التغيير هو نكهة الحياة ، لذا للحفاظ على تمرينك لطيفًا وحارًا ، عليك أن تخلط بين الأشياء. إذا كنت عالقًا في مأزق ولم تكن متأكدًا من الخطوة التالية ، فاستخدم هذه النصائح السريعة لتغيير التمرين والاستمرار في رؤية النتائج المتعلقة بالصحة.
زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية
إذا كان روتينك المعتاد يتكون من 30 دقيقة من تمارين الكارديو بوتيرة ثابتة نسبيًا ، فقد تجد نفسك تصل إلى مرحلة اللياقة البدنية المخيفة. امنح روتينك تغييرًا عن طريق دمج فترات في تمرينك المعتاد. وفقا ل مركز جامعة روتشستر الطبي، يمكن أن يؤدي التناوب بين دفعات من تمارين القلب ذات الكثافة العالية والمنخفضة إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية حيث يطور جسمك شعيرات دموية جديدة لتوصيل الأكسجين بكفاءة إلى العضلات.
علاوة: ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا!
إذا كنت حذرًا من التدريب المتقطع ، فقط ضع في اعتبارك أنه ليس عليك أن تصبح عداءًا لرؤية النتائج. ما عليك سوى زيادة شدة التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل التباطؤ مرة أخرى إلى وتيرتك الأصلية. ابق عند مستوى الشدة الأقل لمدة 30 إلى 120 ثانية بينما يتعافى جسمك ، ثم ارفع سرعتك أو مقاومتك مرة أخرى. استمري في التناوب بين درجات الشدة لمدة 25 إلى 45 دقيقة.
تعزيز صحة العضلات
عندما تجد روتينًا للتدريب على الأثقال يناسبك ، فمن السهل تجنب التفرع لتجربة تمارين جديدة. لسوء الحظ ، تسمح معظم آلات الوزن فقط لعضلاتك بالتحرك في مستوى واحد من الحركة ولا تتطلب عضلات "مساعدة" لتعزيز الاستقرار في المفاصل. هذه التمارين أقل فاعلية ونادرًا ما تحاكي حركات الحياة الواقعية. لذا ، بينما ستصبح أقوى ، قد لا تتحسن لياقتك الوظيفية.
حتى إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة بانتظام أو تؤدي حركات أكثر وظيفية ، فلا تزال بحاجة إلى تبديل الأشياء بشكل منتظم لمنع الركود. ضع في اعتبارك تعزيز صحة عضلاتك عن طريق تجربة ما يلي:
- إذا كنت ملكة آلة الوزن ، فالتزم بدمج تمرين واحد على الأقل في الأسبوع يستخدم وزن الجسم أو تمارين الوزن الحر مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والسحب ، والانخفاضات على مقاعد البدلاء. تتطلب كل هذه التمارين إشراك مجموعات عضلية متعددة مع محاكاة حركات الحياة الواقعية أيضًا.
- إذا كنت بالفعل خبيرًا في الوزن الحر ، فالتزم بدمج تدريب التوازن في تمرينك. ابدأ في استخدام كرة BOSU أو قرص التوازن أو كرة اللياقة البدنية لجعل تمارينك العادية أكثر صعوبة. ال الكلية الأمريكية للطب الرياضي أصدروا تحديثًا لتوصياتهم المتعلقة بالتمارين في عام 2011 وأوصوا بما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من هذا النوع من التمارين العصبية الحركية.
منع الملل
أحيانًا يكون التمرين مملاً. إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على الدافع للتوجه إلى فصل اليوجا المعتاد أو مشاهدة فيديو التمرين ، فقد يكون الوقت قد حان لقلب التمرين رأسًا على عقب. ضع في اعتبارك الخلط بين الأشياء ومحاولة التمرين خارج منطقة الراحة العادية:
- قم بتشغيل روتين الجري الخاص بك لمدة شهر من اليوجا أو البيلاتيس أو الرقص المستوحى من الباليه
- تخلَّ عن التمارين الجماعية التقليدية من أجل تمرين معسكر التدريب على الغنائم
- استبدل السباحة بتمارين القوة لتحمل الأثقال
- قم بتغيير روتين القلب الخاص بك من خلال تسلق الصخور أو البطولات الرياضية أو التدريبات على غرار المضمار
الوصول إلى الهدف
أحيانًا تكون أفضل طريقة لتحدي نفسك في تدريبك هي تحديد أهداف لياقة جديدة. توقف لحظة للتفكير في أنواع الأنشطة البدنية التي ترغب في تجربتها أو الأهداف التي ترغب في تحقيقها. ربما كنت ترغب دائمًا في تجربة ركوب الأمواج أو إكمال 10 آلاف. مهما كان ما تريد تحقيقه ، قم بتغيير روتين لياقتك لمساعدتك في الوصول إلى هذا الهدف. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تعلم ركوب الأمواج ، فابدأ في العمل على التوازن وقوة الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك على النهوض والبقاء على اللوح. إذا كنت ترغب في الجري 10 كيلومترات ، فقم بالتسجيل في سباق وابدأ العمل على الجزء السفلي من الجسم وتحمل القلب والأوعية الدموية. سيساعدك وجود هدف ملموس للوصول إليه على اختيار التمارين اليومية المصممة لمساعدتك في الوصول إلى هذا الهدف.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
تمارين القلب السريعة في منطقتك
إعداد جدول التمرين
طرق لتحفيز نفسك على التمتع بلياقة بدنية
