تتجاوز الوضعية الجيدة الجلوس بشكل مستقيم. يؤدي التراخي على لوحة مفاتيح الكمبيوتر طوال اليوم إلى حدوث تفاعل متسلسل في جميع أنحاء جسمك يمكن أن يؤدي إلى آلام في الكتف والرقبة والظهر. ليست جميلة. فيما يلي ستة تمارين إطالة بسيطة يمكنك القيام بها لتحسين وضعك. الوضعية الجيدة تعني صحة جيدة.
كيف يضر الجلوس بصحة وضعك
الجلوس جزء من كل يوم لدينا ، حتى لو كنا نعيش أسلوب حياة نشط. الجلوس ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، ولكن الجلوس لفترات طويلة وعدم التمدد يمكن أن يسبب مشاكل في الوضع.
تقصر عضلات الورك ، على سبيل المثال (العضلات الموجودة أمام الورك التي ترفع ساقك عند المشي) ، من الجلوس لفترات طويلة من الزمن. مع مرور الوقت ، تظل هذه العضلات قصيرة حتى عند الوقوف ، مما يغير وضع الحوض. نظرًا لأن الحوض يشكل الأساس لبقية الجسم ، فإن عمودك الفقري ، الذي يتصل بأعلى الحوض ، يصبح أيضًا عرضة للخطر. تستمر سلسلة الخلل في العمود الفقري حتى الرقبة والرأس ، والتي عادةً ما تتقدم للأمام نتيجة لحاجة الجسم إلى موازنة نفسه.
حل التمدد: يمكن أن يعالج التمدد المنتظم هذه الاختلالات الوضعية المحددة. إليك روتين إطالة لتحسين الوضع للمساعدة في إعادة تنظيم جسمك وتقليل خطر الإصابة بآلام وإصابات الظهر والمفاصل. قم بعمل تمارين الإطالة هذه بالترتيب المحدد كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
1
استرخ على الظهر
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع وضع رجليك على كرسي. افرد ذراعيك من الكتفين مع رفع راحتي اليدين. استرخ وتنفس بعمق واترك أسفل ظهرك يستقر على الأرض. شغل المنصب لمدة 5 دقائق (نعم ، دقائق!).
2
شد صدرك
ابق في وضع "استرخاء الظهر". اربط أصابعك وراحتيك معًا مع تمديد ذراعيك فوق صدرك نحو السقف. افرد ذراعيك ، وحافظ على مرفقيك مستقيمين ، فوق رأسك إلى الأرض خلفك. كرر ذلك 30 مرة بحركة ثابتة ومحكومة.
3
الجرش ودية الظهر
استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط وثني ركبتيك أقل من 90 درجة (يجب أن تكون الألوية على بعد حوالي أربع إلى ست بوصات فقط من الحائط وأن الركبتين تلامسان الصدر تقريبًا). اربط أصابعك خلف رأسك لدعم رقبتك. حافظ على مرفقيك للخلف أثناء النظر إلى السقف. قم بالزفير أثناء استخدامك لعضلات بطنك لرفع كتفيك ومرفقيك ورأسك عن الأرض ثم خفضها. تأكد من أنك لا تشد رأسك بيديك. كرر ذلك لمجموعتين من 30 عدة.
4
الركوع تمتد الورك المثنية
الركوع (يفضل أن يكون على أرضية مبطنة). اجلب ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وادفع رجلك اليسرى للخلف بحيث تكون في زاوية تشعر فيها بالتمدد في مقدمة الفخذ. حافظ على رجليك متوازيتين مع بعضهما البعض وضع يديك على ركبتك اليمنى واترك وركيك ينزلقان للأمام على الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك. لا تميل للأمام. امسك لمدة 1 دقيقة وقم بتبديل الساقين.
5
تمدد الورك المستقر
استلق على ظهرك مع ثني ساقك اليمنى واسترح على كرسي بزاوية 90 درجة. ضع ساقك اليسرى مستقيمة على الأرض ، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأعلى حتى لا تتدحرج ركبتك وقدمك. ضع ذراعيك بشكل مستقيم من كتفيك مع رفع راحة يدك. تنفس بعمق واسترخي جسمك. ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق ، ثم كرر على الجانب الآخر.
6
إيربينش
اجلس على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، بحيث يكون الكعب مستقيمًا أسفل ركبتيك أو أمامهما قليلاً (وليس خلفهما). حافظ على قدميك متجهة للأمام بشكل مستقيم ، وادفع أسفل ظهرك إلى الحائط واستمر في الضغط على الكعبين. اضغط على كتفيك للخلف ، مع إبقاء رأسك مرفوعًا ، وقم بإرخاء كتفيك ورقبتك وذراعيك ويديك. استمر لمدة 90 ثانية.
المزيد من النصائح حول الصحة واللياقة البدنية
أفضل 20 اتجاهًا للياقة البدنية لعام 2012
تمارين Kettlebell: لماذا تحتاج إلى التقاط kettlebell
اتجاهات اللياقة البدنية لكامل الجسم للعام الجديد
