في المنزل
جرب هذا التمرين لكامل الجسم ثلاث مرات في الأسبوع ، من 12 إلى 15 تكرارًا ، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. قم بالإحماء عن طريق المشي في المكان لمدة خمس دقائق أو الركض / المشي على السلالم.
قرفصاء وزن الجسم (يعمل على الرجلين والأرداف)
قف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، والعيون مركزة للأمام مباشرة ، واليدين على الوركين أو أمامك. ابدأ الحركة بالانحناء عند الركبتين والوركين ، مع الحفاظ على محاذاة الركبتين فوق أصابع القدم. ادفع وركيك للخلف مع الاستمرار في الخفض حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. توقف قليلًا وادفع من خلال كعبك إلى وضع البداية. تجنب شد ركبتيك من الأعلى.
لهجة الذراعين: تمسك بالدمبل في كل يد ، والنخيل محايد ، في مواجهة الداخل. عندما تنهض مع كل قرفصاء ، ارفع ذراعًا واحدًا لأعلى وقم بتدوير راحة اليد نحو كتفك ، وانزل أثناء خفض الوركين. بدّل الذراعين مع كل تكرار.
اندفاع متناوب (لشد عضلات الألوية والساقين)
قف منتصبًا ويدك على الوركين. اخطو للأمام بساقك اليمنى وانزل على الكعب ثم بمقدمة القدم. الجزء السفلي من الجسم عن طريق ثني الركبة وورك الساق اليمنى حتى الركبة اليسرى تقريبا تلامس الأرض. العودة إلى وضع البداية عن طريق دفع واستقامة الساق اليمنى. قم بالتبديل مع رجلك للأمام وكرر 15 مرة لكل ساق.
لإضافة أكتاف: تمسك بالدمبلز ، ورفع الذراعين للأعلى والخروج بزاوية قائمة مثل أعمدة المرمى ؛ عندما تتراجع من كل اندفاع للأمام ، قم بتصويب الذراعين فوق رأسك ، ورفع الدمبلز للأعلى ونحو بعضهما البعض ؛ أعد إلى وضع البداية قبل الاندفاع التالي.
يرفع الورك (يعمل أوتار الركبة)
استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك على كرسي متين ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة وأصابع قدميك لأعلى. احفر في الكعب بينما ترفع الوركين ببطء عن الأرض ، وتضغط على عضلات المؤخرة ؛ وقفة وعودة الوركين ببطء إلى الأرض.
زيادة التحدي: اعبر كاحلًا واحدًا فوق الركبة المعاكسة وارفع الوركين باستخدام ساق واحدة.
تمرين الضغط (نغمات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية)
ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين مع فرد الذراعين (غير مقفولين) ، والساقين مستقيمة خلفك على كرات قدميك ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. أنزل نفسك ببطء حتى يصبح الذراعين موازيين للأرض. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك ببطء للخلف.
أضف مسحوق الحبر الخلفي: أمسك الدمبل على الأرض (يعمل بشكل أفضل مع الدمبل المربعة) بدلاً من وضع اليدين بشكل مسطح على الأرض ؛ قم بأداء "صف" بذراع واحدة وأنت ترتفع مع كل دفعة عن طريق رفع كوع واحد لأعلى بالتناوب السقف ، يضغط على كتفك باتجاه منتصف ظهرك ، ثم ينزل ظهرك تحت.
المزيد من الطرق للحفاظ على لياقتك في المنزل
كيف تحافظ على لياقتك في المنزل.
المزيد من نصائح وتمارين اللياقة البدنية في المنزل
- أفضل 10 تمارين وظيفية للياقة البدنية لكامل الجسم
- نصائح سريعة للتدريبات المنزلية
- حيل لياقة موفرة للوقت
