المفتاح لروتين الإحماء القاتل هو الجمع بين حركات القلب المعززة للقلب مع تمارين الإطالة النشطة متعددة الأسطح.
لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى جهاز الجري أو أي معدات أخرى لشد عضلاتك والاستعداد للحدث الرئيسي. قم بأداء كل من التمارين التالية لمدة 30 إلى 60 ثانية لروتين إحماء سهل من 5 إلى 10 دقائق.
1. T- الرافعات
T-jacks مثل ابن عم التقبيل للقفز. إنهما في الأساس نفس الحركة ، لكنهما معكوسان. ابدأ بساقيك معًا ، ومد ذراعيك بشكل جانبي من كتفيك. قفز قدميك بشكل جانبي بينما تنزل ذراعيك إلى جانبك ، ثم قفز على الفور مرة أخرى للبدء.
2. ركبتين عاليتين
قف منتصبًا وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض. اركض في مكانها ، لكن ارسم كل ركبة بأعلى ما تستطيع أمام جسمك. تأكد من أنك تهبط بهدوء على كرات قدميك مع كل خطوة ، مع بقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. ركلات بعقب
استمر في الركض في مكانه ، ولكن بدلاً من رفع ركبتيك أمامك ، اركل قدميك للخلف ، واجلبهما إلى عضلات المؤخرة مع كل خطوة. قد ترغب في الانحناء قليلاً إلى الأمام للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
4. أكياس متقنة
استمر في الركض في مكانه ، لكن ارسم كل قدم بأقصى ما يمكنك تجاه جسمك ، بحيث يكون الجزء الداخلي من قدمك متجهًا لأعلى بينما تدور ركبتك ووركك للخارج بشكل جانبي. اعكس الحركة وهبط برفق على كرة قدمك قبل تبديل رجليك. يجب أن يبدو الأمر كما لو كنت ترفس كيسًا مبتذلًا بين قدميك داخل قوسك. يمكنك تأرجح ذراعيك ، والتنصت على قدمك المقابلة بيدك المعاكسة أثناء تقدمك.
أكثر:تمرين لمدة 7 دقائق يمكنك القيام به بدون أي معدات
5. المشي القرفصاء
مع مباعدة قدميك عن الوركين ، وزنك في كعبك ، وأمِل وركيك للخلف واثني ركبتيك ، مع خفض وركيك نحو الأرض. عندما تكون في وضع القرفصاء ، اخطو قدمًا واحدة بشكل جانبي إلى الجانب واتبعها بقدمك الأخرى. خطوة من خطوتين إلى ثلاث خطوات في اتجاه واحد ، ثم عد للبدء ، وحافظ على انخفاض مستوى القرفصاء طوال الوقت.
6. طاحونة هوائية
قف منتصبًا ، وقدميك أعرض من عرض الكتفين ، وتمتد ذراعيك بشكل جانبي من كتفيك ، لتشكيل نجمة بجسمك. شد جذعك وانحرف للأمام عند الورك بجسمك مستقيم وطويل ، وقم بلف جذعك وأنت تلمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. شد أوتار الركبة وأردافك لعكس الحركة والعودة للبدء قبل المتابعة على الجانب الآخر.
7. ألواح العنكبوت
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ولبك مشدودًا وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. مع الحفاظ على اللوح الخشبي ، ارسم ساقًا واحدة باتجاه مرفقك في نفس الجانب ، وقم بتدوير وركك للخارج لإحضار ركبتك إلى الجزء الخارجي من ذراعك. ارجع إلى البدء وكرر على الجانب الآخر.
8. من اللوح إلى الكلب الهابط
من وضع اللوح الخشبي ، قلبك مشدود وجسمك مستقيم ، اضغط على وركيك لأعلى نحو السقف ، مد ذراعيك من كتفيك حتى يتحرك جسمك في شكل V مقلوبًا ، أو إلى أسفل كلب. انتظر لمدة ثانية مع تحريك قدمك لتمتد من خلال ربلتيك وأوتار الركبة قبل العودة إلى وضع اللوح الخشبي.
أكثر:تمرين الشريك لمدة 5 دقائق يمنحك حرقًا لكامل الجسم
9. من اللوح الخشبي إلى الاندفاع المنخفض
من وضع اللوح الخشبي ، قلبك مشدودًا وجسمك مستقيمًا ، ارسم قدمًا واحدة للأمام ، وضعها على الأرض إلى الخارج من نفس الجانب - انتقل إلى اندفاع منخفض. انتظر لمدة ثانية ، ثم عد إلى اللوح الخشبي قبل التكرار على الجانب الآخر.
10. التواء اللوح الجانبي
ابدأ بلوح جانبي ، إما بالتوازن على راحة يدك أو على ساعدك. قم بمد ذراعك المقابل نحو السقف (أو السماء) واتبعه بعينيك ، والنظر لأعلى. انتظر لمدة ثانية ، ثم اسحب ذراعك الحرة لأسفل وأمام جسمك ، ووصلها إلى المساحة بين جسمك والأرض. استمر في متابعة حركتها بعينيك عندما تصل إليها بقدر ما تستطيع تحت جسدك دون أن تفقد التوازن. انتظر لمدة ثانية ثم عد للبدء. قم بإجراء هذا على جانب واحد لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
