إذا كنت تريد نتائج سريعة ، فإن تدريب kettlebell يناسبك! Kettlebells عبارة عن كرات صلبة من الحديد الزهر مع مقابض تعمل على تحريك جسمك بالكامل أثناء ممارسة تمارين الجرس الديناميكية. بدلاً من عزل العضلات الفردية أو مجموعات العضلات الفردية ، يوفر تدريب kettlebell لياقة الجسم بالكامل. توصي سارة لوري ، الخبيرة في Kettlebell ، مالكة مركز Iron Core Kettlebell للياقة البدنية في سان دييغو ، كاليفورنيا ، بإجراء تمارين kettlebell لكامل الجسم الأربعة التالية للحصول على لياقتك بسرعة.
وفقًا لوري ، نشأت أجراس القهوة في روسيا منذ أكثر من 100 عام. Kettlebells عبارة عن كرات صلبة من الحديد الزهر بمقبض حقيبة يتراوح وزنها من ثمانية أرطال إلى أكثر من 100 رطل. كان لوري لاعب كمال أجسام منذ فترة طويلة يستخدم الأوزان الحرة والآلات للحصول على تقليم ، وقد عانى من إصابة في رفع الأثقال تطلبت إعادة تأهيل شاملة. اكتشفت أجراس الأبراج ووجدت أنها لم تسمح لها بإعادة التأهيل بسرعة فحسب ، بل تمكنت أيضًا من استعادة مستوى النخبة من لياقتها.
يقول لوري ، "كانت وركي دائمًا مشدودتين من الجلوس في صالة الألعاب الرياضية ، لكن سرعان ما أصبحت فضفاضة وقوية من تمرين kettlebell الأساسي - الأرجوحة. عدد لا يحصى من الممثلين من الطعنات والقرفصاء والرافعات المميتة لم يتمكنوا حتى من الاقتراب من النتائج التي حصلت عليها في غضون أسابيع قليلة من التأرجح والتنظيفات والخدع التركية والمخطفات والمكابس [مع kettlebells]. "
فوائد تدريب kettlebell لا حدود لها - ليس فقط أنك تحصل على تدريب قوة رائع ، بل إن أجراس kettlebells تعزز قلبك وتنسق جسمك بشكل لا مثيل له.
تمارين Kettlebell
إذا كنت مبتدئًا في تدريب kettlebell ، استخدم 10 إلى 15 رطلاً 
kettlebell. قم بمجموعتين من 10 لكل من هذه التمارين. كلما أصبحت أقوى وأكثر مهارة في استخدام kettlebell ، قم بزيادة وزنك تدريجيًا وقم بعمل 3 مجموعات من 10.
الأرجوحة
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم ولكنه يتطلب حركة لكامل الجسم ، مما يؤدي إلى تحقيق النتائج للجوهر والجزء العلوي من الجسم.
1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من مسافة الورك ، وامسك بمقبض الجرس بكلتا يديك أمام جسمك.
2. اجلس في الوركين مع ثني الركبتين قليلًا ، وحافظ على كتفيك للخلف والصدر لأعلى ، وحرك الجرس بين ساقيك.
3. تأرجح ، واقف طويلًا ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وشد الفخذين ، ورفع الجرس إلى ارتفاع الكتف.
4. كرر حركة التأرجح في حركة غير متقطعة لمجموعة من 10 
حتى 20.
المتمرد رو
يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات الذراعين والظهر والجذع.
1. ابدأ في وضع تمرين الضغط على أصابع قدميك ، مع إمساك الجرس في كل يد وذراعيك مستقيمين والكتفين فوق أجراس غلاية الماء.
2. أثناء استخدامك لعضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن ، اسحب جرسًا واحدًا للخلف باتجاه وركك ، ثم كوعك إلى السقف ، ثم أنزل لأسفل. 
3. كرر مع الجانب الآخر. اجعل هذه حركة سلسة ، واسحب كوعًا واحدًا للخلف بمجرد أن يخفض الذراع المقابل ويلامس الجرس بالأرض.
اندفع والصحافة
هذا تمرين آخر لكامل الجسم يعمل على عضلات القلب بالإضافة إلى الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وجرسًا في يدك اليمنى. أمسك الجرس من ارتفاع الكتف ، مع ثني الكوع ، في وضع الرف.
2. اندفعي إلى الأمام بقدمك اليمنى ، وحافظي على شد عضلات جذع الجسم ، واضغطي على الجرس لأعلى حتى يصبح كوعك مستقيماً.
3. أثناء عودتك إلى وضع الوقوف ، أنزل الجرس إلى كتفك. كرر ذلك لمدة 10 عدات وبدّل الجوانب. 
مسدس
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية ولكنه يعمل أيضًا على تحريك ذراعيك.
1. ابدأ في وضع الوقوف ممسكًا بمقبض الجرس بكلتا يديك أمام جسمك.
2. ارفع إحدى رجليك واثنِ ركبة ساقك الأخرى ، وأنت تخفض مؤخرتك إلى الأرض. اثنِ الكوعين واجلب الجرس لأعلى في ثني العضلة ذات الرأسين وأنت تنزل لأسفل.
3. قم بالقيادة خلال كعبك للعودة إلى وضع الوقوف ، مع خفض الجرس. قم بأداء 10 عدات على رجل واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
ملحوظة: إذا كنت مبتدئًا أو لديك مشكلة في ركبتيك ، فلا تخفض جسمك بالكامل. ابدأ بثني ركبتك الواقفة وفردها قليلًا ، ثم تقدم للأسفل كلما أصبحت أقوى.
يمكنك الحصول على المزيد من تدريب kettlebell عن طريق الاطلاع على سلسلة Lurie's DVD Kettlebells على طريقة قلب الحديد أو تنزيل مقاطع فيديو تدريب kettlebell الخاصة بـ Lurie من موقع Lurie IronCore Kettlebells. اختر مجموعة من أجراس Lurie's GoFit في Target و Dick’s Sporting Goods و Sport Chalet و Big 5 وغيرها من بائعي التجزئة للسلع الرياضية. تبدأ Kettlebells بسعر 29.99 دولارًا وتأتي مع قرص DVD من مستوى المبتدئين.
لمزيد من التمارين التوضيحية للحصول على لياقتك بسرعة ، تحقق من هذه الروابط:
تمارين بيلاتيس مصورة
تشكل اليوغا على جانب المكتب
شد بطنك بهذه التمارين الثلاثة
